Combien de répétitions par côté de jeté fendu au kettlebell devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez avec un kettlebell léger pour 3 à 5 répétitions par côté sur 3 séries, en changeant de jambe avant à chaque série pour que les deux côtés apprennent le timing de façon égale. N'ajoutez du poids par petits paliers qu'une fois la réception stable des deux côtés, pas seulement du côté fort.

Par quoi remplacer le jeté fendu au kettlebell sans kettlebell ?

Un seul haltère tenu en rack à l'épaule travaille le même schéma flexion-poussée-fente si vous n'avez pas de kettlebell. Sans aucun poids, pratiquez le jeu de jambes en passant en fente pendant que vous poussez une charge imaginaire au-dessus de la tête.

À quoi sert le jeté fendu au kettlebell, et quand faut-il s'en passer ?

Il développe la puissance unilatérale au-dessus de la tête et la coordination pour réceptionner une charge asymétrique, ce qui se transfère aux sports avec allonges et lancers d'un seul côté. Évitez-le si vous avez un poignet ou une épaule capricieux, ou si vous n'avez pas encore construit une mobilité confortable au-dessus de la tête avec des développés plus légers.

Avancé

Jeté fendu au kettlebell

Fendre les pieds offre une réception plus basse et plus large qu'un push jerk, ce qui permet de verrouiller des charges plus lourdes avec plus de stabilité. Il ajoute une forte exigence d'équilibre et de coordination et se transfère bien à la puissance athlétique au-dessus de la tête. Entraînez d'abord le jeu de pieds de la fente à vide pour que la réception devienne automatique sous charge.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Vaste latéral, Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Commencez avec le kettlebell en position rack et le buste droit, pieds sous les hanches.
2
Fléchissez verticalement les genoux, puis poussez fort sur les jambes pour lancer le kettlebell.
3
En poussant le bras jusqu'au verrouillage, fendez un pied devant et l'autre derrière.
4
Réceptionnez le kettlebell au-dessus de la tête, coude verrouillé et poids centré entre les pieds.
5
Revenez en reculant le pied avant puis en avançant le pied arrière jusqu'à la position debout verrouillée.
6
Revenez en position rack et répétez en alternant la jambe avant entre les séries.

Conseils

Réceptionnez-vous en fente, genou avant fléchi au-dessus de la cheville et genou arrière souple.
Gardez le kettlebell aligné juste au-dessus de l'épaule à la réception, pas devant.
Ramenez d'abord le pied avant pour garder l'équilibre sous la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le kettlebell bascule vers l'avant au poignet en rack, si bien que la flexion commence avec une charge déjà déséquilibrée avant même que les jambes se déclenchent.
Garder la même jambe devant à chaque série construit une fente déséquilibrée au lieu du jeu de jambes régulier que l'alternance doit développer.
Pousser le bras sur le côté au lieu de droit au-dessus de la tête laisse le kettlebell pendre hors de la ligne médiane, et c'est le poignet qui encaisse l'oscillation.
Quand le rack devient lourd, le tronc se penche à l'opposé du côté chargé pour compenser, ce qui dérègle toute la réception.

Questions fréquentes

Combien de répétitions par côté de jeté fendu au kettlebell devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez avec un kettlebell léger pour 3 à 5 répétitions par côté sur 3 séries, en changeant de jambe avant à chaque série pour que les deux côtés apprennent le timing de façon égale. N'ajoutez du poids par petits paliers qu'une fois la réception stable des deux côtés, pas seulement du côté fort.
Par quoi remplacer le jeté fendu au kettlebell sans kettlebell ?: Un seul haltère tenu en rack à l'épaule travaille le même schéma flexion-poussée-fente si vous n'avez pas de kettlebell. Sans aucun poids, pratiquez le jeu de jambes en passant en fente pendant que vous poussez une charge imaginaire au-dessus de la tête.
À quoi sert le jeté fendu au kettlebell, et quand faut-il s'en passer ?: Il développe la puissance unilatérale au-dessus de la tête et la coordination pour réceptionner une charge asymétrique, ce qui se transfère aux sports avec allonges et lancers d'un seul côté. Évitez-le si vous avez un poignet ou une épaule capricieux, ou si vous n'avez pas encore construit une mobilité confortable au-dessus de la tête avec des développés plus légers.

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