Heldenhaltung

Tipps

• Setz dich zwischen die Fersen auf einen Block oder ein Bolster, um die Knie zu entlasten.
• Klagen die Sprunggelenke, roll ein Handtuch darunter, um die Dehnung des Fußrückens zu lindern.
• Komm sofort heraus, wenn du ein Zwicken im Kniegelenk spürst.

Varianten

• Halbe Froschhaltung
• Haltung des Kindes
• Kamelhaltung

Häufige Fehler

• Die Füße spreizen sich, sodass die Fersen zur Hüfte zeigen, und eine Sohle landet unter einem Sitzbeinhöcker; lass die Zehen gerade nach hinten zeigen, mit den Fersen etwas außerhalb der Hüfte.
• Die Knie driften auseinander, um der Hüfte Platz zum Landen zu machen, was die Dehnung der Oberschenkelvorderseite gegen ein breites Knien tauscht und den Zug quer über die Innenseite jedes Knies legt.
• Wadenmuskulatur wird zwischen Ferse und Sitzbeinhöcker eingeklemmt, was sich wie ein Knieproblem anfühlt, aber nur Masse im Weg ist; streich das Wadengewebe mit den Händen nach außen, bevor du dich setzt.
• Die Höhe der Unterlage wird aus Stolz gewählt, als wäre der Boden die eigentliche Haltung; erreicht die Hüfte den Boden nicht leicht, ist ein Block darunter die Position und keine mindere Version davon.
• Wer nach langem Sitzen mit tauben Beinen direkt aufsteht, knickt leicht mit dem Sprunggelenk um; streck ein Bein nach dem anderen nach vorn und warte, bis das Gefühl zurückkommt.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger in der Heldenhaltung sitzen?

Dreißig bis sechzig Sekunden bei den ersten Versuchen, dann allmählich bis zu drei bis fünf Minuten als Sitz für Atmung oder Meditation. Nutze vom ersten Tag an einen Block oder ein festes Kissen zwischen den Fersen und senk die Höhe über Wochen, statt auf dem Boden zu beginnen. Täglich ist in Ordnung, und direkt nach einem Lauf ist sie angenehm. Komm heraus, sobald die Füße taub werden oder die Knie zu zwicken beginnen, statt auf einen Timer zu warten.

Wie mache ich die Heldenhaltung leichter oder schwerer?

Leichter wird sie mit mehr Höhe unter der Hüfte durch einen Block, ein Bolster oder einen Stapel Bücher, kniend auf einer gefalteten Decke und mit einem kleinen gerollten Handtuch unter den Fußgelenken, wenn deren Vorderseite protestiert. Ein hinter die Knie gestecktes gerolltes Handtuch öffnet das Gelenk leicht und beruhigt meist ein launisches Knie. Schwerer wird sie, wenn du die Unterlage senkst, bis die Hüfte zwischen den Fersen auf dem Boden ruht, länger hältst und dann beginnst, dich auf die Unterarme zurückzulehnen – das Tor zur liegenden Version.

Wofür ist die Heldenhaltung gut, und wer sollte sie nicht nutzen?

Sie ist ein ruhiger Kniesitz, der Quadrizeps und Fußgelenksvorderseite verlängert und die Wirbelsäule aufrecht lässt, sodass sie als tägliche Oberschenkelöffnung und als Ort zum Sitzen und Atmen dient. Sie ist eine der wenigen Quadrizepsdehnungen, die du minutenlang halten kannst. Nutze sie nicht, wenn das Knie in tiefer Beugung innen im Gelenk zwickt, oder kurz nach einer Knieoperation; protestieren die Fußgelenke, behebt ein Handtuch das, protestiert aber das Knie, sitz stattdessen im Schneidersitz.

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