Wie viele Sätze und Wiederholungen Kabel-Pullover solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Weil das Kabel den Latissimus über den ganzen Bewegungsumfang unter Spannung hält, bauen drei Sätze à 12 bis 15 kontrollierte Wiederholungen mehr auf als ein schwererer, kürzerer Satz. Füge erst Gewicht hinzu, wenn du die Hüftbeugung bei jeder Wiederholung stabil halten kannst.

Was kann ich ohne Kabelzug statt Kabel-Pullover machen?

Ein Kurzhantel-Pullover auf einer Flachbank trainiert denselben Bogen über Kopf, oder ein hoch über Kopf verankertes Widerstandsband, in stehender Hüftbeugung trainiert, kommt der konstanten Spannung des Kabels am nächsten.

Wofür ist der Kabel-Pullover gut und wann solltest du ihn auslassen?

Die gleichmäßige Spannung macht ihn zu einem sanften, leicht spürbaren Latissimus-Isolator, der als Finisher am Rückentag für Trainierende jedes Niveaus gut funktioniert. Als primärer Kraftaufbauer taugt er wenig, da Kabelstapel bei geringeren Lasten enden als denen, die ein erfahrener Trainierender mit Langhantel oder Kurzhantel bewältigen kann.

Fortgeschritten

Pullover am Kabelzug

Einen Pullover an einem hohen oder Überkopfkabel auszuführen, hält gleichmäßige Spannung auf dem Latissimus von voller Dehnung bis voller Kontraktion, was eine Kurzhantel nicht kann, weil die Spannung durch die Schwerkraft nahe dem oberen Punkt nachlässt. Ein hervorragender Latissimus-Isolator, der die Schultern schont und leicht zu spüren ist, ein Favorit als Abschluss am Rückentag. Geh mit gestreckten Armen in Position und lass den Latissimus den Griff nach unten führen.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Latissimus, Rücken
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Befestige ein Seil oder eine Stange am oberen Kabelzug und stell dich mit Blick zur Maschine, den Aufsatz über Kopf gegriffen.
2
Tritt zurück und neige dich leicht nach vorne, die Arme gestreckt mit fixer leichter Ellbogenbeugung.
3
Spanne den Rumpf an und halte die Brust stolz aufgerichtet.
4
Führe den Aufsatz in einem Bogen nach unten zur Hüfte, indem du aus dem Latissimus ziehst.
5
Spanne unten an und lass das Kabel deine Arme dann zurück über Kopf in eine Dehnung ziehen.
6
Atme beim Herunterziehen aus und atme ein, wenn die Arme wieder über Kopf steigen.

Tipps

Halte die Ellenbogen nur leicht gebeugt und über den ganzen Bogen in diesem Winkel fixiert.
Bewege nur die Schultern; der Oberkörper bleibt ruhig in seiner Hüftbeuge.
Suche oben eine große Dehnung; unter Spannung in der gedehnten Position spielt das Kabel seine Stärke aus.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte schaukelt vor und zurück, um den Griff herunterzuschwingen, und macht aus einer Schulter-Isolationsübung ein Rudern im Stehen.
Der Oberkörper richtet sich am oberen Ende der Dehnung auf, statt die Hüftbeugung zu halten, und lässt die Platten aufsetzen und die Spannung genau dort abfallen, wo sie am höchsten sein sollte.
Sobald der Stapel schwer wird, beugen sich die Ellenbogen stärker, um den Aufsatz mit Kraft herunterzubringen, und der Latissimus-Bogen wird zu einem Trizepsdrücken.
Zu nah an der Rolle zu stehen verkürzt den Bogen und schneidet die Dehnung über Kopf ab, die diese Variante einer Maschine überlegen macht.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kabel-Pullover solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Weil das Kabel den Latissimus über den ganzen Bewegungsumfang unter Spannung hält, bauen drei Sätze à 12 bis 15 kontrollierte Wiederholungen mehr auf als ein schwererer, kürzerer Satz. Füge erst Gewicht hinzu, wenn du die Hüftbeugung bei jeder Wiederholung stabil halten kannst.
Was kann ich ohne Kabelzug statt Kabel-Pullover machen?: Ein Kurzhantel-Pullover auf einer Flachbank trainiert denselben Bogen über Kopf, oder ein hoch über Kopf verankertes Widerstandsband, in stehender Hüftbeugung trainiert, kommt der konstanten Spannung des Kabels am nächsten.
Wofür ist der Kabel-Pullover gut und wann solltest du ihn auslassen?: Die gleichmäßige Spannung macht ihn zu einem sanften, leicht spürbaren Latissimus-Isolator, der als Finisher am Rückentag für Trainierende jedes Niveaus gut funktioniert. Als primärer Kraftaufbauer taugt er wenig, da Kabelstapel bei geringeren Lasten enden als denen, die ein erfahrener Trainierender mit Langhantel oder Kurzhantel bewältigen kann.