Fortgeschritten

Seitlicher Hürdenhüpfer

Der seitliche Hürdenhüpfer trainiert Schnellkraft in der Frontalebene und reaktive Steifigkeit, die Sprünge nach vorn nie trainieren, mit direkter Übertragung auf Hakenschlagen und seitlichen Abdruck. Seitwärts über ein festes Hindernis zu springen, hält dich ehrlich, was die überwundene Höhe angeht, während du kontrolliert landest. Auf Zeit ausgeführt, dient er zugleich als leichter Konditions- und Koordinationsdrill.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Gleichgewicht, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf
Tertiär
Halbsehnenmuskel, Schollenmuskel und Wadenmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich mit geschlossenen Füßen und leicht gebeugten Knien neben eine niedrige Hürde.

  2. 2

    Geh leicht in die Knie und drück dich mit beiden Füßen ab, um seitlich über die Hürde zu hüpfen.

  3. 3

    Überwinde die Hürde, indem du die Knie hochtreibst, statt die Füße nach außen zu werfen.

  4. 4

    Lande weich auf der anderen Seite auf den Ballen beider Füße.

  5. 5

    Federe sofort zurück über die Hürde auf die Ausgangsseite.

  6. 6

    Hüpfe in schnellem, gleichmäßigem Rhythmus für den Satz weiter von Seite zu Seite.

Tipps

  • Führe die Knie bei jeder Landung über den Zehen, ohne einzuknicken.
  • Bleib aufrecht und leicht; in eine tiefe Hocke zwischen den Hüpfern zu sinken, zerstört die reaktive Schnelligkeit.
  • Senke die Hürde, wenn du sie berührst, da ein sauberes Überqueren wichtiger ist als Höhe.

Varianten

Häufige Fehler

  • Dein Landepunkt entfernt sich mit jedem Abprall weiter von der Hürde, sodass die letzten Hüpfer doppelt so viel Strecke zurücklegen wie die ersten und der Rückweg die Hürde streift.
  • Der Oberkörper lehnt sich von der Hürde weg, um den Füßen darüberzuhelfen, was überhaupt keine Höhe bringt und dich auf der anderen Seite aus dem Gleichgewicht landen lässt.
  • Die Schultern schwingen im Takt der Hüpfer von Seite zu Seite, sodass der Oberkörper dich über die Hürde wirft, statt dass die Beine dich vom Boden abdrücken.
  • Sätze laufen auf 30 oder 40 Hüpfer, weil sich die ersten zehn leicht anfühlen, und das Ende ist langsam und schwer. Zehn bis zwanzig schnelle Kontakte sind ein Satz; die Qualität des Abpralls ist der ganze Sinn.
  • Ein Fuß verlässt den Boden einen Bruchteil nach dem anderen, und der nachfolgende Fuß ist der, der die Hürde streift. Beginne jeden Hüpfer mit gleichmäßig auf beide Füße verteiltem Gewicht und frontaler Hüfte.

Häufige Fragen

Wie viele seitliche Hürdenhüpfer solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Vier bis sechs Sätze à zehn bis zwanzig Kontakte oder 15 bis 20 Sekunden durchgehendes Hüpfen, mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Beginne mit einer Hürde, die nicht höher als dein Schienbein ist, und erhöhe sie erst, wenn jede Landung leise und gerade ist. Zwei Einheiten pro Woche passen bequem neben anderes Training. Wenn du mehr willst, füge einen Satz oder etwas Höhe hinzu, statt jeden Satz zu verlängern, da lange Sätze eine federnde Übung zu einer ermüdenden machen und die Landungen zuerst leiden.
Worüber kann ich statt einer Hürde hüpfen?
Ein zusammengerolltes Handtuch, eine Poolnudel, ein Schuh oder sogar ein Klebebandstreifen gibt dir etwas zum Überspringen, und das Hüpfen über eine Linie trainiert dasselbe Abdrücken und Landen, solange du die Knie weiter hochtreibst, statt drüberzuschlurfen. Lass alles Feste und Schwere weg, etwa eine Bank oder eine hochkant gestellte Scheibe, denn wenn ein Fuß dort hängen bleibt, wird aus einem Hüpfer ein Sturz. Wenn du den Höhenreiz ohne Risiko willst, stell eine Wasserflasche neben deine Landelinie und ziel darauf, ihre Oberseite zu überspringen.
Wofür ist der seitliche Hürdenhüpfer gut und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er baut seitliche Schnellkraft und das steife, kontrollierte Sprunggelenk und Knie auf, die du zum Abdrücken und Richtungswechsel brauchst, was Springen nach vorn nie trainiert. Hallen- und Feldsportler sowie alle, die ihre Fähigkeit zum Richtungswechsel wieder aufbauen, profitieren am meisten. Er ist eine schlechte Wahl, solange ein Sprunggelenk oder Knie schmerzt oder geschwollen ist, da jede Landung eine kleine seitliche Belastung dieser Gelenke ist, und er baut keine Kraft auf; kombiniere ihn mit Kniebeugen und einbeiniger Arbeit, statt ihn an ihrer Stelle zu nutzen. Halte ihn aus langen, atemlosen Zirkeln heraus, wo die Landungen zuerst nachlassen.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Gesäß