Wie viele Wiederholungen einbeinige Hüpfer solltest du pro Bein machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen à 5 Hüpfer pro Bein auf der Stelle und füge erst Vorwärtsweite hinzu, wenn die Landungen durchgehend kontrolliert sind. Pausiere zwischen den Sätzen lange genug, dass Ermüdung nie der Grund für eine schlampige Landung wird.

Wie machst du den einbeinigen Hüpfer leichter oder schwerer?

Um ihn leichter zu machen, hüpf auf der Stelle mit minimaler Höhe oder Weite und konzentriere dich ganz auf eine stabile Landung. Um ihn schwerer zu machen, füge Weite hinzu, verkette Hüpfer durchgehend oder hüpf über eine niedrige Hürde, sobald die Landungen absolut sicher sind.

Wofür ist der einbeinige Hüpfer gut und wann solltest du ihn auslassen?

Er deckt Seitenunterschiede in der Schnellkraft auf, die beidbeinige Sprünge verbergen, genau deshalb setzen Programme zur Rückkehr in den Sport auf ihn. Ohne Freigabe ist er eine schlechte Wahl, wenn du gerade eine Verletzung des Unterkörpers rehabilitierst, und als erster einbeiniger Sprung, bevor du grundlegende einbeinige Kraft und Balance aufgebaut hast, ebenfalls.

Profi

Einbeiniger Hüpfer

Der einbeinige Hüpfer deckt Kraftunterschiede zwischen den Seiten auf, die beidbeinige Sprünge verstecken, ein Favorit bei Athleten und im Training zur Rückkehr in den Sport. Jeder Hüpfer verlangt, dass Sprunggelenk, Knie und Hüfte auf einem Bein feuern und dann stabilisieren, was Reaktivkraft und echtes einbeiniges Gleichgewicht aufbaut. Halte die Hüpfer kontrolliert und hör auf, bevor die Technik nachlässt, denn die Belastung auf einem Bein ist erheblich.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Balanciere auf einem Bein mit leicht gebeugtem Knie.
2
Tauche leicht ein und schwinge die Arme nach hinten, um das Bein zu laden.
3
Hüpfe nach vorn oder senkrecht, indem du Hüfte, Knie und Sprunggelenk gemeinsam streckst.
4
Strebe bei der Landung einen schnellen, federnden Bodenkontakt an.
5
Fange die Landung auf demselben Bein ab, das Knie über den Zehen geführt.
6
Reihe geschmeidige, rhythmische Sprünge aneinander oder setz nach jeder maximalen Anstrengung neu an.

Tipps

Halte das Landeknie über dem Fuß; das Einknicken nach innen ist der Hauptfehler, den es zu beheben gilt.
Beginne mit Hüpfern auf der Stelle, bevor du zu Strecke oder fortlaufenden Sprüngen übergehst.
Trainiere beide Beine gleich und achte auf jeden Unterschied in Kraft oder Kontrolle zwischen den Seiten.

Varianten

Häufige Fehler

Nur die Gesamtwiederholungen zu verfolgen und nie zu vergleichen, wie jedes Bein aussah, verbirgt einen echten Seitenunterschied, der für die Rückkehr zum Sport am meisten zählt.
Der Rumpf lehnt sich vom arbeitenden Bein weg, um Balance aus dem Schwung zu stehlen, statt dass die Hüfte tatsächlich die Stabilisierung übernimmt.
Das schwächere Bein auf die Wiederholungszahl des stärkeren zu treiben trainiert ein schlechteres Landemuster genau auf der Seite, die am meisten Hilfe braucht.
Weite wird hinzugefügt, bevor Hüpfer auf der Stelle kontrolliert landen, was die Balancegrundlage überspringt, auf der die ganze Steigerung aufgebaut ist.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen einbeinige Hüpfer solltest du pro Bein machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen à 5 Hüpfer pro Bein auf der Stelle und füge erst Vorwärtsweite hinzu, wenn die Landungen durchgehend kontrolliert sind. Pausiere zwischen den Sätzen lange genug, dass Ermüdung nie der Grund für eine schlampige Landung wird.
Wie machst du den einbeinigen Hüpfer leichter oder schwerer?: Um ihn leichter zu machen, hüpf auf der Stelle mit minimaler Höhe oder Weite und konzentriere dich ganz auf eine stabile Landung. Um ihn schwerer zu machen, füge Weite hinzu, verkette Hüpfer durchgehend oder hüpf über eine niedrige Hürde, sobald die Landungen absolut sicher sind.
Wofür ist der einbeinige Hüpfer gut und wann solltest du ihn auslassen?: Er deckt Seitenunterschiede in der Schnellkraft auf, die beidbeinige Sprünge verbergen, genau deshalb setzen Programme zur Rückkehr in den Sport auf ihn. Ohne Freigabe ist er eine schlechte Wahl, wenn du gerade eine Verletzung des Unterkörpers rehabilitierst, und als erster einbeiniger Sprung, bevor du grundlegende einbeinige Kraft und Balance aufgebaut hast, ebenfalls.