متوسط

إيكي شافل

تُعد حركة إيكي شافل من أكثر أنماط سلم الرشاقة شيوعًا لأنها تدرّب السرعة الجانبية والتناسق الإيقاعي في آن واحد. تخطو للداخل بقدم، ثم بالأخرى، ثم للخارج جانبيًا قبل التقدم، بحيث تتحكم العضلة الألوية المتوسطة والمقربة بالحمل الجانبي بينما تحافظ عضلات الساق على سرعة القدمين. وتحتاج إلى تدريب لإتقانها بسلاسة، وهذا بالضبط ما يجعلها أداة ممتازة لبناء التناسق الحركي.

النوع
الكارديو, الوظيفية
العضلات المستهدفة
أساسية
الألوية الوسطى, الرأس الإنسي للتوأمية, الرأس الوحشي للتوأمية, المقربة الطويلة
ثانوية
المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية, النعلية والتوأمية, الظنبوبية الأمامية, الشظوية الطويلة, الألوية الكبرى
مساعدة
المقربة الكبيرة, العضلة ذات الرأسين الفخذية, المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

  1. 1

    قف بجانب الدرجة الأولى في وقفة رياضية والوزن على مشط القدمين.

  2. 2

    ضع القدم الداخلية بخطوة داخل المربع الأول، ثم أدخل القدم الخارجية بجانبها.

  3. 3

    حرّك القدم الأولى بخطوة إلى خارج السلم من الجهة المقابلة مع تقدّمك بشكل قطري.

  4. 4

    أدخل القدم الخلفية إلى المربع التالي وكرّر تسلسل داخل-داخل-خارج.

  5. 5

    بادل الجانب الذي تخرج منه أثناء تقدمك على السلم.

  6. 6

    حافظ على إيقاع خفيف وسريع وحرّك ذراعيك للحفاظ على توازنك.

نصائح

  • قسّم الإيقاع ببطء إلى داخل-داخل-خارج قبل محاولة تسريعه، فالتناسق يأتي قبل السرعة.
  • أبقِ وركيك منخفضين وابقَ على مشط القدم كي تكون كل لمسة أرض مرنة وسريعة.
  • حرّك الذراعين بقوة بالتزامن مع القدمين للحفاظ على تناسق الجسم كله أثناء السرعة.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • تهبط الخطوة الخارجية أمام المربع بدلاً من جانبه، فيفقد النمط التنقل الجانبي الذي يميزه عن داخل-داخل-خارج المستقيم.
  • يتوقف جانب الخروج عن التناوب حين تتسارع الوتيرة، فيختفي نصف التمرين بصمت ويقوم ورك واحد بكل العمل.
  • يصل العد إلى أربعة بينما النمط ثلاثي، ولهذا يبدو خاطئاً في السرعة: داخل، داخل، خارج هي الدورة كلها قبل المربع التالي.
  • تُجرّ القدم الخلفية فوق درجة بدلاً من رفعها بنظافة، وتعثّر أصابع القدم في السرعة يُسقطك على وجهك فوق السلم.
  • يلتف الجزء العلوي من الجسم نحو جانب الخروج، فينهي الكتفان كل دورة مواجهين بعيداً عن السلم وتصل خطوة الدخول التالية متأخرة.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن أقضيه في إيكي شافل؟
امشِ إيقاع داخل-داخل-خارج مرتين أو ثلاثاً أولاً، ثم أدِّ أربع إلى ست جولات على السلم مع المشي عائداً بينها. وإن فضّلت العمل بالساعة، فثلاث جولات من 30 ثانية مع دقيقة راحة تعطي تعرضاً مماثلاً. السرعة آخر ما يُضاف: أدِّه بوتيرة لا تعلق فيها بأي درجة أبداً، ودع تلك الوتيرة ترتفع تدريجياً عبر الحصص. وحصتان أو ثلاث قصيرة أسبوعياً تحسّن النمط أسرع من حصة واحدة طويلة.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من سلم الرشاقة في إيكي شافل؟
خطان متوازيان من الشريط اللاصق أو الطباشير مع علامات عرضية كل 45 سم يعيدان إنتاج المربعات بشكل كافٍ، ويصلح أيضاً صف من الأقماع الصغيرة الموضوعة أزواجاً. وفي الخارج، تمنحك خطوط موقف السيارات المطلية أو فواصل الرصيف المسافات مجاناً. ودون أي شيء تعلّم به الأرض، أدِّ النمط على عدّ داخل، داخل، خارج مع التقدم المسافة نفسها في كل دورة، وصوّر نفسك مرة لتتحقق أن الخطوة الخارجية تذهب فعلاً إلى الجانب.
ما فائدة إيكي شافل، ومتى يكون مضيعة للوقت؟
يدرّب التوقيت ووضع القدم الجانبي اللذين تقوم عليهما رياضات الصالات والملاعب، وهو من أفضل أنماط السلم لتعليم الجسم التحرك جانبياً مع مواصلة التقدم للأمام. ويكون مضيعة للوقت بسرعة تتعثر فيها كل مربعين، لأنك حينها لا تتدرب إلا على استعادة التوازن. ولا يفيد القوة أو السرعة في الخط المستقيم أيضاً، لذا أبقِه افتتاحية قصيرة لا الطبق الرئيسي، واتركه في الأيام التي تكون فيها عضلات الساق أو وتر أخيل متألمة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف