Combien de répétitions de montée sur box haute devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions par jambe avec des haltères légers ou sans charge, car la hauteur de box seule représente déjà un grand saut de difficulté par rapport à une marche basse. N'ajoutez du poids par petites étapes qu'une fois capable de terminer chaque répétition sans pousser sur le pied arrière.

Que pouvez-vous utiliser à la place d'une box pour la montée sur box haute si vous n'en avez pas ?

Un banc solide, une marche de perron stable ou un palier d'escalier fonctionne tant qu'il est assez haut pour amener la cuisse près de l'horizontale et assez stable pour ne pas bouger. Si vous n'avez pas d'haltères, tenez plutôt un sac à dos chargé ou deux bidons d'eau pleins le long du corps.

À quoi sert la montée sur box haute et quand une marche plus basse est-elle un meilleur choix ?

La hauteur supplémentaire impose une exigence bien plus forte aux fessiers et aux quadriceps qu'une marche basse, ce qui en fait un excellent exercice de force sur une jambe pour quiconque est à l'aise avec l'équilibre et la mobilité qu'il demande. Utilisez plutôt une marche plus basse si votre hanche ne peut pas atteindre la position haute sans que le bassin bascule, ou si un genou fragile rend la descente depuis la hauteur inconfortable.

Intermédiaire

Montée sur box haute

Surélever la box à hauteur de genou ou plus place la jambe de travail en flexion profonde au début de chaque répétition, ce qui augmente fortement l'exigence sur les fessiers et les quadriceps par rapport à une marche basse. La marche haute oblige la jambe de travail à produire de la force depuis une position étirée et désavantageuse, presque sans aide de la jambe arrière. Un solide exercice pour les fessiers et les quadriceps, à condition d'atteindre la hauteur avec un bon contrôle.

Équipement: Box, Haltère
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Placez une box solide assez haute pour que votre cuisse soit proche de la parallèle ou plus haut en montant dessus.
2
Tenez des haltères le long du corps et posez un pied entier à plat sur le dessus de la box.
3
Avancez votre poids au-dessus du pied posé sur la box et gainez-vous.
4
Poussez par le talon du pied du haut pour monter sur la box en poussant le moins possible depuis le sol.
5
Tenez-vous droit sur la box, puis redescendez le pied arrière au sol sous contrôle.
6
Faites vos répétitions sur une jambe, puis changez, en limitant au minimum la poussée au sol.

Conseils

Chargez la jambe du haut en penchant légèrement le buste au-dessus avant de pousser vers le haut.
Résistez à l'envie de pousser au sol avec le pied du bas ; laissez la jambe du haut travailler.
Descendez lentement plutôt que de tomber de la box pour garder la tension et protéger le genou.

Variantes

Erreurs fréquentes

Seul l'avant du pied du dessus se pose sur la box au lieu du pied entier, si bien que la poussée du talon dont dépend l'exercice n'a rien de solide où s'appuyer.
La hauteur de box augmente plus vite que la mobilité de hanche ne le permet, si bien que le genou qui devrait mener la répétition finit sauvé par l'élan.
Pencher le buste en arrière au lieu de vers l'avant au-dessus du pied sur la box reporte la charge des fessiers vers le bas du dos pour l'équilibre.
Le pied arrière retombe fort et bruyamment à la descente, signe que la descente est devenue une chute contrôlée plutôt qu'une descente lente.
Utiliser une box si haute que les hanches doivent reculer et s'éloigner de la jambe de travail pour atteindre le haut va à l'encontre de la charge unilatérale que la hauteur devait ajouter.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de montée sur box haute devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions par jambe avec des haltères légers ou sans charge, car la hauteur de box seule représente déjà un grand saut de difficulté par rapport à une marche basse. N'ajoutez du poids par petites étapes qu'une fois capable de terminer chaque répétition sans pousser sur le pied arrière.
Que pouvez-vous utiliser à la place d'une box pour la montée sur box haute si vous n'en avez pas ?: Un banc solide, une marche de perron stable ou un palier d'escalier fonctionne tant qu'il est assez haut pour amener la cuisse près de l'horizontale et assez stable pour ne pas bouger. Si vous n'avez pas d'haltères, tenez plutôt un sac à dos chargé ou deux bidons d'eau pleins le long du corps.
À quoi sert la montée sur box haute et quand une marche plus basse est-elle un meilleur choix ?: La hauteur supplémentaire impose une exigence bien plus forte aux fessiers et aux quadriceps qu'une marche basse, ce qui en fait un excellent exercice de force sur une jambe pour quiconque est à l'aise avec l'équilibre et la mobilité qu'il demande. Utilisez plutôt une marche plus basse si votre hanche ne peut pas atteindre la position haute sans que le bassin bascule, ou si un genou fragile rend la descente depuis la hauteur inconfortable.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers