Fortgeschritten

Roundhouse-Kick-Drill

Der Roundhouse ist der charakteristische Kraftkick im Muay Thai und Kickboxen, erzeugt durch Drehen des Standfußes und Herumpeitschen der Hüfte, sodass das Schienbein in einem waagerechten Bogen läuft. Schräge Bauchmuskeln und Gesäß treiben die Rotation, während Adduktoren und Hüfte das Bein durchziehen, eine Rotationsanstrengung des ganzen Körpers. In Runden geübt, baut er Hüftkraft, Rotationskondition und Gleichgewicht auf.

Körperpartie
Bauch, Oberschenkel
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Langer Adduktor, Großer Adduktor, Gerader Oberschenkelmuskel
Tertiär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Beginne in Kampfhaltung mit ausgeglichenem Gewicht und erhobenen Händen.

  2. 2

    Setze den führenden Fuß leicht hinaus und beginne, den Standfuß nach außen zu drehen.

  3. 3

    Drehe dich kräftig auf dem Ballen des Standfußes und schwinge die Hüfte herum.

  4. 4

    Lass das Trittbein der Hüftdrehung folgen, sodass das Schienbein auf mittlerer Höhe ins Ziel schwingt.

  5. 5

    Drehe die Ferse des Standbeins zum Ziel, damit sich die Hüfte vollständig öffnet.

  6. 6

    Schwinge das Bein kontrolliert zurück in den Stand und wiederhole, die Seiten abwechselnd.

Tipps

  • Dreh die Hüfte vollständig über; die Kraft kommt aus der Rotation, nicht allein aus dem Kicken mit dem Bein.
  • Drehe den Standfuß vollständig, damit das Knie nicht zum Verdrehen gezwungen wird.
  • Halte die Deckung oben und das Kinn unten; lass die Hände beim Drehen nicht sinken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Kicks in die Luft werden mit derselben Entschlossenheit geschlagen wie Kicks gegen den Sack, und da nichts das Schienbein stoppt, muss der hintere Oberschenkel das ganze Bein abfangen; mach einen Teil deiner Wiederholungen mit drei Vierteln der Kraft.
  • Das Knie schnappt am Ende des Bogens hart durch, weil kein Ziel es abfängt, und so beginnt die Kniekehle im Laufe einer langen Runde zu schmerzen.
  • Den kleinen Schritt mit dem vorderen Fuß nach außen auszulassen lässt den Kick deine eigene Mittellinie kreuzen, sodass die Hüfte auf halbem Weg blockiert und das Schienbein schräg ankommt.
  • Das kickende Bein fällt nach dem Bogen gerade auf den Boden, statt zurückzuschwingen, und du endest frontal, auf ganzer Sohle und außerhalb deiner Auslage.
  • Sobald die Runde über die erste Minute hinausgeht, rutschen die Kicks unbemerkt von Rippenhöhe auf Oberschenkelhöhe; wähl die Höhe, die du übst, und beende die Runde, wenn du sie nicht halten kannst.

Häufige Fragen

Wie viele Roundhouse Kicks solltest du in einer Einheit üben, wenn die Übung neu für dich ist?
Arbeite in Sätzen, bevor du in Runden arbeitest: 10 Kicks pro Bein, vier oder fünf Sätze, mit genug Pause, damit die Drehung scharf bleibt. Sobald sich das flüssig anfühlt, geh zu drei Runden à zwei Minuten mit wechselnden Beinen und einer Minute dazwischen über. Zwei oder drei Einheiten pro Woche sind reichlich, da die Übung das Standsprunggelenk und die Hüfte stärker belastet, als es sich im Moment anfühlt. Zähle eine Wiederholung als verloren, wenn du hüpfen musst, um dich zu fangen, und füge Tempo erst hinzu, wenn der Standfuß bei jedem Kick ganz durchdreht.
Wie skaliere ich den Roundhouse-Kick-Drill nach oben oder unten?
Zum Herunterskalieren kick auf Hüfthöhe, leg eine Hand an eine Wand oder Stuhllehne und zerleg den Kick in drei Zählzeiten: hinaustreten, drehen, schwingen. Zum Hochskalieren kick gegen einen schweren Sack oder die Pratze eines Partners, damit das Schienbein auf Widerstand trifft, schlag zwei Kicks mit demselben Bein, bevor der Fuß auf den Boden zurückkehrt, oder arbeite eine ganze Runde mit einem Bein. Sackarbeit ist der echte Sprung in der Schwierigkeit, und Schienbeine brauchen Wochen, um sich daran zu gewöhnen, also füge diese Runden schrittweise statt auf einmal hinzu.
Lohnt sich der Roundhouse-Kick-Drill, wenn ich nicht fürs Kämpfen trainiere?
Ja, als Ausdauertraining. Er trainiert Rotation durch Hüfte und Rumpf, einbeiniges Gleichgewicht und Hüftbeweglichkeit in einem Muster, das fast nichts anderes im Studio abdeckt, und Runden davon bringen deinen Puls hoch. Was er nicht tut, ist Kraft aufbauen, da die einzige Last dein eigenes Bein ist. Lass ihn aus, solange eine Hüfte, ein Knie oder ein hinterer Oberschenkel schmerzt, weil der peitschende Stopp am Ende jedes Kicks genau das ist, was ein gereizter hinterer Oberschenkel nicht mag, und lass nackte Schienbeine vom schweren Sack weg, bis du dich langsam daran herangearbeitet hast.

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