Wie viele Sätze und Wiederholungen Konzentrationscurls sollten Anfänger machen?

Als Finisher reichen 2 bis 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Arm mit einer leichten bis moderaten Kurzhantel völlig. Jage einem stärkeren Anspannen oben nach, bevor du einem schwereren Gewicht nachjagst.

Was kann Konzentrationscurls ersetzen, wenn du keine Kurzhantel hast?

Konzentrationscurls am Kabel oder mit Band werden genauso am Oberschenkel abgestützt und trainieren den Bizepsgipfel ohne Kurzhantel.

Wofür sind Konzentrationscurls gut und wann sind sie nicht die richtige Wahl?

Sie sind ein Finisher für Spitzenkontraktion und Verbindung zwischen Kopf und Muskel, am besten am Ende eines Armtrainings. Als frühe, schwer belastete Übung in einer Einheit sind sie eine schlechte Wahl; heb dir die schweren Grund-Curls für den frischen Zustand auf und nutze diese danach.

Anfänger

Konzentrationscurl

Den Ellenbogen auf dem Oberschenkel abzustützen, beseitigt jeden Schwung und liefert in EMG-Vergleichen eine der höchsten Bizepsaktivierungen aller Curls. Eine klassische Übung für Spitzenkontraktion und Mind-Muscle-Verbindung, am besten als Abschluss, wenn du strikte, gezielte Wiederholungen willst. Der fixierte Ellenbogen macht ihn sehr leicht erlernbar.

Geräte: Bank, Kurzhantel
Körperpartie: Bizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Bizeps, kurzer Kopf, Bizeps, langer Kopf

Ausführung

1
Setz dich breitbeinig auf eine Bank, eine Kurzhantel in einer Hand.
2
Lehn dich leicht nach vorn und stütze die Rückseite dieses Oberarms an deiner Oberschenkelinnenseite ab.
3
Lass den Arm gestreckt hängen, die Handfläche zum gegenüberliegenden Bein.
4
Curle die Kurzhantel zu deiner Schulter und dreh dabei das Handgelenk in die Supination.
5
Spanne oben kräftig an und senke dann langsam in eine volle Dehnung ab.
6
Atme beim Beugen aus, beim Senken ein.

Tipps

Halte den Arbeitsoberarm fest am Oberschenkel, damit sich nur der Unterarm bewegt.
Dreh oben den kleinen Finger nach oben für eine volle Kontraktion des Bizeps.
Arbeite langsam und leicht; es geht um Anspannen und Kontrolle, nicht um Last.

Varianten

Häufige Fehler

Der Oberkörper dreht sich am oberen Ende der Wiederholung zum arbeitenden Arm und lässt die Körperdrehung die letzten paar Grad beenden, die der Bizeps nicht geschafft hat.
Der Ellenbogen rutscht von der Innenseite des Oberschenkels, wenn das Gewicht schwerer wird, da eine größere Kurzhantel schwerer den ganzen Satz über abgestützt zu halten ist.
Zu vergessen, das Handgelenk oben in die Position mit dem kleinen Finger nach oben zu drehen, verschenkt die Spitzenkontraktion, für die diese Übung gezielt gebaut ist.
Den ganzen Oberkörper nach vorn und unten zu lehnen, um die Wiederholung zu starten, nutzt Schwerkraft und Rückenstreckung statt einer sauberen Bizepskontraktion.
Sobald sich das Gewicht für die Zielwiederholungen leicht anfühlt, direkt zu einer viel schwereren Kurzhantel zu springen, untergräbt eine Übung, deren ganzer Wert im strikten Anspannen liegt, nicht in der Last.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Konzentrationscurls sollten Anfänger machen?: Als Finisher reichen 2 bis 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Arm mit einer leichten bis moderaten Kurzhantel völlig. Jage einem stärkeren Anspannen oben nach, bevor du einem schwereren Gewicht nachjagst.
Was kann Konzentrationscurls ersetzen, wenn du keine Kurzhantel hast?: Konzentrationscurls am Kabel oder mit Band werden genauso am Oberschenkel abgestützt und trainieren den Bizepsgipfel ohne Kurzhantel.
Wofür sind Konzentrationscurls gut und wann sind sie nicht die richtige Wahl?: Sie sind ein Finisher für Spitzenkontraktion und Verbindung zwischen Kopf und Muskel, am besten am Ende eines Armtrainings. Als frühe, schwer belastete Übung in einer Einheit sind sie eine schlechte Wahl; heb dir die schweren Grund-Curls für den frischen Zustand auf und nutze diese danach.