اسکات لندماین

نکته‌ها

• آن‌قدر به نقطهٔ اتصال نزدیک بایستید که مسیر میله شما را صاف نگه دارد، نه اینکه به جلو بکشد.
• بگذارید وزنهٔ تعادلی کمک کند مستقیم پایین بنشینید و به عمق اسکاتی برسید که شاید بدون وزنه به آن نرسید.
• دنده‌ها را پایین و مرکز بدن را سفت نگه دارید تا بار جلویی در بالای حرکت کمرتان را قوس ندهد.

تنوع‌ها

• اسکات گابلت
• اسکات جلو
• اسکات زرچر

اشتباه‌های رایج

• گیر دادن میلهٔ لخت در گوشه بدون محکم کردنش. میله هنگام هل دادن به پهلو حرکت می‌کند و می‌تواند بیرون بپرد؛ از آستین لندماین استفاده کنید یا سر میله را زیر یک صفحهٔ سنگین گیر بیندازید.
• بار زدن غلاف بدون قفل. میله هنگام بلند شدن قوس می‌زند، که صفحه‌ها را کج می‌کند، و وقتی شروع به سر خوردن کنند از انتها روی پاهایتان می‌افتند.
• اجازه دادن به غلاف که با خسته شدن دست‌ها به سمت شکم پایین بلغزد. سینه همراهش پایین می‌افتد و حرکت بی‌آنکه متوجه شوید به خم شدن از لگن تبدیل می‌شود به‌جای اسکات.
• فشار دادن وزنه با دست‌ها برای بیرون آمدن از پایین. دست‌ها فقط غلاف را سر جایش نگه می‌دارند؛ وقتی شروع به بلند کردن کنند، پاها دیگر چیزی نیستند که تکرار را تمام می‌کند.
• عقب بردن لگن انگار برای ددلیفت آماده می‌شوید. مسیر قوسی میله آنجاست تا اجازه دهد مستقیم پایین بنشینید، پس بگذارید آرنج‌ها از داخل زانوها رد شوند و از وزنهٔ تعادل استفاده کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار اسکات لندماین باید انجام دهد؟

سه ست هشت تا دوازده تکراری نقطهٔ ایده‌آل است، چون وزنه جلوی سینه قرار می‌گیرد و نگه داشتن وضعیت برای تکرارهای متوسط آسان است. وقتی هر سه ست را در سقف محدوده با غلافی که هنوز به سینه چسبیده تمام کردید، یک صفحهٔ کوچک اضافه کنید. چون بار به آنچه دست‌هایتان می‌توانند نگه دارند محدود است، بیشتر افراد بهتر است ست چهارمی اضافه کنند یا پایین آمدن را آهسته کنند تا دنبال میلهٔ سنگین‌تر بگردند.

اگر اتصال لندماین ندارم به‌جای اسکات لندماین چه کنم؟

یک سر هالتر را در گوشهٔ اتاق با حوله‌ای تاشده دورش برای محافظت از دیوار و میله گیر دهید و همان سر را زیر یک صفحه وزنهٔ سنگین مهار کنید تا نتواند بیرون بلغزد، که همان روشی است که بیشتر افراد پیش از وجود این اتصال‌ها انجامش می‌دادند. اسکات گابلت سنگین با دمبل یا کتل‌بل همان الگوی صاف و چهارسرمحور را تمرین می‌دهد، و اسکات از جلو اگر رک و تحرک مچ لازم را دارید با بار بیشتر انجامش می‌دهد.

اسکات لندماین برای چه چیزی مفید است و برای چه کسانی است؟

وزنهٔ تعادل تقریباً هر کسی را به اسکاتی عمیق و صاف هدایت می‌کند، که آن را ابزار آموزشی عالی برای مبتدیان، گزینه‌ای ملایم با مفاصل برای کار پای پرتکرار و آسان برای رها کردن وقتی ستی خراب می‌شود می‌کند. برای باشگاه‌های خانگی بدون رک مناسب است. وقتی به بار واقعی نیاز دارید انتخاب ضعیفی است، چون دست‌ها و بالای پشت خیلی پیش از پاها وزنه را محدود می‌کنند، و نگه داشتن در ارتفاع سینه برای بعضی شانه‌ها ناراحت است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران