کیک‌بک باسن سیم‌کش زانوزده

نکته‌ها

• ستون فقرات را خنثی نگه دارید؛ برای گرفتن ارتفاع بیشتر، کمر را قوس ندهید.
• با پاشنه هدایت کنید و به هل دادن کف پا به سمت سقف فکر کنید.
• برگشت را کنترل کنید تا سیم‌کش پا را با ضرب به حالت جمع برنگرداند.

تنوع‌ها

• کیک‌بک باسن با سیم‌کش
• باز کردن لگن چهاردست‌وپا
• کیک‌بک باسن با دستگاه ایستاده

اشتباه‌های رایج

• مچ‌ها کل ست را روی زمین سخت تحمل می‌کنند و پیش از سرینی کم می‌آورند؛ از تشک استفاده کنید یا روی ساعدها بروید تا آماده‌سازی چیزی نباشد که ست را تمام می‌کند.
• لگن هنگام عقب رفتن پا به سمت طرف غیردرگیر سر می‌خورد، یعنی لگن بخشی از مسیر را طی می‌کند؛ هر دو استخوان لگن را رو به زمین نگه دارید تا دامنه کوتاه‌تر به نظر برسد و سخت‌تر حس شود.
• کشش سیم تکرار به تکرار کل بدن را به سمت دستگاه می‌کشد و شصت سانتی‌متر دورتر از جای شروع تمام می‌کنید؛ بین دو طرف دست‌ها و زانوها را دوباره تنظیم کنید تا خط کشش پشت شما بماند.
• زانو هنگام لگد زدن باز می‌شود و حرکت به بالا بردن پای صاف تبدیل می‌شود، که بیشتر به همسترینگ می‌رسد تا سرینی؛ ساق را تقریباً در همان زاویهٔ شروع خم نگه دارید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار کیک‌بک باسن سیم‌کش زانوزده انجام دهد؟

سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر طرف با وزنهٔ سبک و انقباض یک ثانیه‌ای در بالا؛ این نسخه دربارهٔ حس کردن کار سرینی است نه عدد روی دستگاه. ابتدا انقباض و سپس وزنه را پیشرفت دهید. چون این وضعیت برای بقیهٔ بدن آسان است، می‌توان آن را بدون هزینهٔ زیاد دو بار در هفته انجام داد.

بدون سیم‌کش به جای کیک‌بک باسن سیم‌کش زانوزده چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

در حالت چهاردست‌وپا با کشی دور پای درگیر که جلوی شما بسته شده قرار بگیرید، یا هر دو دست را از یک کش حلقه‌ای رد کنید و آن را روی کف پا قلاب کنید. بدون کش، یک دمبل سبک را در چین زانو نگه دارید و کف پا را به سمت سقف فشار دهید و ساق را خم نگه دارید. هر دو وضعیت شروع کشیده‌ای را که این نسخه را ارزشمند می‌کند حفظ می‌کنند.

کیک‌بک باسن سیم‌کش زانوزده برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

شروع در حالت چهاردست‌وپا لگن را در حالت خم قرار می‌دهد، پس سرینی از وضعیت کشیده در دامنه‌ای طولانی بارگذاری می‌شود، که آن را حرکت ایزوله خوبی برای حس کردن عضله و افزودن حجم تمرین می‌کند. اگر مچ‌ها یا زانوهایتان در حالت چهاردست‌وپا شکایت دارند انتخاب ضعیفی است، و حرکت قدرتی نیست، چون وزنه‌های سیم‌کش خیلی پایین‌تر از آنچه هیپ تراست استفاده می‌کند به سقف می‌رسند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن