Anfänger

Landmine-Kniebeuge

Mit einem Stangenende in einer Landmine fixiert wirkt die bogenförmige Stangenbahn wie ein eingebautes Gegengewicht, das dich fast automatisch in eine tiefe, aufrechte Kniebeuge führt. Die Hülse auf Brusthöhe zu halten, belastet den Quadrizeps ähnlich wie eine Goblet-Kniebeuge, lässt dich aber echtes Gewicht ohne Rack ergänzen, was sie zu einem fantastischen Lehrwerkzeug und einer gelenkfreundlichen Option macht. Leicht zu lernen, leicht abzubrechen und ideal für Einsteiger oder Beinarbeit mit vielen Wiederholungen.

Körperpartie
Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Fixiere ein Ende einer Langhantel in einer Landmine oder einer Ecke und belade das freie Hantelende.

  2. 2

    Umfasse das Hantelende mit beiden Händen und halte es an deine obere Brust.

  3. 3

    Stell die Füße schulterbreit, die Zehen leicht nach außen.

  4. 4

    Spanne deinen Rumpf an und geh gerade in die Hocke, geführt von der Stange, während die Ellenbogen zwischen den Knien laufen.

  5. 5

    Senke dich, bis die Oberschenkel mindestens parallel sind, die Brust aufrecht.

  6. 6

    Drück über den Mittelfuß in den Stand und halte das Hantelende die ganze Zeit an deine Brust gepresst.

Tipps

  • Stell dich nah genug an die Verankerung, dass dich die Stangenbahn aufrecht hält, statt dich nach vorn zu ziehen.
  • Lass das Gegengewicht dir helfen, gerade in eine tiefe Kniebeuge zu sitzen, die du unbelastet vielleicht nicht erreichst.
  • Halte die Rippen unten und den Rumpf gespannt, damit die vordere Last oben kein Hohlkreuz erzeugt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Eine blanke Stange in eine Ecke zu klemmen, ohne sie zu sichern. Die Stange wandert beim Drücken seitlich und kann herausspringen; nutze eine Landmine-Hülse oder klemm das Ende unter einer beladenen Scheibe fest.
  • Die Hülse ohne Klemme zu beladen. Die Stange beschreibt beim Aufstehen einen Bogen, der die Scheiben kippt, und sobald sie zu rutschen beginnen, fallen sie vom Ende auf deine Füße.
  • Die Hülse Richtung Bauch rutschen zu lassen, während die Arme ermüden. Die Brust sinkt mit, und die Bewegung wird unbemerkt zu einer Hüftbeugung statt einer Kniebeuge.
  • Das Gewicht aus dem tiefsten Punkt mit den Armen hochzudrücken. Die Arme halten die Hülse nur an ihrem Platz; wenn sie zu heben beginnen, beenden nicht mehr die Beine die Wiederholung.
  • Die Hüfte nach hinten zu schieben, als würdest du dich für ein Kreuzheben aufstellen. Die bogenförmige Stangenbahn ist dazu da, dich gerade nach unten setzen zu lassen, also lass die Ellenbogen innerhalb der Knie vorbeigehen und nutze das Gegengewicht.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Landmine-Kniebeugen sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à acht bis zwölf sind der ideale Bereich, weil das Gewicht an deiner Brust liegt und die Position für moderate Wiederholungen leicht zu halten ist. Lege eine kleine Scheibe auf, wenn du alle drei Sätze am oberen Ende des Bereichs beendest und die Hülse noch an der Brust anliegt. Da die Last durch das begrenzt ist, was deine Arme tragen können, fahren die meisten besser damit, einen vierten Satz hinzuzufügen oder das Absenken zu verlangsamen, statt nach einer schwereren Stange zu suchen.
Was kann ich statt Landmine-Kniebeugen machen, wenn ich keinen Landmine-Aufsatz habe?
Klemm ein Ende einer Langhantel in die Ecke eines Raums, mit einem gefalteten Handtuch darum, um Wand und Stange zu schützen, und sichere das Ende unter einer schweren Scheibe, damit es nicht herausrutschen kann, so wie es die meisten gemacht haben, bevor es Aufsätze gab. Eine schwere Goblet-Kniebeuge mit Kurzhantel oder Kettlebell trainiert dasselbe aufrechte, quadrizepsdominante Muster, und eine Frontkniebeuge macht es mit mehr Last, wenn du ein Rack und die Handgelenkbeweglichkeit dafür hast.
Wofür ist die Landmine-Kniebeuge gut und für wen ist sie gedacht?
Das Gegengewicht führt fast jeden in eine tiefe, aufrechte Kniebeuge, was sie zu einem hervorragenden Lehrwerkzeug für Anfänger, einer gelenkfreundlichen Option für Beinarbeit mit mehr Wiederholungen macht; zudem lässt sie sich leicht abbrechen, wenn ein Satz schiefgeht. Sie passt in Heimstudios ohne Rack. Eine schlechte Wahl ist sie, sobald du echte Last brauchst, da deine Arme und dein oberer Rücken das Gewicht lange vor deinen Beinen begrenzen, und das Halten auf Brusthöhe ist für manche Schultern unangenehm.

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