Fortgeschritten

Tempo-Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln

Indem du über drei bis vier Zählzeiten absenkst und unten pausierst, nimmst du jeden Schwung heraus und zwingst die oberen Brustfasern, jeden Zentimeter der Dehnung zu kontrollieren. Das bewusste Tempo baut Belastbarkeit des Bindegewebes und eine starke Mind-Muscle-Verbindung mit leichteren Lasten auf. Nutze sie als kontrollierte Hypertrophie-Ergänzung für die klavikuläre Brust.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel
Tertiär
Bizeps, kurzer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine Schrägbank auf etwa 30 bis 45 Grad ein und drücke zwei Kurzhanteln über die obere Brust.

  2. 2

    Halte eine feste, leichte Beugung in den Ellenbogen, Handflächen zueinander.

  3. 3

    Senke die Kurzhanteln langsam über drei bis vier Sekunden seitlich ab.

  4. 4

    Halte unten ein bis zwei Sekunden inne und spüre die Dehnung über der oberen Brust.

  5. 5

    Führe die Kurzhanteln über der oberen Brust wieder zusammen und spanne die Brustmuskeln an.

Tipps

  • Halte den Ellenbogenwinkel fixiert, damit das langsame Tempo die Brust belastet, nicht die Ellenbogen.
  • Federe nicht aus der Dehnung; beginne die Rückkehr aus dem völligen Stillstand.
  • Reduziere die Last gegenüber einer normalen Fliegenden, um das Tempo zu respektieren.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Tempo driftet im Laufe des Satzes ab, und was mit vier Sekunden nach unten begann, sind bei der achten Wiederholung zwei; zähl laut oder schau auf eine Uhr, statt dem Gefühl zu vertrauen.
  • Der Atem wird durch das ganze langsame Absenken angehalten, sodass du bei der dritten Wiederholung presst, statt zu kontrollieren; atme gleichmäßig aus, während sich die Arme öffnen.
  • Sätze werden auf dieselbe Wiederholungszahl wie eine normale Fliegende gemacht, was viel zu viel ist, wenn jede Wiederholung sechs Sekunden dauert; sechs bis acht langsame Wiederholungen sind hier ein voller Satz.
  • Sobald die Schultern in der Pause zu brennen beginnen, kriechen die Ellenbogen zu den Rippen, um den Hebel zu verkürzen; die Arme bleiben das ganze Halten über weit.
  • Das Tempo wird nur auf dem Weg nach unten gezählt, und die Rückkehr wird in einer halben Sekunde hochgeschleudert; nimm dir etwa zwei Zählzeiten, um nach oben zurückzukommen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Tempo-Kurzhantel-Fliegende auf der Schrägbank solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Sechs bis acht Wiederholungen pro Satz, zwei oder drei Sätze, jede Wiederholung mit drei bis vier Sekunden Absenken und einer Pause von einer bis zwei Sekunden. Das bringt einen Satz auf etwa 45 bis 60 Sekunden Arbeit, weshalb die Wiederholungszahl niedriger liegt als bei einer normalen Fliegenden. Füge der Pause eine Sekunde hinzu, bevor du irgendein Gewicht hinzufügst.
Was kann ich statt Tempo-Kurzhantel-Fliegende auf der Schrägbank zu Hause machen?
Nutze dasselbe Tempo bei einer tief hinter dir verankerten Bandfliegenden: drei oder vier Sekunden hinaus, eine Pause in voller Dehnung, dann nach oben und innen schwingen. Liegestütze mit erhöhten Füßen, vier Sekunden Absenken und kurzem Halten, bevor die Brust aufsetzt, belasten die obere Brust langsam ganz ohne Ausrüstung.
Wofür ist die Tempo-Kurzhantel-Fliegende auf der Schrägbank da und wann ist sie eine schlechte Wahl?
Das langsame Absenken und die Pause nehmen den Schwung heraus, sodass leichte Kurzhanteln der oberen Brust eine harte, kontrollierte Dehnung geben, was zu Hypertrophiearbeit und allen passt, die ihre Brust bei einer Fliegenden noch nie gespürt haben. Wenn die Uhr gegen dich läuft, ist sie die falsche Wahl, da Sätze doppelt so lange dauern. Sie baut auch keine Kraft auf, da die Lasten klein bleiben müssen, damit das Tempo eingehalten werden kann.

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