وضعية البطل

نصائح

• اجلس على قالب أو وسادة أسطوانية بين الكعبين لإبعاد الضغط عن الركبتين.
• إذا شعرت بانزعاج في الكاحلين، فلفّ منشفة وضعها تحتهما لتخفيف الإطالة على ظهر القدم.
• اخرج من الوضعية فورًا إذا شعرت بأي انحشار داخل مفصل الركبة.

تنويعات

• وضعية نصف الضفدع
• وضعية الطفل
• وضعية الجمل

أخطاء شائعة

• تتباعد القدمان فيميل الكعبان نحو الوركين وينتهي باطن قدم تحت عظم الجلوس؛ وجّه الأصابع مباشرة للخلف والكعبين خارج الوركين قليلاً.
• تتباعد الركبتان لإفساح المجال لهبوط الوركين، ما يقايض إطالة مقدمة الفخذ بجثو عريض ويضع الشدّ عبر باطن كل ركبة.
• تنحشر عضلة الساق بين الكعب وعظم الجلوس، فيبدو ذلك كمشكلة في الركبة وهو مجرد كتلة في الطريق؛ أزح لحم الساق للخارج بيديك قبل أن تجلس.
• يُختار ارتفاع الدعامة بدافع الكبرياء، كأن الأرض هي الوضعية الحقيقية؛ فإن لم يبلغ الوركان الأرض بسهولة، فالكتلة تحتهما هي الوضعية لا نسخة أدنى منها.
• الوقوف مباشرة من جلوس طويل وساقان خدرتان هو ما يلوي الكاحلين؛ مُدّ ساقاً واحدة للأمام في كل مرة وانتظر حتى يعود الإحساس.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يجلس فيها المبتدئ في وضعية البطل؟

ثلاثون إلى ستين ثانية في المحاولات الأولى، متدرجاً نحو ثلاث إلى خمس دقائق كجلسة للتنفس أو التأمل. استخدم كتلة أو وسادة صلبة بين الكعبين من اليوم الأول وقلّل الارتفاع على مدى أسابيع بدلاً من البدء على الأرض. ويومياً لا بأس، وهي لطيفة مباشرة بعد الجري. اخرج فور أن تخدر القدمان أو تبدأ الركبتان بالإزعاج بدلاً من انتظار المؤقت.

كيف أجعل وضعية البطل أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أضف ارتفاعاً تحت الوركين بكتلة أو وسادة كبيرة أو كومة كتب، واجثُ على بطانية مطوية، ولُفّ منشفة صغيرة تحت الكاحلين إن اعترضت مقدمتهما. والمنشفة الملفوفة خلف الركبتين تفتح المفصل قليلاً وعادةً تهدّئ الركبة المتهيّجة. ولجعلها أصعب، أنزل الدعامة حتى يستقر الوركان على الأرض بين الكعبين، واثبت أطول، ثم ابدأ بالاتكاء للخلف على الساعدين، وهو مدخل النسخة المستلقية.

ما فائدة وضعية البطل، ومن لا يجب أن يستخدمها؟

إنها جلسة جثو هادئة تطيل العضلة الرباعية ومقدمة الكاحلين بينما يبقى العمود الفقري منتصباً، فتؤدي دور فاتح يومي للفخذ ومكان للجلوس والتنفس. وهي من الإطالات القليلة للعضلة الرباعية التي يمكن الثبات فيها دقائق. لا تستخدمها إن كانت الركبة تنضغط داخل المفصل في الانثناء العميق، أو بعد جراحة ركبة بوقت قصير؛ إن كان الكاحلان هما المعترضين فالمنشفة تحل الأمر، أما إن كانت الركبة فاجلس متربعاً بدلاً منها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس