Anfänger

Isometrisches Bizeps-Halten

Den Curl bei neunzig Grad einzufrieren und das Gewicht einfach zu halten, lehrt dich, den Bizeps kräftig zu kontrahieren, und baut Kraft genau dort auf, wo der Muskel am stärksten gefordert ist. Da keine Bewegung stattfindet, ist es gelenkschonend und eine nützliche Art, das Anspannen zu festigen, das sich auf deine Curls über den vollen Umfang überträgt. Nutze es als Abschluss oder als Tempodrill innerhalb eines Arbeitssatzes.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Bizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Sekundär
Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh oder sitz mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen nach oben, die Ellbogen an den Seiten.

  2. 2

    Beuge die Arme und bring die Gewichte in einen rechten Winkel, sodass die Unterarme parallel zum Boden sind.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf an und halte die Oberarme fest an den Rippen.

  4. 4

    Halte die Position und spanne den Bizeps für die vorgegebene Zeit fest an.

  5. 5

    Halte die Handgelenke neutral und die Schultern während des Haltens unten.

  6. 6

    Atme gleichmäßig, statt die Luft anzuhalten.

Tipps

  • Spanne den Bizeps aktiv an, statt das Gewicht nur abzustützen.
  • Halte die Ellenbogen fest; lässt du sie sinken, wird das Halten zur Pause.
  • Versuche, am Ende eines Curl-Satzes zu halten, um zusätzliche Spannung herauszuholen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Unterarme kriechen mit den Sekunden über die Waagerechte, und jedes Grad über den rechten Winkel hinaus nimmt dem Bizeps Hebelwirkung, bis die Vorderseite der Schulter das Gewicht hält.
  • Die Handgelenke rollen nach hinten, sodass sich die Kurzhanteln gegen den Daumenballen lehnen und das Halten zu einem Grifftest wird. Halte die Knöchel in einer Linie mit dem Unterarm und das Gewicht über der Handmitte.
  • Den Atem die ganze Zählung anzuhalten, was beim Anstrengen leicht passiert und dich am Ende benommen macht. Atme in gleichmäßigem Rhythmus und halte die Rippen unten.
  • Der Oberkörper lehnt sich zurück, bis die Kurzhanteln an Hüfte und unteren Rippen ruhen, und parkt das Gewicht auf deinem Körper statt auf deinen Armen.
  • Ein schweres Paar zu stoppen und acht Sekunden einen Satz zu nennen. Wähle eine Last, die du 20 bis 30 Sekunden mit ruhigen Ellenbogen halten kannst, weil die angesammelte Spannung hier der ganze Mechanismus ist.

Häufige Fragen

Wie lange sollte das isometrische Bizeps-Halten dauern und wie viele Sätze?
Drei Halteserien à 20 bis 30 Sekunden mit Kurzhanteln um die Hälfte deines üblichen Curl-Gewichts, mit einer Minute Pause dazwischen. Steigere dich in zwei Stufen: Füge jede Woche fünf Sekunden hinzu, bis du 45 erreichst, dann geh eine Kurzhantelgröße höher und beginne wieder bei 20. Es funktioniert auch angehängt ans Ende eines Curl-Satzes, indem du die letzte Wiederholung im rechten Winkel hältst, bis die Unterarme nicht mehr waagerecht bleiben, was dich keine zusätzlichen Sätze kostet.
Was kann ich statt Kurzhanteln beim isometrischen Bizeps-Halten halten?
Eine Lang- oder SZ-Stange im rechten Winkel gehalten erfüllt denselben Zweck und ist leichter waagerecht zu halten. Ein am unteren Ende der Träger gegriffener beladener Rucksack funktioniert zu Hause. Ganz ohne Hilfsmittel beugst du einen Arm auf neunzig Grad und drückst mit der anderen Hand in einem harten, gleichmäßigen Kräftemessen auf dieses Handgelenk, was dich die Last selbst einstellen lässt. Ein Band, auf dem du stehst und das du in der Mittelposition hältst, ist die andere Option mit wenig Ausrüstung.
Was bewirkt das isometrische Bizeps-Halten, was Curls nicht bewirken?
Es lehrt dich, den Bizeps hart anzuspannen, und baut Kraft um den einen Gelenkwinkel auf, den du hältst, was für die meisten der Winkel ist, an dem ein Curl stagniert. Da sich nichts bewegt, schont es den Ellenbogen, also passt es zu Kraftsportlern, deren Gelenke sich über schwere Curls beschweren, und zu allen, die lernen, den Muskel zu spüren statt das Gewicht zu schwingen. Als Haupt-Bizepsübung ist es eine schlechte Wahl, weil sich Kraft aus einem Halten vor allem in der Nähe dieses einen Winkels überträgt und Muskeln Belastung über einen Bewegungsumfang brauchen, um gut zu wachsen. Nutze es nach Curls, nicht statt ihrer.

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