ركل خلفي للمؤخرة بالكابل جاثيًا

نصائح

• أبقِ العمود الفقري محايداً؛ لا تقوّس أسفل الظهر لكسب ارتفاع إضافي.
• ابدأ بالكعب وفكّر في دفع باطن القدم نحو السقف.
• تحكّم في العودة بحيث لا يجذب الكابل الساق عائدةً إلى الانثناء.

تنويعات

• ركل خلفي للألوية بالكابل
• تمديد الورك على أربع
• ركل خلفي للمؤخرة بالجهاز واقفًا

أخطاء شائعة

• يتحمل الرسغان المجموعة كلها على أرضية صلبة فيستسلمان قبل عضلة الأرداف؛ استخدم حصيرة أو انزل على ساعديك كي لا يكون الإعداد هو ما يُنهي المجموعة.
• ينزلق الوركان نحو الجانب غير العامل مع رجوع الساق، أي أن الحوض يقطع جزءاً من المسافة؛ أبقِ عظمي الورك متجهين نحو الأرض وسيبدو المدى أقصر ويُحَس أصعب.
• يجرّ شد الكابل الجسم كله نحو الجهاز تكراراً بعد تكرار، فتنتهي على بعد نحو 60 سم من حيث بدأت؛ أعد ضبط اليدين والركبتين بين الجانبين ليبقى خط السحب خلفك.
• تنفتح الركبة أثناء الركلة فتصبح الحركة رفعاً للساق المستقيمة، مما يصل إلى أوتار الركبة الخلفية أكثر من الأرداف؛ أبقِ الساق مثنية تقريباً بالزاوية التي بدأت بها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ركل خلفي للمؤخرة بالكابل جاثيًا يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل جانب بوزن خفيف وانقباض لثانية في الأعلى؛ هذه النسخة تتعلق بالإحساس بعمل الأرداف لا بالرقم على الجهاز. طوّر الانقباض أولاً ثم الوزن. ولأن الوضعية سهلة على بقية الجسم، يمكن أداؤه مرتين في الأسبوع دون تكلفة كبيرة.

ما البديل عن ركل خلفي للمؤخرة بالكابل جاثيًا دون كابل؟

اتخذ وضعية الأربع مع شريط مطاطي ملفوف حول القدم العاملة ومثبت أمامك، أو أدخل يديك في شريط حلقي واربطه فوق باطن القدم. ودون شريط، أمسك دمبلاً خفيفاً في ثنية الركبة وادفع باطن القدم نحو السقف مع إبقاء الساق مثنية. كلاهما يحافظ على وضع البداية الممتد الذي يجعل هذه النسخة جديرة بالأداء.

ما فائدة ركل خلفي للمؤخرة بالكابل جاثيًا، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

البدء في وضعية الأربع يضع الورك في وضع انثناء، فتُحمَّل عضلة الأرداف من وضع ممتد عبر مدى طويل، مما يجعله تمرين عزل جيداً للإحساس بالعضلة وإضافة الحجم. وهو خيار ضعيف إذا كان رسغاك أو ركبتاك تشكوان في وضعية الأربع، وليس تمرين قوة، لأن أوزان الكابل تبلغ سقفها دون ما يستخدمه دفع الورك بكثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة