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Soulevé de terre roumain landmine

Le soulevé de terre roumain au landmine guide la barre sur un arc qui incite naturellement les hanches à reculer, ce qui en fait l'une des charnières les plus faciles à enseigner. Tenir le manchon chargé garde la charge devant et légèrement soutenue par le pivot, si bien que les débutants ancrent une mécanique propre tout en chargeant les ischio-jambiers et les fessiers. Un excellent outil pédagogique et un accessoire solide.

Équipement
Barre, Landmine
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Grand fessier
Secondaire
Érecteurs du rachis
Tertiaire
Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez une extrémité d'une barre dans un ancrage landmine et saisissez le manchon juste sous les disques à deux mains.

  2. 2

    Placez-vous face au point d'ancrage, pieds à largeur de hanches, genoux souples et poitrine haute.

  3. 3

    Poussez vos hanches en arrière et laissez l'extrémité de la barre descendre le long de son arc.

  4. 4

    Descendez dos plat jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers.

  5. 5

    Avancez les hanches pour vous redresser et contractez les fessiers.

  6. 6

    Replacez-vous et répétez. Inspirez en descendant, expirez en montant.

Conseils

  • Placez-vous assez près pour que l'arc garde la charge près du corps.
  • Laissez les hanches mener vers l'arrière ; n'en faites pas un squat.
  • Gardez les bras tendus et laissez les hanches soulever, pas les épaules.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • En descendant, l'arc ramène l'extrémité de la barre vers vos jambes, et si les genoux avancent pour aller à sa rencontre, la charnière se transforme en squat ; laissez les hanches reculer pour que la barre passe les genoux et que votre poids reste au milieu du pied.
  • On saisit le tout bout du manchon, si bien que les disques glissent sur les doigts à chaque répétition ; prenez la prise juste sous le collier, à deux mains.
  • L'extrémité d'ancrage n'a jamais été bien calée et saute de son support en pleine série, ce qu'il vaut la peine de vérifier avant de mettre le premier disque.
  • Une épaule est devant l'autre parce que les mains sont superposées sur le manchon, et cette torsion se traduit par un étirement inégal des deux ischio-jambiers ; changez la main du dessus entre les séries.
  • L'arc allège la charge près du haut, alors le dernier tiers de la répétition est bâclé et la contraction des fessiers à la fin n'a jamais vraiment lieu.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre roumain au landmine un débutant devrait-il faire ?
Commencez avec la barre et un petit disque pour trois séries de 10, car l'extrémité manchon d'une barre pèse déjà quelque chose ; ajoutez du poids avec les plus petits disques de la salle. Quand la 10e répétition ressemble à la 1re, ajoutez un disque et passez à des séries de 8. C'est un bon candidat pour deux séances par semaine, car l'arc guidé garde la technique propre même fatigué.
Que puis-je utiliser à la place d'un landmine pour le soulevé de terre roumain ?
Calez une extrémité d'une barre dans un coin avec une serviette autour, ou tenez un haltère lourd verticalement par une extrémité pour une sensation similaire. Un kettlebell tenu contre la poitrine garde aussi la charge devant et incite à reculer les hanches. Si c'est l'effet pédagogique plutôt que le matériel que vous cherchez, un bâton tenu le long de la colonne pendant un soulevé de terre roumain aux haltères donne le même retour sur la position du dos.
À quoi sert le soulevé de terre roumain au landmine, et quand est-ce un mauvais choix ?
C'est d'abord un outil d'apprentissage : l'arc fait reculer vos hanches à votre place, si bien que les débutants ancrent une charnière propre tout en chargeant ischio-jambiers et fessiers, et la position chargée devant convient à ceux qui trouvent peu pratique une charge tenue sur les côtés. C'est un mauvais choix pour le travail lourd, car le manchon devient difficile à saisir quand les disques s'empilent et l'arc réduit la charge près du haut. C'est aussi un mauvais choix si le seul ancrage disponible est un coin où la barre peut glisser.

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