Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für die Kettlebell-Leiter aus Dead Clean und Snatch?

Du solltest schon ein striktes Clean und einen strikten Snatch aus dem toten Punkt jeweils für sich können, bevor du sie zu einer Leiter verbindest. Beginne mit Leitern von höchstens 3 oder 4 Sprossen, 2 bis 3 Leitern mit voller Pause dazwischen, und beende eine Leiter in dem Moment, in dem die Zuggeschwindigkeit nachlässt, statt eine feste Zahl zu erzwingen.

Gibt es einen Ersatz für die Kettlebell in der Leiter aus Dead Clean und Snatch?

Eine einzelne Kurzhantel kann als grober Ersatz aus dem toten Punkt umgesetzt und über Kopf gedrückt werden, auch wenn sich der Snatch-Teil ohne die runde Bahn einer Kettlebell schlecht überträgt. Ganz ohne Last drill die Hüftbeuge aus dem toten Punkt und die explosive Streckung mit Körpergewicht oder einem leichten Band, bis eine Kugel verfügbar ist.

Wofür ist die Leiter aus Dead Clean und Snatch gut, und wann solltest du sie meiden?

Sie baut zähe Kraft der hinteren Kette und Ganzkörperkoordination aus einem statischen Start auf, was sich auf jeden Lift überträgt, der aus dem toten Punkt beginnt. Meide sie, wenn dein unterer Rücken schon von anderer Zugarbeit ermüdet ist, da das Wegnehmen des Dehnreflexes höhere Anforderungen an die Ausgangsposition stellt.

Profi

Leiter Dead Clean zu Snatch mit Kettlebell

Jede Wiederholung vom Boden zu starten, beseitigt den Dehnungsreflex, sodass Hüfte und Rücken Kraft aus einer statischen Position erzeugen müssen. Ein Dead Clean mit einem Dead Snatch zu verketten, lehrt Ganzkörperkoordination und zähe Kraft der hinteren Kette. Anspruchsvolle Kondition, am besten mit niedrigeren Wiederholungszahlen und strikten Neuansätzen.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Stelle die Kettlebell zwischen deine Füße und geh in die Hüftbeuge, um den Griff zu fassen.
2
Zieh die Kettlebell explosiv aus dem toten Punkt, setze sie in die Rack-Position um und stelle sie dann ab.
3
Zieh aus derselben Stillstandsposition kräftig und stoß die Kettlebell gerade über Kopf in eine Snatch-Streckung.
4
Setze die Kettlebell nach jedem Heben kontrolliert auf dem Boden ab.
5
Füge beim Aufsteigen der Leiter jeder Runde eine Wiederholung hinzu und setz nach jedem Zug vollständig neu an.
6
Halte bei jedem Aufbau eine neutrale Wirbelsäule und atme aus, wenn die Kettlebell ihren Endpunkt erreicht.

Tipps

Löse unten die Spannung vollständig, damit jede Wiederholung ein echter Start aus dem Stillstand ohne Federn ist.
Halte die Kettlebellbahn nah und senkrecht, um Schulter und Unterarm beim Snatch zu schützen.
Spanne vor jedem Zug kräftig an; ohne Ausholen ist deine Startposition stärker gefordert.
Beende die Leiter, wenn Stangentempo oder Technik nachlassen, statt einer Zahl nachzujagen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte schießt beim Abheben vom Boden zuerst hoch, während sich die Kugel kaum bewegt, und macht aus dem Zug aus dem toten Punkt ein Strecken mit steifen Beinen statt eines beingetriebenen Zugs.
Ein neuer Griff ohne passendes Neusetzen der Hüfte heißt, dass spätere Züge einer Runde aus einem gerundeten unteren Rücken statt aus einem frischen Aufbau beginnen.
Die späteren Runden der Leiter zu hetzen, um eine Zielzahl zu erreichen, macht aus einem strikten Zug aus dem toten Punkt ein schwingendes, schwunggetriebenes Reißen.
Die Kugel driftet auf dem Weg nach oben von den Schienbeinen weg und zwingt die Schulter, beim Snatch einen weiteren, schnelleren Bogen abzufangen.
Restspannung vom Clean überträgt sich direkt auf den Snatch-Versuch, wenn das volle Neugreifen zwischen den Lifts ausgelassen wird.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für die Kettlebell-Leiter aus Dead Clean und Snatch?: Du solltest schon ein striktes Clean und einen strikten Snatch aus dem toten Punkt jeweils für sich können, bevor du sie zu einer Leiter verbindest. Beginne mit Leitern von höchstens 3 oder 4 Sprossen, 2 bis 3 Leitern mit voller Pause dazwischen, und beende eine Leiter in dem Moment, in dem die Zuggeschwindigkeit nachlässt, statt eine feste Zahl zu erzwingen.
Gibt es einen Ersatz für die Kettlebell in der Leiter aus Dead Clean und Snatch?: Eine einzelne Kurzhantel kann als grober Ersatz aus dem toten Punkt umgesetzt und über Kopf gedrückt werden, auch wenn sich der Snatch-Teil ohne die runde Bahn einer Kettlebell schlecht überträgt. Ganz ohne Last drill die Hüftbeuge aus dem toten Punkt und die explosive Streckung mit Körpergewicht oder einem leichten Band, bis eine Kugel verfügbar ist.
Wofür ist die Leiter aus Dead Clean und Snatch gut, und wann solltest du sie meiden?: Sie baut zähe Kraft der hinteren Kette und Ganzkörperkoordination aus einem statischen Start auf, was sich auf jeden Lift überträgt, der aus dem toten Punkt beginnt. Meide sie, wenn dein unterer Rücken schon von anderer Zugarbeit ermüdet ist, da das Wegnehmen des Dehnreflexes höhere Anforderungen an die Ausgangsposition stellt.