Fortgeschritten

Koordinationsleiter: seitlicher Shuffle

Der seitliche Leiter-Shuffle bewegt dich seitwärts die Leiter hinunter und setzt beide Füße in jedes Feld, während dein Körper nach vorn ausgerichtet bleibt. Er isoliert die seitliche Schnelligkeit und Kontrolle des mittleren Gesäßmuskels, die Feld- und Hallensportler zum Verteidigen und für Richtungswechsel brauchen. Da du in dieselbe Richtung schaust, werden beim Hin und Zurück beide Hüften trainiert. Ein sauberer, technisch einfacher Einstieg in die Leiterarbeit.

Körperpartie
Gesäß, Waden
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Gesäßmuskel, Langer Adduktor, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf
Sekundär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Langer Wadenbeinmuskel, Schollenmuskel und Wadenmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel, Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Großer Adduktor, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich in athletischer Haltung an ein Ende der Leiter, seitlich zu ihrer Länge.

  2. 2

    Setze den führenden Fuß seitlich in das erste Feld.

  3. 3

    Setz den nachziehenden Fuß ins selbe Feld und setz dann den führenden Fuß ins nächste.

  4. 4

    Setz weiter beide Füße in jedes Feld, während du dich seitwärts die Leiter hinunter bewegst.

  5. 5

    Bleib tief mit der Hüfte hinten und der Brust aufrecht, durchgehend nach vorne ausgerichtet.

  6. 6

    Laufe seitwärts in die andere Richtung zurück, damit beide Seiten gleich arbeiten.

Tipps

  • Lass die Füße nicht zusammenklacken, damit du im Gleichgewicht und bewegungsbereit bleibst.
  • Drück dich vom nachgezogenen Bein ab, um seitlich zu treiben, statt mit dem führenden Fuß zu ziehen.
  • Bleib den ganzen Satz tief; dich aufzurichten, wenn du müde wirst, verlangsamt das Nachstellen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der führende Fuß bleibt beim Hineingehen in jedes Feld an der Sprosse hängen, meist weil der Schritt auf den Boden allgemein statt auf die Mitte des Feldes zielt.
  • Deine Linie driftet beim Vorankommen von der Leiter weg, sodass der ferne Fuß beim vierten Feld außerhalb des Seitenholms landet. Such dir eine Bodenfuge oder Linie, an der du entlangshuffelst.
  • Beide Füße sollen jedes Feld berühren, aber der zweite Fuß kommt so spät, dass das Muster zu einem langsamen Seitschritt wird. Beide Füße sollten in einem Feld und wieder draußen sein, bevor du an das nächste denkst.
  • Die Hüfte driftet hinter die Füße, sodass jeder Schritt ein Greifen statt eines Abdrückens wird und du die Leiter seitwärts gezogen statt treibend beendest.
  • Die Leiter liegt auf Teppich oder hohem Gras, wo sich die Sprossen zusammenschieben, und ein shuffelnder Fuß, der an einer umgeschlagenen Sprosse hängen bleibt, knickt das Sprunggelenk seitlich um.

Häufige Fragen

Wie viele Durchgänge seitlicher Shuffle solltest du in der Leiter machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei oder vier Durchgänge in jede Richtung, mit kurzem Zurückgehen dazwischen, sind eine vollständige Dosis für eine Vorbereitungsübung. Jeder Durchgang dauert nur ein paar Sekunden, also ergibt sich die Pause von selbst. Beginne langsam genug, dass der führende Fuß in der Mitte jedes Feldes landet, und lass dann das Tempo über die Durchgänge steigen. Wenn er als Ausdauertraining zählen soll, lauf sechs Durchgänge in jede Richtung hintereinander, aber rechne damit, dass die Fußarbeit als Erstes nachlässt.
Was kann ich statt einer Leiter für seitliche Shuffle-Übungen machen?
Jede Reihe gleichmäßig verteilter Linien funktioniert: die Dielen eines Hallenbodens, Spielfeldmarkierungen, Gehwegfugen oder eine Reihe Schuhe im Abstand einer Armlänge. Ohne Markierungen shuffle zwischen zwei Hütchen im Abstand von fünf Metern und berühr an jedem Ende den Boden, was dasselbe Abdrücken und dieselbe tiefe Haltung trainiert. Ein Band um die Oberschenkel ist eine nützliche Ergänzung für beide Varianten, da es das Abdrücken des nachziehenden Beins unübersehbar macht.
Wofür ist der seitliche Shuffle in der Leiter gut und wann ist er die falsche Übung?
Er ist der einfachste Einstieg in seitliche Leiterarbeit: Das Muster ist simpel, also kann deine Aufmerksamkeit darauf gehen, tief zu bleiben und dich vom nachziehenden Bein abzudrücken. Er passt zu Anfängern und ist ein ordentlicher Auftakt vor Hallensportarten. Er ist die falsche Übung, wenn du seitliche Schnellkraft willst, da hier nichts explosiv ist; Sprungläufe oder Shuffles gegen Bandwiderstand erledigen das. Er verlangt auch wenig von deiner Ausdauer. Fahr ihn bei schmerzender Leiste oder schmerzendem Hüftbeuger zurück, weil das wiederholte Abdrücken genau diesen Bereich beansprucht, und halte die Einheiten kurz, sobald das Muster automatisch ist.

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