Combien de séries et de répétitions de kickback fessier à la poulie à genoux un débutant devrait-il faire ?

Trois séries de 12 à 15 répétitions par côté avec une charge légère et une contraction d'une seconde en haut ; cette version consiste à sentir le fessier travailler, pas à afficher un chiffre sur la machine. Progressez d'abord sur la contraction, puis sur la charge. Comme la position ménage le reste du corps, on peut la faire deux fois par semaine sans grand coût.

Par quoi remplacer le kickback fessier à la poulie à genoux sans poulie ?

Placez-vous à quatre pattes avec un élastique autour du pied qui travaille, ancré devant vous, ou passez les deux mains dans une mini-bande et accrochez-la sous la plante du pied. Sans élastique, coincez un haltère léger dans le creux du genou et poussez la plante du pied vers le plafond, tibia replié. Les deux gardent la position de départ étirée qui fait l'intérêt de cette version.

À quoi sert le kickback fessier à la poulie à genoux, et quand est-ce un mauvais choix ?

Partir à quatre pattes place la hanche en flexion, si bien que le fessier est chargé depuis une position étirée sur une longue amplitude : un bon exercice d'isolation pour sentir le muscle et ajouter du volume. C'est un mauvais choix si vos poignets ou vos genoux se plaignent à quatre pattes, et ce n'est pas un exercice de force, car les colonnes de poulie plafonnent bien en deçà de ce qu'utiliserait un hip thrust.

Débutant

Kickback fessier à genoux à la poulie

À quatre pattes, la hanche part en position étirée et fléchie et le câble charge le fessier sur une extension longue et contrôlée. La base mains-genoux supprime l'équilibre de l'équation, ce qui permet de se concentrer uniquement sur la contraction du fessier qui travaille. Un excellent exercice d'isolation pour conclure une séance de fessiers ou développer la connexion esprit-muscle.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Fixez une sangle de cheville à une poulie basse et attachez-la à une cheville.
2
Mettez-vous à quatre pattes face à la machine, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
3
Gainez le tronc et gardez le dos plat, genou de travail plié.
4
Poussez la jambe de travail vers l'arrière et le haut jusqu'à ce que la cuisse soit dans l'alignement du buste.
5
Serrez le fessier en haut, revenez sous contrôle sans laisser la pile se poser, et répétez avant de changer de côté.

Conseils

Gardez la colonne neutre ; ne cambrez pas le bas du dos pour gagner de la hauteur.
Menez avec le talon et pensez à pousser la plante du pied vers le plafond.
Contrôlez le retour pour que le câble ne ramène pas brusquement la jambe en flexion.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les poignets encaissent toute la série sur un sol dur et lâchent avant le fessier ; utilisez un tapis ou passez sur les avant-bras pour que ce ne soit pas l'installation qui arrête la série.
Les hanches glissent vers le côté qui ne travaille pas quand la jambe part en arrière, ce qui signifie que le bassin fait une partie du trajet ; gardez les deux os iliaques face au sol, l'amplitude paraîtra plus courte et sera plus dure.
La tension du câble tire tout le corps vers la machine répétition après répétition, et vous finissez à une soixantaine de centimètres de votre point de départ ; replacez mains et genoux entre les côtés pour que la ligne de traction reste derrière vous.
Le genou s'ouvre pendant le kick et le mouvement devient une élévation jambe tendue, qui touche davantage l'ischio-jambier que le fessier ; gardez le tibia replié à peu près à l'angle de départ.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de kickback fessier à la poulie à genoux un débutant devrait-il faire ?: Trois séries de 12 à 15 répétitions par côté avec une charge légère et une contraction d'une seconde en haut ; cette version consiste à sentir le fessier travailler, pas à afficher un chiffre sur la machine. Progressez d'abord sur la contraction, puis sur la charge. Comme la position ménage le reste du corps, on peut la faire deux fois par semaine sans grand coût.
Par quoi remplacer le kickback fessier à la poulie à genoux sans poulie ?: Placez-vous à quatre pattes avec un élastique autour du pied qui travaille, ancré devant vous, ou passez les deux mains dans une mini-bande et accrochez-la sous la plante du pied. Sans élastique, coincez un haltère léger dans le creux du genou et poussez la plante du pied vers le plafond, tibia replié. Les deux gardent la position de départ étirée qui fait l'intérêt de cette version.
À quoi sert le kickback fessier à la poulie à genoux, et quand est-ce un mauvais choix ?: Partir à quatre pattes place la hanche en flexion, si bien que le fessier est chargé depuis une position étirée sur une longue amplitude : un bon exercice d'isolation pour sentir le muscle et ajouter du volume. C'est un mauvais choix si vos poignets ou vos genoux se plaignent à quatre pattes, et ce n'est pas un exercice de force, car les colonnes de poulie plafonnent bien en deçà de ce qu'utiliserait un hip thrust.

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