وضعیت قهرمان

نکته‌ها

• روی یک بلوک یا بالشتک بین پاشنه‌ها بنشینید تا فشار از روی زانوها برداشته شود.
• اگر مچ پاها اذیت می‌شوند، حوله‌ای را لوله کنید و زیرشان بگذارید تا کشش روی سطح پشتی پا کمتر شود.
• اگر در داخل مفصل زانو هرگونه گیر کردن حس کردید، فوراً از حرکت خارج شوید.

تنوع‌ها

• وضعیت نیم‌قورباغه
• حالت کودک
• وضعیت شتر

اشتباه‌های رایج

• پاها به بیرون باز می‌شوند پس پاشنه‌ها به سمت لگن زاویه می‌گیرند و کف پایی زیر استخوان نشیمن قرار می‌گیرد؛ انگشتان را مستقیم به عقب و پاشنه‌ها را کمی بیرون‌تر از لگن نگه دارید.
• زانوها برای باز کردن جا برای نشستن لگن از هم دور می‌شوند که کشش جلوی ران را با زانو زدن پهن عوض می‌کند و کشش را روی داخل هر زانو می‌گذارد.
• عضلهٔ ساق بین پاشنه و استخوان نشیمن گیر می‌کند که شبیه مشکل زانو حس می‌شود اما فقط حجمی در مسیر است؛ پیش از نشستن، گوشت ساق را با دست‌ها به بیرون بکشید.
• ارتفاع تکیه‌گاه از روی غرور انتخاب می‌شود، انگار زمین حالت واقعی است؛ اگر لگن به‌راحتی به زمین نمی‌رسد، بلوکی زیر آن خود وضعیت است نه نسخهٔ کمتری از آن.
• بلند شدن مستقیم از نشستنی طولانی با پاهای بی‌حس همان راهی است که مچ‌ها پیچ می‌خورند؛ هر بار یک پا را به جلو دراز کنید و صبر کنید تا حس برگردد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت در وضعیت قهرمان بنشیند؟

سی تا شصت ثانیه در تلاش‌های اول و به سمت سه تا پنج دقیقه به‌عنوان نشستنی برای تنفس یا مراقبه پیش بروید. از روز اول بلوک یا بالشتک سفتی بین پاشنه‌ها بگذارید و ارتفاع را در طول هفته‌ها کم کنید به جای اینکه از زمین شروع کنید. روزانه مشکلی ندارد و بلافاصله پس از دویدن حس خوبی دارد. به محض اینکه پاها بی‌حس شدند یا زانوها شروع به اذیت کردند بیرون بیایید به جای منتظر ماندن برای زمان‌سنج.

چگونه وضعیت قهرمان را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، با بلوک، بالش بزرگ یا چند کتاب زیر لگن ارتفاع اضافه کنید، روی پتوی تاشده زانو بزنید و اگر جلوی مچ‌ها اعتراض دارد حولهٔ کوچکی زیرشان لوله کنید. حولهٔ لوله‌شده‌ای که پشت زانوها گذاشته شود مفصل را کمی باز می‌کند و معمولاً زانوی ناآرام را آرام می‌کند. برای سخت‌تر کردن، تکیه‌گاه را پایین بیاورید تا لگن بین پاشنه‌ها روی زمین بنشیند، طولانی‌تر نگه دارید و سپس شروع به تکیه دادن به عقب روی ساعدها کنید که دروازهٔ نسخهٔ درازکش است.

وضعیت قهرمان برای چه مفید است و چه کسانی نباید از آن استفاده کنند؟

نشستنی آرام روی زانوهاست که چهارسر و جلوی مچ‌ها را می‌کشد در حالی که ستون فقرات صاف می‌ماند، پس هم بازکنندهٔ روزانهٔ ران است و هم جایی برای نشستن و نفس کشیدن. یکی از معدود کشش‌های چهارسر است که می‌توان دقیقه‌ها نگهش داشت. اگر زانو در خم شدن عمیق درون مفصل گیر می‌کند یا به‌تازگی جراحی زانو داشته‌اید از آن استفاده نکنید؛ اگر مچ‌ها اعتراض دارند حوله حلش می‌کند، اما اگر زانوست، به جای آن چهارزانو بنشینید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران