سكوات باللاندماين

نصائح

• قف قريباً بما يكفي من نقطة التثبيت بحيث يبقيك مسار البار منتصباً بدلاً من أن يسحبك للأمام.
• دع الثقل الموازن يساعدك على النزول مستقيمًا إلى سكوات عميق قد لا تصل إليه بدون وزن.
• أبقِ الأضلاع منخفضة وعضلات الجذع مشدودة كي لا يقوّس الحمل الأمامي أسفل ظهرك في الأعلى.

تنويعات

• سكوات جوبليت
• سكوات أمامي
• سكوات زيرشر

أخطاء شائعة

• حشر بار عارٍ في زاوية دون تثبيته. يتحرك البار جانبياً وأنت تدفع وقد يقفز خارجاً؛ استخدم كم لاندماين، أو احبس الطرف تحت قرص محمّل.
• تحميل الكم دون مشبك. يتحرك البار في قوس وأنت تنهض فتميل الأقراص، وبمجرد أن تبدأ بالانزلاق تسقط عن الطرف على قدميك.
• ترك الكم ينزلق نحو البطن مع تعب الذراعين. يهبط الصدر معه وتتحول الحركة بهدوء إلى ثني ورك بدلاً من سكوات.
• دفع الوزن للأعلى بالذراعين للخروج من القاع. الذراعان تمسكان الكم في مكانه فقط؛ وحين تبدآن بالرفع تتوقف الساقان عن أن تكونا ما يُنهي التكرار.
• دفع الوركين للخلف كأنك تستعد لرفعة ميتة. مسار البار المقوّس موجود ليتيح لك الجلوس للأسفل مباشرة، لذا دع المرفقين يمرّان داخل الركبتين واستفد من الثقل الموازن.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات باللاندماين يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر تكراراً هي النقطة المثالية، لأن الوزن يستقر عند صدرك والوضعية سهلة الحفاظ عليها لتكرارات معتدلة. أضف قرصاً صغيراً حين تنهي المجموعات الثلاث عند أعلى النطاق والكم ما زال ملتصقاً بالصدر. ولأن الحمل محدود بما تستطيع ذراعاك دعمه، فمن الأفضل لمعظم الناس إضافة مجموعة رابعة أو إبطاء النزول بدلاً من البحث عن بار أثقل.

ماذا أفعل بدلاً من سكوات باللاندماين إذا لم يكن لدي ملحق لاندماين؟

احشر أحد طرفي البار الحديد في زاوية غرفة مع منشفة مطوية حوله لحماية الحائط والبار، وثبّت الطرف تحت قرص ثقيل كي لا ينزلق خارجاً، وهكذا كان يفعل معظم الناس قبل وجود الملحقات. وسكوات الكأس الثقيل بدمبل أو كيتلبل يدرّب النمط المنتصب نفسه المركز على العضلات الرباعية، والسكوات الأمامي يؤديه بحمل أكبر إذا كان لديك حامل ومرونة الرسغ اللازمة.

ما فائدة سكوات باللاندماين، ولمن يناسب؟

الثقل الموازن يقود أي شخص تقريباً إلى سكوات عميق منتصب، مما يجعله أداة تعليمية ممتازة للمبتدئين، وخياراً لطيفاً على المفاصل لعمل الساقين عالي التكرار، وسهل التخلص منه حين تسوء مجموعة. ويناسب الصالات المنزلية التي لا حامل فيها. وهو اختيار ضعيف بمجرد أن تحتاج إلى حمل حقيقي، لأن ذراعيك وأعلى ظهرك يحدّون الوزن قبل ساقيك بكثير، والإمساك بارتفاع الصدر غير مريح لبعض الأكتاف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس