Squat landmine

Conseils

• Placez-vous assez près de l'ancrage pour que la trajectoire de la barre vous garde droit au lieu de vous tirer vers l'avant.
• Laissez le contrepoids vous aider à descendre droit dans un squat profond que vous n'atteindriez peut-être pas sans charge.
• Gardez les côtes basses et le tronc gainé pour que la charge à l'avant ne cambre pas le bas du dos en haut.

Variantes

• Squat goblet
• Squat avant
• Squat Zercher

Erreurs fréquentes

• Coincer une barre nue dans un coin sans la sécuriser. La barre se déplace de côté quand vous poussez et peut sauter ; utilisez un manchon de landmine ou bloquez l'extrémité sous un disque chargé.
• Charger le manchon sans collier. La barre décrit un arc quand vous vous relevez, ce qui fait basculer les disques, et une fois qu'ils commencent à glisser, ils tombent du bout sur vos pieds.
• Laisser le manchon glisser vers le ventre quand les bras fatiguent. La poitrine descend avec lui et le mouvement devient discrètement une flexion de hanches au lieu d'un squat.
• Pousser la charge avec les bras pour sortir du bas. Les bras ne font que maintenir le manchon en place ; quand ils se mettent à soulever, ce ne sont plus les jambes qui terminent la répétition.
• Pousser les hanches en arrière comme pour se placer pour un soulevé de terre. La trajectoire en arc de la barre est là pour vous laisser descendre droit : laissez les coudes passer à l'intérieur des genoux et utilisez le contrepoids.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat landmine un débutant doit-il faire ?

Trois séries de huit à douze sont la zone idéale, car la charge est contre la poitrine et la position est facile à tenir pour un nombre modéré de répétitions. Ajoutez un petit disque quand vous terminez les trois séries en haut de la fourchette avec le manchon toujours plaqué contre la poitrine. Comme la charge est limitée par ce que vos bras peuvent soutenir, la plupart des gens ont intérêt à ajouter une quatrième série ou à ralentir la descente plutôt qu'à chercher une barre plus lourde.

Que faire à la place du squat landmine si je n'ai pas de landmine ?

Coincez une extrémité de barre dans l'angle d'une pièce avec une serviette pliée autour pour protéger le mur et la barre, et bloquez l'extrémité sous un disque lourd pour qu'elle ne puisse pas glisser, comme la plupart des gens le faisaient avant l'existence des accessoires. Un goblet squat lourd avec haltère ou kettlebell entraîne le même schéma droit dominé par les quadriceps, et un squat avant le fait avec plus de charge si vous avez un rack et la mobilité de poignet nécessaire.

À quoi sert le squat landmine et à qui s'adresse-t-il ?

Le contrepoids amène presque tout le monde dans un squat profond et droit, ce qui en fait un excellent outil d'apprentissage pour les débutants, une option douce pour les articulations en travail des jambes à hautes répétitions, et facile à abandonner quand une série tourne mal. Il convient aux salles à domicile sans rack. C'est un mauvais choix dès que vous avez besoin d'une vraie charge, car vos bras et votre haut du dos plafonnent le poids bien avant vos jambes, et la tenue à hauteur de poitrine est inconfortable pour certaines épaules.

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