Combien de temps un débutant doit-il faire le relâchement des fessiers à la balle de crosse ?

30 à 60 secondes par côté suffisent vu la précision d'une balle par rapport à un rouleau plus large. Un tour par côté avant ou après un entraînement du bas du corps suffit, et appuyer plus longtemps sur un point tenace fonctionne mieux que d'ajouter des tours complets.

Et si vous n'avez pas de balle de crosse pour les fessiers ?

Une balle de tennis est plus molle mais fonctionne quand même, surtout au début. Un rouleau ferme en position assise jambe croisée couvre plus de surface avec moins de précision, donc rouler les fessiers au rouleau est un remplacement valable si aucune balle n'est disponible.

À quoi sert le relâchement des fessiers à la balle de crosse et quand est-ce un mauvais choix ?

Il cible des tensions tenaces de la hanche et des fessiers sur lesquelles un rouleau large glisse, ce qui s'associe bien aux exercices de mobilité des hanches avant les squats ou la course. C'est un mauvais choix dès qu'un point envoie une douleur vive et irradiante dans la jambe plutôt qu'une gêne locale, car cela signifie généralement qu'un nerf est comprimé plutôt qu'un muscle ; relâchez et faites-le vérifier.

Débutant

Relâchement des fessiers à la balle de crosse

Une balle de crosse atteint les tissus profonds de la hanche et des fessiers sur lesquels un large rouleau glisse sans s'arrêter. Assis sur la balle, la jambe croisée en « 4 », vous ciblez les points tendus du grand et du moyen fessier près de la hanche externe. Un complément ciblé au rouleau pour les tensions tenaces de la hanche.

Équipement: Balle de massage
Zone du corps: Fessiers
Type: Récupération, Étirements
Parcourir par muscle: Grand fessier, Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous au sol et placez une balle de crosse sous un fessier.
2
Croisez cette cheville sur le genou opposé pour ouvrir la hanche et exposer les tissus profonds.
3
Appuyez-vous sur les mains et penchez-vous vers la balle pour la charger.
4
Roulez en petits cercles ou restez directement sur un point tendu jusqu'à ce qu'il se relâche.
5
Travaillez chaque côté 30 à 60 secondes avec une pression ferme mais tolérable.

Conseils

Déplacez la balle un peu vers l'extérieur de la hanche pour atteindre les rotateurs profonds sous les fessiers.
Gardez des mouvements de faible amplitude, car la balle travaille une surface bien plus réduite qu'un rouleau.
Respirez lentement et laissez à chaque point le temps de se détendre avant de déplacer la balle.

Variantes

Erreurs fréquentes

S'asseoir à plat avec le poids réparti sur les deux hanches, si bien que la balle ne se charge jamais vraiment du côté de la jambe croisée.
La balle se promène en larges balayages sur tout le fessier au lieu de rester sur un point assez longtemps pour agir.
S'appuyer tout de suite si fort sur la balle que le muscle se contracte pour se défendre au lieu de céder à la pression.
La jambe croisée retombe en cours de route, fermant la hanche et enfouissant exactement les tissus que l'installation devait exposer.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il faire le relâchement des fessiers à la balle de crosse ?: 30 à 60 secondes par côté suffisent vu la précision d'une balle par rapport à un rouleau plus large. Un tour par côté avant ou après un entraînement du bas du corps suffit, et appuyer plus longtemps sur un point tenace fonctionne mieux que d'ajouter des tours complets.
Et si vous n'avez pas de balle de crosse pour les fessiers ?: Une balle de tennis est plus molle mais fonctionne quand même, surtout au début. Un rouleau ferme en position assise jambe croisée couvre plus de surface avec moins de précision, donc rouler les fessiers au rouleau est un remplacement valable si aucune balle n'est disponible.
À quoi sert le relâchement des fessiers à la balle de crosse et quand est-ce un mauvais choix ?: Il cible des tensions tenaces de la hanche et des fessiers sur lesquelles un rouleau large glisse, ce qui s'associe bien aux exercices de mobilité des hanches avant les squats ou la course. C'est un mauvais choix dès qu'un point envoie une douleur vive et irradiante dans la jambe plutôt qu'une gêne locale, car cela signifie généralement qu'un nerf est comprimé plutôt qu'un muscle ; relâchez et faites-le vérifier.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers