Posture du héros

Conseils

• Asseyez-vous sur un bloc ou un bolster entre les talons pour soulager les genoux.
• Si les chevilles protestent, placez une serviette roulée dessous pour adoucir l'étirement du dessus du pied.
• Sortez immédiatement si vous sentez un pincement dans l'articulation du genou.

Variantes

• Demi-posture de la grenouille
• Posture de l'enfant
• Posture du chameau

Erreurs fréquentes

• Les pieds s'ouvrent si bien que les talons pointent vers les hanches et qu'une plante finit sous un ischion ; dirigez les orteils droit vers l'arrière, talons un peu à l'extérieur des hanches.
• Les genoux s'écartent pour laisser la place aux hanches de se poser, ce qui échange l'étirement de l'avant des cuisses contre une position à genoux large et place la traction sur l'intérieur de chaque genou.
• Le mollet se retrouve coincé entre le talon et l'ischion, ce qui ressemble à un problème de genou mais n'est que du volume qui gêne ; écartez la chair du mollet vers l'extérieur avec les mains avant de vous asseoir.
• La hauteur du support est choisie par fierté, comme si le sol était la vraie posture ; si les hanches n'atteignent pas facilement le sol, un bloc dessous est la position, pas une version au rabais.
• Se relever d'un coup après une longue assise jambes engourdies, c'est ainsi qu'on se tord une cheville ; tendez une jambe après l'autre vers l'avant et attendez que la sensation revienne.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il rester assis dans la posture du héros ?

Trente à soixante secondes aux premiers essais, en montant vers trois à cinq minutes comme assise pour la respiration ou la méditation. Utilisez dès le premier jour un bloc ou un coussin ferme entre les talons et abaissez la hauteur au fil des semaines plutôt que de commencer au sol. Tous les jours, c'est bien, et c'est agréable juste après une course. Sortez dès que les pieds s'engourdissent ou que les genoux commencent à tirailler plutôt que d'attendre un minuteur.

Comment rendre la posture du héros plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, ajoutez de la hauteur sous les hanches avec un bloc, un bolster ou une pile de livres, agenouillez-vous sur une couverture pliée, et roulez une petite serviette sous les chevilles si leur face avant proteste. Une serviette roulée glissée derrière les genoux ouvre légèrement l'articulation et calme généralement un genou capricieux. Pour la durcir, abaissez le support jusqu'à ce que les hanches reposent au sol entre les talons, tenez plus longtemps, puis commencez à vous pencher en arrière sur les avant-bras, la porte d'entrée de la version allongée.

À quoi sert la posture du héros, et qui ne devrait pas l'utiliser ?

C'est une assise à genoux calme qui allonge les quadriceps et l'avant des chevilles en gardant la colonne droite, si bien qu'elle sert à la fois d'ouverture quotidienne des cuisses et de lieu pour s'asseoir et respirer. C'est l'un des rares étirements du quadriceps qu'on peut tenir plusieurs minutes. Ne l'utilisez pas si le genou pince à l'intérieur de l'articulation en flexion profonde, ni peu après une opération du genou ; si ce sont les chevilles qui protestent, une serviette règle le problème, mais si c'est le genou, asseyez-vous plutôt en tailleur.

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