Wie viele Wiederholungen des seitlichen Vor- und Rückkicks sollte ein Anfänger machen?

Acht bis zehn Kicks pro Seite, also acht bis zehn volle Vor-und-zurück-Zyklen, sind ein typischer Einstiegssatz. Steigere, indem du das Bein länger aus dem Hüftgelenk streckst, statt es höher zu schwingen, denn der Bewegungsumfang sollte aus Kontrolle kommen, nicht aus Schwung.

Wie machst du den seitlichen Vor- und Rückkick leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du das untere Knie für eine breitere, stabilere Basis beugst, während du die gestapelte Hüftposition lernst. Schwerer wird er mit einem leichten Fußgelenksgewicht oder wenn du das Tempo verlangsamst, sodass jedes Strecken nach vorn und hinten mehrere Sekunden dauert.

Wofür ist der seitliche Vor- und Rückkick da, und wann ist er nicht die richtige Wahl?

Er ist der Anker der klassischen Seitkick-Serie und trainiert mittleren Gesäßmuskel und schräge Bauchmuskeln, das Becken gegen Gliedmaßenbewegung zu stabilisieren, und ist gelenkschonend. Eine schlechte Wahl ist er bei einer aktuellen Hüftbeugerzerrung oder Schmerzen im unteren Rücken, die bei Hüftstreckung aufflammen, da das Schwingen des Beins hinter den Körper beides direkt belastet.

Anfänger

Kick vor und zurück in Seitenlage

Dies ist das Kernstück der klassischen Seitkick-Serie und ein hervorragender Drill für Hüftkontrolle. Das Bein durch Beugung und Streckung zu schwingen, während der Rumpf vollkommen still bleibt, lehrt mittleren Gesäßmuskel und schräge Bauchmuskeln, das Becken gegen die Gliedmaßenbewegung zu stabilisieren. Es ist gelenkschonend und eine kluge Vorbereitung vor schwererer einbeiniger Arbeit.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß
Art: Funktionell, Kraft, Pilates
Nach Muskel: Mittlerer Gesäßmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Leg dich in einer geraden Linie auf eine Seite und stütz den Kopf auf die untere Hand oder leg ihn auf den gestreckten Arm.
2
Bring beide Beine leicht vor die Hüfte und lege sie aufeinander, hebe dann das obere Bein auf Hüfthöhe und dreh es leicht nach außen.
3
Atme ein und schwinge das obere Bein mit einem kleinen doppelten Puls nach vorn, den Rumpf ruhig.
4
Atme aus und strecke das Bein hinter den Körper, ohne Hohlkreuz oder Kippen des Beckens.
5
Bewege dich nur im Hüftgelenk und halte die Taille durchgehend vom Boden abgehoben.
6
Absolviere die Wiederholungen, roll dich dann herum und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipps

Halte die obere Hüfte direkt über der unteren; lass das Becken nicht nach hinten rollen, wenn das Bein nach vorn geht.
Strecke das Bein lang aus dem Hüftgelenk, statt es bei jedem Schwung höher zu heben.
Spanne die schrägen Bauchmuskeln an, damit Brustkorb und Taille ruhig bleiben, während sich das Bein bewegt.

Varianten

Häufige Fehler

Der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, während das Bein hinter den Körper schwingt, und lässt die Lendenwirbelsäule sich strecken, statt die Hüfte allein den Kick nach hinten antreiben zu lassen.
Das obere Bein zwischen den Schwüngen unter Hüfthöhe sinken zu lassen, heißt, dass es jedes Mal neu angehoben werden muss, statt auf einer waagerechten Bahn zu wandern.
Kopf und Nacken strecken sich vom stützenden Arm hoch, um die Position des Beins zu prüfen, und fügen Spannung zu dem hinzu, was entspannt und lang bleiben soll.
Sobald der doppelte Puls nach vorn zu einem langen, durchgehenden Schub wird, verschwindet der Zweitakt-Rhythmus, um den die Übung gebaut ist.
Das untere Bein erschlafft und rutscht während des Satzes aus der Linie und verliert die gestapelte Basis, auf der der ganze Körper ruhig bleiben soll.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des seitlichen Vor- und Rückkicks sollte ein Anfänger machen?: Acht bis zehn Kicks pro Seite, also acht bis zehn volle Vor-und-zurück-Zyklen, sind ein typischer Einstiegssatz. Steigere, indem du das Bein länger aus dem Hüftgelenk streckst, statt es höher zu schwingen, denn der Bewegungsumfang sollte aus Kontrolle kommen, nicht aus Schwung.
Wie machst du den seitlichen Vor- und Rückkick leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du das untere Knie für eine breitere, stabilere Basis beugst, während du die gestapelte Hüftposition lernst. Schwerer wird er mit einem leichten Fußgelenksgewicht oder wenn du das Tempo verlangsamst, sodass jedes Strecken nach vorn und hinten mehrere Sekunden dauert.
Wofür ist der seitliche Vor- und Rückkick da, und wann ist er nicht die richtige Wahl?: Er ist der Anker der klassischen Seitkick-Serie und trainiert mittleren Gesäßmuskel und schräge Bauchmuskeln, das Becken gegen Gliedmaßenbewegung zu stabilisieren, und ist gelenkschonend. Eine schlechte Wahl ist er bei einer aktuellen Hüftbeugerzerrung oder Schmerzen im unteren Rücken, die bei Hüftstreckung aufflammen, da das Schwingen des Beins hinter den Körper beides direkt belastet.