Intermédiaire

Pull-over au kettlebell

Le pull-over entraîne l'extension de l'épaule contre un long levier, sollicitant fortement les dorsaux en position complètement allongée avec l'aide du faisceau sternal des pectoraux et du chef long du triceps. La charge décalée d'un kettlebell ajoute une exigence de stabilité en haut de l'arc. Gardez les bras à peine fléchis et les côtes basses pour maintenir la tension là où vous la voulez.

Équipement
Kettlebells
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Triceps brachial, chef long
Tertiaire
Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur un banc ou au sol et tenez un kettlebell par les cornes au-dessus de la poitrine.

  2. 2

    Gardez une légère flexion fixe des coudes et gainez les abdominaux pour verrouiller la cage thoracique basse.

  3. 3

    Ramenez le kettlebell au-dessus de la tête en un arc fluide jusqu'à sentir un fort étirement des dorsaux.

  4. 4

    Arrêtez-vous avant que le bas du dos ne se cambre ou que les épaules perdent leur placement.

  5. 5

    Ramenez le kettlebell au-dessus de la poitrine en amenant le haut des bras vers les hanches.

  6. 6

    Contrôlez le tempo dans les deux phases et expirez en passant par-dessus.

Conseils

  • Ne pliez pas davantage les coudes en descendant ; gardez l'angle fixe pour charger les dorsaux.
  • Gardez la cage thoracique plaquée vers le bas pour que l'étirement vienne de l'épaule, pas de la colonne.
  • Ne descendez que jusqu'où votre mobilité d'épaule le permet sans hausser les épaules.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le kettlebell bascule et tourne dans les mains en passant au-dessus de la tête, car saisir les cornes ne bloque pas son poids décentré comme le fait une prise en coupe sous le disque d'un haltère.
  • Quand la fatigue de prise sur les cornes s'installe, les épaules s'enroulent vers l'avant pour soulager les mains au lieu de garder leur position basse et verrouillée.
  • La cage thoracique ressort vers le haut quand le kettlebell descend derrière la tête, signe que le bas du dos a commencé à partager un étirement destiné à l'épaule seule.
  • Expirer trop tôt, bien avant que le kettlebell repasse au-dessus de la poitrine, relâche le gainage au moment où la charge est la plus difficile à contrôler.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de pull-over au kettlebell devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 10 à 12 répétitions avec un kettlebell que vous contrôlez sur tout l'étirement sont un bon point de départ ; ne passez à la taille au-dessus que lorsque l'actuel ne rend plus difficiles les deux dernières répétitions.
Par quoi remplacer le pull-over au kettlebell sans kettlebell ?
Un seul haltère tenu à deux mains sous le disque supérieur travaille le même arc, ou un élastique ancré en hauteur si vous n'avez aucun poids.
À quoi sert le pull-over au kettlebell, et quand n'est-ce pas la meilleure option ?
Le poids décentré d'un kettlebell tenu par les cornes ajoute une exigence pour les avant-bras et la stabilité de l'épaule à l'étirement habituel du grand dorsal, ce qui convient à ceux qui maîtrisent déjà la version à l'haltère et cherchent un défi supplémentaire. C'est un mauvais choix pour un débutant qui apprend le schéma, ou là où les kettlebells n'existent qu'avec de gros écarts de taille, car il devient difficile d'augmenter la charge progressivement.

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