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Maintien isométrique des biceps

Figer le curl à quatre-vingt-dix degrés et simplement tenir la charge apprend à contracter fortement le biceps et développe la force exactement là où le muscle est le plus sollicité. Sans mouvement, il est doux pour les articulations et constitue un moyen utile de renforcer la contraction qui se transfère à vos curls en pleine amplitude. Utilisez-le en finisher ou comme exercice de tempo intégré à une série de travail.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Biceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Secondaire
Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Debout ou assis, tenez un haltère dans chaque main, paumes vers le haut et coudes le long du corps.

  2. 2

    Montez les charges jusqu'à angle droit pour que les avant-bras soient parallèles au sol.

  3. 3

    Gainez le tronc et gardez le haut des bras collé aux côtes.

  4. 4

    Tenez la position en contractant fortement les biceps pendant le temps prévu.

  5. 5

    Gardez les poignets neutres et les épaules basses pendant le maintien.

  6. 6

    Respirez régulièrement au lieu de bloquer votre respiration.

Conseils

  • Contractez activement le biceps au lieu de simplement soutenir la charge.
  • Gardez les coudes fixes ; les laisser tomber transforme le maintien en repos.
  • Essayez de tenir à la fin d'une série de curls pour extraire une tension supplémentaire.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les avant-bras remontent au-dessus de l'horizontale au fil des secondes, et chaque degré au-delà de l'angle droit retire du levier au biceps jusqu'à ce que l'avant de l'épaule tienne la charge.
  • Les poignets roulent vers l'arrière si bien que les haltères s'appuient contre la base du pouce et que la tenue devient un test de prise. Gardez les phalanges dans l'axe de l'avant-bras et la charge au-dessus du milieu de la main.
  • Bloquer la respiration pendant tout le décompte, ce qui arrive facilement sous l'effort et donne le tournis à la fin. Respirez à un rythme régulier et gardez les côtes basses.
  • Le buste se penche en arrière jusqu'à ce que les haltères reposent contre les hanches et le bas des côtes, posant la charge sur le corps au lieu des bras.
  • Chronométrer une paire lourde et appeler huit secondes une série. Choisissez une charge que vous pouvez tenir 20 à 30 secondes coudes immobiles, car la tension accumulée est tout le mécanisme ici.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir le maintien isométrique des biceps, et combien de séries ?
Trois tenues de 20 à 30 secondes avec des haltères d'environ la moitié de votre charge de curl habituelle, avec une minute de repos entre elles. Progressez en deux étapes : ajoutez cinq secondes par semaine jusqu'à 45, puis passez à l'haltère supérieur et recommencez à 20. Cela fonctionne aussi en fin de série de curls, en tenant la dernière répétition à angle droit jusqu'à ce que les avant-bras ne restent plus à l'horizontale, ce qui ne coûte aucune série supplémentaire.
Que tenir à la place d'haltères pour un maintien isométrique des biceps ?
Une barre droite ou EZ tenue à angle droit fait le même travail et se garde plus facilement à l'horizontale. Un sac à dos chargé saisi par le bas des bretelles fonctionne à la maison. Sans rien, montez un bras à quatre-vingt-dix degrés et appuyez sur ce poignet avec l'autre main dans un bras de fer ferme et régulier, ce qui permet de régler soi-même la charge. Un élastique sous les pieds tenu à mi-course est l'autre option demandant peu de matériel.
Qu'apporte le maintien isométrique des biceps que les curls n'apportent pas ?
Il apprend à contracter fort le biceps et développe la force autour du seul angle articulaire tenu, qui est pour la plupart l'angle où le curl cale. Comme rien ne bouge, il est doux pour le coude, ce qui convient aux pratiquants dont les articulations protestent contre les curls lourds et à quiconque apprend à sentir le muscle plutôt qu'à balancer la charge. C'est un mauvais choix comme exercice principal des biceps, car la force acquise en tenue se transfère surtout près de cet angle et le muscle a besoin d'être chargé sur une amplitude pour bien grossir. Utilisez-le après les curls, pas à leur place.

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