Wie viele Sätze und Wiederholungen des Pullovers mit Kettlebell solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit einer Kettlebell, die du durch die volle Dehnung kontrollieren kannst, sind ein solider Einstieg; geh erst eine Größe höher, wenn die aktuelle Kugel die letzten paar Wiederholungen nicht mehr fordert.

Was kann ich statt des Pullovers mit Kettlebell ohne Kettlebell machen?

Eine einzelne Kurzhantel, mit beiden Händen unter der oberen Scheibe umfasst, trainiert denselben Bogen, oder ein über Kopf verankertes Widerstandsband, wenn gar keine Gewichte da sind.

Wofür ist der Pullover mit Kettlebell gut, und wann ist er nicht die beste Option?

Das versetzte Gewicht beim Halten der Kugel an den Hörnern fügt der üblichen Latissimus-Dehnung eine Anforderung an Unterarme und Schulterstabilität hinzu, was zu allen passt, die die Kurzhantelvariante schon beherrschen und mehr Herausforderung wollen. Für Anfänger, die das Muster gerade lernen, ist er eine schlechte Wahl, ebenso wo es Kettlebells nur in großen Größensprüngen gibt, denn das macht es schwer, die Last schrittweise zu steigern.

Fortgeschritten

Pullover mit Kettlebell

Der Pullover trainiert Schulterextension gegen einen langen Hebel und trifft den Latissimus stark in seiner voll verlängerten Position, während der sternale Anteil des Brustmuskels und der lange Trizepskopf helfen. Die versetzte Last einer Kettlebell ergänzt oben im Bogen eine Stabilitätsanforderung. Halte die Arme nur leicht gebeugt und die Rippen unten, damit die Spannung dort bleibt, wo du sie willst.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Brust, Latissimus
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf eine Bank oder den Boden und halte eine Kettlebell an den Hörnern über deiner Brust.
2
Halte eine weiche, feste Ellenbogenbeugung und spanne den Bauch an, um den Brustkorb unten zu fixieren.
3
Führe die Kettlebell in einem fließenden Bogen über den Kopf zurück, bis du eine starke Latissimusdehnung spürst.
4
Stoppe, bevor der untere Rücken ins Hohlkreuz geht oder die Schultern ihre Fixierung verlieren.
5
Zieh die Kettlebell zurück über die Brust, indem du die Oberarme Richtung Hüfte führst.
6
Kontrolliere das Tempo in beiden Hälften und atme aus, wenn du die Kettlebell oben hinüberziehst.

Tipps

Beuge die Ellenbogen beim Absenken nicht weiter; halte den Winkel fest, um den Latissimus zu belasten.
Halte den Brustkorb fest unten, damit die Dehnung aus der Schulter kommt, nicht aus der Wirbelsäule.
Geh nur so tief, wie deine Schulterbeweglichkeit es ohne Hochziehen erlaubt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kettlebell kippt und dreht sich in den Händen, wenn sie über den Kopf geht, denn das Greifen an den Hörnern fixiert das außermittige Gewicht der Kugel nicht so wie das Umfassen einer Kurzhantelscheibe.
Setzt Griffermüdung an den Hörnern ein, runden sich die Schultern nach vorn, um die Hände zu entlasten, statt ihre fixierte Position zu halten.
Der Brustkorb springt nach oben und außen, wenn die Kugel hinter den Kopf sinkt – ein Zeichen, dass der untere Rücken eine Dehnung mitträgt, die allein der Schulter gelten sollte.
Zu früh auszuatmen, lange bevor die Kugel wieder über der Brust ist, lockert die Rumpfspannung genau dann, wenn die Last am schwersten zu kontrollieren ist.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Pullovers mit Kettlebell solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit einer Kettlebell, die du durch die volle Dehnung kontrollieren kannst, sind ein solider Einstieg; geh erst eine Größe höher, wenn die aktuelle Kugel die letzten paar Wiederholungen nicht mehr fordert.
Was kann ich statt des Pullovers mit Kettlebell ohne Kettlebell machen?: Eine einzelne Kurzhantel, mit beiden Händen unter der oberen Scheibe umfasst, trainiert denselben Bogen, oder ein über Kopf verankertes Widerstandsband, wenn gar keine Gewichte da sind.
Wofür ist der Pullover mit Kettlebell gut, und wann ist er nicht die beste Option?: Das versetzte Gewicht beim Halten der Kugel an den Hörnern fügt der üblichen Latissimus-Dehnung eine Anforderung an Unterarme und Schulterstabilität hinzu, was zu allen passt, die die Kurzhantelvariante schon beherrschen und mehr Herausforderung wollen. Für Anfänger, die das Muster gerade lernen, ist er eine schlechte Wahl, ebenso wo es Kettlebells nur in großen Größensprüngen gibt, denn das macht es schwer, die Last schrittweise zu steigern.