Halbe Froschhaltung

Tipps

• Drücke den Fuß langsam zur Hüfte und hör auf, bevor sich das Knie unangenehm anfühlt.
• Halte beide vorderen Beckenknochen am Boden, damit das Becken nicht auseinanderklappt.
• Hebe die Brust und verlängere den unteren Rücken, statt in einen gestauchten Bogen zu sacken.

Varianten

• Heldenhaltung
• Liegende Heldenhaltung
• Meerjungfrauhaltung

Häufige Fehler

• Die Hand greift die Zehen statt des Fußrückens, sodass der Zug auf Vorfuß und Sprunggelenk landet, statt die Ferse zur Hüfte zu ziehen.
• Der Ellbogen bleibt zur Seite gedreht, statt nach oben zur Decke zu rotieren, was die Schultervorderseite staucht und begrenzt, wie weit der Fuß wandern kann.
• Das Gewicht verlagert sich auf den stützenden Unterarm der freien Seite, was diese Schulter absenkt, sodass der Oberkörper Schlagseite bekommt, statt waagerecht über beiden Ellbogen zu bleiben.
• Die Ferse gerade nach unten auf das Gesäß statt zur äußeren Hüfte zu drücken, legt den Zug quer über die Kniescheibe; richte die Ferse außerhalb der Hüfte aus, und die Linie bleibt im Oberschenkel.
• Die Hüfte des gebeugten Beins löst sich von der Matte, während der Fuß herunterkommt, sodass das Becken kippt und der zusätzliche Bewegungsumfang aus dem Hüftgelenk statt der Oberschenkelvorderseite kommt.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die halbe Froschhaltung pro Seite halten?

Fünfundvierzig bis sechzig Sekunden pro Seite, zwei Runden je Seite, nach dem Laufen, Radfahren oder einer Beineinheit. Sie ist sanft genug, um sie täglich zu üben, wenn du den Druck moderat hältst. Fortschritt heißt, dass die Ferse bei gleichem Druck näher an die äußere Hüfte kommt, nicht kräftigeres Drücken, und verwende die zusätzliche Runde für den Oberschenkel, der weniger nachgab. Meldet sich das Knie überhaupt, verkürze das Halten, statt durchzudrücken.

Wie mache ich die halbe Froschhaltung leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du einen Gurt oder ein Handtuch um den Fuß legst, damit du auf beiden Unterarmen gestützt bleiben und sanft aus der Distanz ziehen kannst, oder dieselbe Dehnung in Seitenlage machst, wo du jeden Millimeter steuerst. Ein Kissen unter der Brust hebt den Oberkörper und nimmt Druck vom unteren Rücken. Schwerer wird sie, wenn du die Ferse neben der Hüfte ganz bis zum Boden sinken lässt und die Brust höher von den Unterarmen hebst; von dort wird aus dem Greifen beider Füße der volle Frosch.

Warum die halbe Froschhaltung mit jeweils einem Bein machen, und wann solltest du sie meiden?

Mit einem Bein nach dem anderen zu arbeiten, gibt dir feine Kontrolle über einen Muskel, der sowohl Hüfte als auch Knie überspannt, weshalb sie zu Läufern, Radfahrern und allen passt, deren Oberschenkelvorderseite durch Kniebeugen kürzer geworden ist. Außerdem öffnet sie den Hüftbeuger, wenn sich die Brust hebt. Meide sie, wenn dein Knie in tiefer Beugung schmerzt, da das Gelenk voll gebeugt ist, während du am Fuß ziehst, und wähl stattdessen eine stehende oder seitliche Quadrizepsdehnung, wenn Bauchlage deinen unteren Rücken stört.

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