Fortgeschritten

Ickey Shuffle

Der Ickey Shuffle ist eines der beliebtesten Leitermuster, weil er seitliche Schnelligkeit und rhythmische Koordination zugleich trainiert. Du trittst mit einem Fuß hinein, mit dem anderen hinein, dann seitlich hinaus, bevor du vorrückst, sodass mittlerer Gesäßmuskel und Adduktoren die seitliche Last kontrollieren, während die Waden die Füße schnell halten. Er braucht Übung, bis er flüssig ist, genau das macht ihn zu einem so guten Koordinationsaufbau.

Körperpartie
Gesäß, Waden
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Gesäßmuskel, Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Langer Adduktor
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Schollenmuskel und Wadenmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel, Langer Wadenbeinmuskel, Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Großer Adduktor, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich in athletischer Haltung neben die erste Sprosse, das Gewicht auf den Fußballen.

  2. 2

    Setze den inneren Fuß in das erste Feld und zieh dann den äußeren Fuß daneben.

  3. 3

    Setze den ersten Fuß auf die gegenüberliegende Seite der Leiter, während du diagonal vorankommst.

  4. 4

    Zieh den hinteren Fuß ins nächste Feld nach und wiederhole die Abfolge rein-rein-raus.

  5. 5

    Wechsle ab, auf welcher Seite du aussteigst, während du die Leiter hinaufgehst.

  6. 6

    Halte eine leichte, schnelle Frequenz und pumpe mit den Armen, um im Gleichgewicht zu bleiben.

Tipps

  • Zerlege den Rhythmus zuerst langsam als rein-rein-raus, bevor du ihn beschleunigst, denn Koordination kommt vor Tempo.
  • Halte deine Hüfte tief und bleib auf dem Vorfuß, damit jeder Kontakt federnd und schnell ist.
  • Bewege die Arme im Takt der Füße, damit der ganze Körper bei Tempo koordiniert bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Schritt nach außen landet vor dem Feld statt seitlich daneben, sodass das Muster die seitliche Bewegung verliert, die es von einem geraden Rein-rein-raus unterscheidet.
  • Die Ausstiegsseite wechselt nicht mehr ab, sobald das Tempo steigt, sodass die Hälfte der Übung unbemerkt verschwindet und eine Hüfte die ganze Arbeit macht.
  • Gezählt wird bis vier, obwohl das Muster drei Schritte hat, weshalb es sich bei Tempo falsch anfühlt: rein, rein, raus ist der ganze Zyklus vor dem nächsten Feld.
  • Der hintere Fuß schleift über eine Sprosse, statt sauber abzuheben, und ein hängengebliebener Zeh bei Tempo lässt dich kopfüber auf die Leiter fallen.
  • Der Oberkörper dreht sich zur Ausstiegsseite, sodass deine Schultern jeden Zyklus von der Leiter weggedreht beenden und der nächste Einstiegsschritt zu spät kommt.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich am Ickey Shuffle arbeiten?
Geh den Rein-rein-raus-Rhythmus zuerst zwei- oder dreimal, dann lauf vier bis sechs Durchgänge durch die Leiter mit Zurückgehen dazwischen. Wenn du lieber nach der Uhr arbeitest, geben drei Runden à 30 Sekunden mit einer Minute Pause eine ähnliche Dosis. Tempo kommt zuletzt: Lauf ihn in einem Tempo, in dem du nie an einer Sprosse hängen bleibst, und lass dieses Tempo über die Einheiten langsam steigen. Zwei oder drei kurze Einheiten pro Woche verbessern das Muster schneller als eine lange.
Was kann ich statt einer Koordinationsleiter für den Ickey Shuffle nutzen?
Zwei parallele Linien aus Klebeband oder Kreide mit Querstrichen alle 45 cm bilden die Felder gut genug nach, und eine Reihe kleiner, paarweise aufgestellter Hütchen funktioniert auch. Draußen geben dir die aufgemalten Linien eines Parkplatzes oder die Fugen eines Gehwegs den Abstand kostenlos. Ganz ohne Bodenmarkierung lauf das Muster nach dem Zählrhythmus rein, rein, raus, während du dich pro Zyklus gleich weit vorwärts bewegst, und filme dich einmal, um zu prüfen, dass der Schritt nach außen wirklich zur Seite geht.
Wofür ist der Ickey Shuffle gut und wann ist er Zeitverschwendung?
Er trainiert das Timing und die seitliche Fußplatzierung, auf denen Hallen- und Feldsportarten laufen, und ist eines der besseren Leitermuster, um dem Körper beizubringen, sich seitlich zu bewegen und dabei vorwärtszukommen. Er ist Zeitverschwendung in einem Tempo, in dem du bei jedem zweiten Feld stolperst, weil du dann nur das Abfangen von Stolperern übst. Er bringt auch nichts für Kraft oder Geschwindigkeit in gerader Linie, also halte ihn als kurzen Auftakt statt als Hauptgang und lass ihn an Tagen weg, an denen deine Waden oder Achillessehnen schmerzen.

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