نگه‌داشتن ایزومتریک جلو بازو

نکته‌ها

• به‌جای اینکه فقط وزنه را نگه دارید، فعالانه جلو بازو را منقبض کنید.
• آرنج‌ها را ثابت نگه دارید؛ اگر بگذارید پایین بیفتند، نگه‌داشتن به استراحت تبدیل می‌شود.
• در پایان یک ست جلو بازو نگه‌داشتن را امتحان کنید تا تنش بیشتری بیرون بکشید.

تنوع‌ها

• جلو بازو دمبل ایستاده
• جلو بازو تمرکزی
• جلو بازو سیم‌کش
• جلو بازو ۲۱

اشتباه‌های رایج

• ساعدها با گذشت ثانیه‌ها از حالت موازی بالاتر می‌خزند، و هر درجه فراتر از زاویهٔ قائمه اهرم را از جلو بازو برمی‌دارد تا جایی که جلوی شانه وزنه را نگه می‌دارد.
• مچ‌ها به عقب می‌چرخند و دمبل‌ها به قاعدهٔ شست تکیه می‌دهند و نگه‌داشتن به آزمون قدرت گرفتن دست تبدیل می‌شود. بند انگشتان را در امتداد ساعد و وزنه را روی وسط دست نگه دارید.
• حبس نفس در تمام شمارش، که هنگام زور زدن به‌راحتی اتفاق می‌افتد و تا آخر شما را دچار سبکی سر می‌کند. با ریتم ثابت نفس بکشید و دنده‌ها را پایین نگه دارید.
• تنه آن‌قدر عقب می‌رود که دمبل‌ها روی لگن و دنده‌های پایینی تکیه می‌کنند و وزنه به‌جای دست‌ها روی بدنتان پارک می‌شود.
• زمان گرفتن با یک جفت دمبل سنگین و یک ست حساب کردن هشت ثانیه. باری انتخاب کنید که بتوانید ۲۰ تا ۳۰ ثانیه با آرنج‌های ثابت نگه دارید، چون کشش انباشته کل سازوکار این حرکت است.

پرسش‌های متداول

نگه‌داشتن ایزومتریک جلو بازو را چه مدت و چند ست انجام دهم؟

سه نگه‌داشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای با دمبل‌هایی حدود نصف وزنهٔ معمول جلو بازو، با یک دقیقه استراحت بین آن‌ها. در دو مرحله پیشرفت کنید: هر هفته پنج ثانیه اضافه کنید تا به ۴۵ برسید، سپس دمبل را یک اندازه بزرگ‌تر کنید و دوباره از ۲۰ شروع کنید. اضافه کردنش به انتهای یک ست جلو بازو هم جواب می‌دهد، با نگه داشتن آخرین تکرار در زاویهٔ قائمه تا وقتی ساعدها دیگر صاف نمانند، که به هیچ ست اضافه‌ای هم نیاز ندارد.

به‌جای دمبل برای نگه‌داشتن ایزومتریک جلو بازو چه چیزی می‌توانم نگه دارم؟

هالتر یا هالتر EZ که در زاویهٔ قائمه نگه داشته شود همان کار را می‌کند و صاف نگه داشتنش آسان‌تر است. کوله‌پشتی باردار که از پایین بندهایش گرفته شود در خانه کار می‌کند. بدون هیچ چیز، یک دست را تا نود درجه خم کنید و با دست دیگر به‌طور محکم و ثابت روی مچ آن فشار رو به پایین بیاورید، که اجازه می‌دهد بار را خودتان تعیین کنید. کشی که روی آن بایستید و در نقطهٔ نیمه نگهش دارید گزینهٔ دیگر بدون وسیلهٔ سنگین است.

نگه‌داشتن ایزومتریک جلو بازو چه کاری می‌کند که جلو بازو انجام نمی‌دهد؟

به شما یاد می‌دهد جلو بازو را محکم منقبض کنید و قدرت را حول همان زاویهٔ مفصلی که نگه می‌دارید می‌سازد، که برای بیشتر افراد همان زاویه‌ای است که جلو بازو در آن گیر می‌کند. چون چیزی حرکت نمی‌کند با آرنج مهربان است، پس برای ورزشکارانی که مفاصلشان از جلو بازوی سنگین شاکی‌اند و هر کسی که یاد می‌گیرد عضله را حس کند نه وزنه را تاب دهد مناسب است. به‌عنوان تمرین اصلی جلو بازو انتخاب ضعیفی است، چون قدرت حاصل از نگه داشتن عمدتاً نزدیک همان یک زاویه منتقل می‌شود و عضله برای رشد خوب به بارگذاری در یک دامنه نیاز دارد. بعد از جلو بازو استفاده‌اش کنید، نه به‌جای آن.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو