Combien de séries et de répétitions de squat arrière talons surélevés devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois ou quatre séries de 8 à 10 répétitions avec une charge plus légère que votre squat habituel pieds à plat sont le bon départ, car la flexion de genou plus profonde que permet cette installation change la sensation d'un même poids.

Par quoi remplacer le squat arrière talons surélevés sans barre ni disques pour les talons ?

Le goblet squat talons surélevés travaille le même accent cheville et quadriceps avec juste un haltère et une cale ou un petit disque, une première étape naturelle avant de charger une barre.

À quoi sert le squat arrière talons surélevés, et quand utiliser plutôt la version goblet ?

Surélever les talons en chargeant une barre permet aux culturistes et aux pratiquants à la mobilité de cheville limitée d'empiler de vraies charges pour le volume des quadriceps dans une fourchette de répétitions moyenne. Ce n'est pas la meilleure porte d'entrée pour qui apprend encore la position, car équilibrer une barre chargée sur le dos pendant que les genoux avancent loin est plus technique que la version goblet chargée devant, qu'il vaut mieux maîtriser d'abord.

Intermédiaire

Squat arrière talons surélevés

Surélever les talons laisse les genoux avancer et garde le buste plus vertical, si bien que les quadriceps encaissent l'essentiel du travail au lieu des hanches. C'est un favori des bodybuilders en quête de volume des quadriceps et des pratiquants à la mobilité de cheville limitée. Programmez-le comme exercice principal des quadriceps sur des plages de répétitions modérées.

Équipement: Barre, Disque
Zone du corps: Quadriceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Placez deux petits disques ou une cale sous l'emplacement des talons et posez la barre en position haute sur les trapèzes.
2
Reculez et placez les talons sur les disques, pieds entre largeur de hanches et d'épaules, orteils légèrement ouverts.
3
Gainez-vous fort et prenez une grande inspiration dans le ventre.
4
Fléchissez genoux et hanches en même temps et descendez droit, buste droit.
5
Descendez jusqu'à ce que les hanches passent sous les genoux ou jusqu'à une pleine profondeur contrôlée.
6
Remontez en poussant par les talons et le milieu du pied, poitrine haute tout du long.

Conseils

Gardez la barre au-dessus du milieu du pied même avec les talons surélevés.
Laissez les genoux avancer au-dessus des orteils pour charger les quadriceps, en les gardant dans l'axe des pieds.
Commencez plus léger que votre squat pieds à plat, la flexion du genou plus profonde change les leviers.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux rentrent vers l'intérieur en avançant au-dessus des orteils, un défaut différent du simple avancement, que la cale ne corrige pas à elle seule.
La barre glisse vers l'avant des pieds alors que le buste reste droit, si bien que la charge pèse sur l'avant du pied au lieu du milieu, là où la cale devait la maintenir.
Quand la série devient lourde, on charge sans ajustement la même charge de travail qu'au squat pieds à plat, alors que la flexion de genou plus profonde change complètement les leviers.
Laisser les talons rouler hors du bord des disques en pleine série déplace la base d'appui sans prévenir, au moment même où les genoux avancent.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat arrière talons surélevés devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois ou quatre séries de 8 à 10 répétitions avec une charge plus légère que votre squat habituel pieds à plat sont le bon départ, car la flexion de genou plus profonde que permet cette installation change la sensation d'un même poids.
Par quoi remplacer le squat arrière talons surélevés sans barre ni disques pour les talons ?: Le goblet squat talons surélevés travaille le même accent cheville et quadriceps avec juste un haltère et une cale ou un petit disque, une première étape naturelle avant de charger une barre.
À quoi sert le squat arrière talons surélevés, et quand utiliser plutôt la version goblet ?: Surélever les talons en chargeant une barre permet aux culturistes et aux pratiquants à la mobilité de cheville limitée d'empiler de vraies charges pour le volume des quadriceps dans une fourchette de répétitions moyenne. Ce n'est pas la meilleure porte d'entrée pour qui apprend encore la position, car équilibrer une barre chargée sur le dos pendant que les genoux avancent loin est plus technique que la version goblet chargée devant, qu'il vaut mieux maîtriser d'abord.

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