Fortgeschritten

Koordinationsleiter: Rein-Rein-Raus-Raus

Der Rein-Rein-Raus-Raus-Drill trainiert schnellen Fußwechsel und präzises Aufsetzen, während du beide Füße in ein Leiterfeld setzt und dann beide Füße hinaustrittst, um die Leiter neben dem nächsten Feld zu überspreizen. Er entwickelt die schnellen, leichten Kontakte, die sich in schnellere Beschleunigung und reaktive Beinarbeit übersetzen. Für das Muster braucht es keine echte Leiter; Markierungen am Boden funktionieren genauso gut. Passt zu allen, die Fußschnelligkeit und Rhythmus aufbauen.

Körperpartie
Quadrizeps, Waden
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf
Sekundär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Großer Gesäßmuskel, Langer Wadenbeinmuskel
Tertiär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich mit Blick entlang der Leiter in athletischer Haltung auf die Fußballen.

  2. 2

    Setze den führenden Fuß in das erste Feld und setz dann den anderen Fuß daneben.

  3. 3

    Setze den führenden Fuß nach außen und vorne neben das nächste Feld und setz dann den anderen Fuß hinaus.

  4. 4

    Tritt sofort mit beiden Füßen in das folgende Feld zurück.

  5. 5

    Halte die Kontakte schnell und leicht und pumpe mit den Armen, um deinen Rhythmus zu halten.

  6. 6

    Arbeite die ganze Leiter ab, setze dann neu an und wiederhole für die vorgegebenen Runden.

Tipps

  • Bleib auf den Fußballen und halte die Bodenkontakte kurz, um die Schrittfrequenz zu maximieren.
  • Schau hoch und nach vorn, statt auf deine Füße zu starren, sobald du das Muster kennst.
  • Halte die Schritte kompakt; zu weite Schritte bremsen dich und bleiben an der Leiter hängen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Derselbe Fuß führt bei jedem Durchgang, sodass eine Seite flüssig wird und die andere die Abfolge nie lernt. Wechsle den führenden Fuß bei jedem Durchgang durch die Leiter.
  • Die Schritte nach außen werden schmaler, bis beide Füße fast auf den Seitenholmen landen, statt die Leiter zu überspannen, was die seitliche Hälfte des Musters entfernt.
  • Beide Füße landen gleichzeitig im Feld, was vier getrennte Kontakte zu zwei Hüpfern macht und die Schrittfrequenz halbiert, die die Übung aufbauen soll.
  • Die Hüfte bewegt sich schneller nach vorn als die Füße, sodass du dich am Ende über die Leiter lehnst und die Sprossen mit den Zehen mitschleifst.
  • Die Arme werden ruhig gehalten, während die Füße fliegen, und die obere Körperhälfte kämpft am Ende mit der unteren um das Gleichgewicht.

Häufige Fragen

Wie oft solltest du die Rein-Rein-Raus-Raus-Übung laufen, wenn sie neu für dich ist?
Vier bis sechs Durchgänge durch die Leiter, mit wechselndem führendem Fuß und dem Zurückgehen zum Start als Pause. Jeder Durchgang ist nur 20 bis 30 Sekunden Arbeit, die richtige Länge für eine Übung, die mit der Fußgeschwindigkeit steht und fällt. Geh das Muster zuerst ein- oder zweimal, damit die Abfolge automatisch ist. Steigere dich, indem du dieselbe Zahl an Durchgängen schneller läufst, statt Durchgänge hinzuzufügen, und betrachte es zwei- oder dreimal pro Woche als Vorbereitung statt als eigenes Training.
Was kann ich statt einer Koordinationsleiter für diese Übung nutzen?
Kreidemarkierungen, Klebebandstreifen oder die Fugen von Bodenfliesen geben dir alle denselben Bezugspunkt, und das Muster funktioniert auch ganz ohne Markierungen, wenn du die Schritte zählst und gleich groß hältst. Spielfeldlinien und die Fugen eines Betongehwegs sind fertige Leitern. Das Einzige, was eine echte Leiter dir gibt und improvisierte Markierungen nicht, ist eine Strafe für einen schlampigen Schritt, also filme bei Klebeband ab und zu einen Durchgang, um zu prüfen, dass deine Füße dort landen, wo du denkst.
Wofür ist die Rein-Rein-Raus-Raus-Leiterübung gut und was wird sie nicht leisten?
Sie baut schnelle, präzise Fußplatzierung auf und gibt Waden und Sprunggelenken eine leichte Dosis schneller Kontakte, was sie zu einem guten Auftakt vor dem Sprinten oder einer Halleneinheit macht. Was sie nicht leistet, ist, dich über 40 Yards (rund 37 Meter) schneller zu machen, weil Geschwindigkeit in gerader Linie aus Kraft in den Boden kommt und eine Leiter das nie verlangt. Betrachte sie als Koordination, nicht als Training. Lass sie aus, solange deine Waden oder Achillessehnen schmerzen, da es viele schnelle Vorfußkontakte sind, und halte sie an Tagen mit harten Sprints oder Sprüngen kurz, damit sie die eigentliche Arbeit nicht auffrisst.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Quadrizeps