Quelle est une dose de départ raisonnable pour le leg pull back ?

Commencez par 2 séries de 4 coups de pied par jambe, en revenant à une position assise de repos entre les séries plutôt que de tenir la position tout du long. Avant de l'essayer, vous devez tenir confortablement une planche inversée statique, hanches levées et à niveau, pendant 20 à 30 secondes, car le coup de pied s'ajoute à ce même maintien.

Comment rendre le leg pull back plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, gardez la jambe lancée plus basse, en vous arrêtant bien avant la verticale, pour que les hanches restent plus facilement à niveau. Pour le durcir, montez la jambe plus près de la verticale en gardant les hanches parfaitement à niveau, ou ajoutez une brève pause en haut de chaque coup de pied avant de redescendre.

À quoi sert le leg pull back, et qui devrait l'éviter ?

C'est un test complet de la chaîne postérieure, qui tient en isométrie les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis en planche inversée pendant qu'une jambe ajoute un défi de stabilité et de flexion de hanche. Évitez-le si vous avez mal aux poignets ou aux épaules en extension, car toute la série charge les épaules et les poignets derrière le corps, ou si une planche inversée seule fatigue déjà votre bas du dos.

Avancé

Leg pull back

Pendant inversé du leg pull front, ce mouvement charge tout l'arrière du corps. Tenir une planche inversée fait travailler en isométrie les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs pour garder les hanches hautes, tandis que lancer une jambe vers le haut ajoute un défi de stabilité et de flexion de hanche. Les épaules et les triceps soutiennent derrière vous, ce qui en fait un vrai test de toute la chaîne postérieure.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Force, Pilates, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous jambes tendues et placez les mains derrière les hanches, doigts pointés vers les pieds.
2
Appuyez dans les mains et les talons pour soulever les hanches en une longue planche inversée.
3
Gardez la poitrine ouverte et les hanches hautes et à niveau.
4
Inspirez et lancez une jambe vers le plafond sans laisser tomber les hanches.
5
Expirez et redescendez la jambe sous contrôle jusqu'à la ligne d'appui.
6
Alternez les jambes en maintenant l'élévation des hanches stable, puis asseyez-vous pour terminer.

Conseils

Montez les hanches avec les fessiers et les ischio-jambiers avant d'ajouter le coup de pied ; ne les laissez pas s'affaisser.
Gardez les épaules basses et la poitrine haute pour ne pas vous tasser dans le cou.
Ne lancez la jambe que jusqu'où le bassin reste à niveau ; le contrôle vaut mieux que la hauteur.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les doigts s'écartent sur les côtés au lieu de pointer vers les pieds, tordant les poignets sous la charge au lieu de les laisser dans l'axe des bras.
Le genou de la jambe d'appui se relâche et plie quand les hanches montent, transformant la ligne de planche inversée en pont jambe pliée au lieu de tendue.
Quand la jambe monte, l'élan d'une hanche qui balance prend le dessus au lieu d'une élévation contrôlée, et la jambe de travail dépasse avant de retomber vite.
Basculer la tête en arrière pour regarder le plafond met la nuque en extension au-delà de la longue ligne que la poitrine et les hanches doivent tenir.
Le souffle est bloqué pendant le coup de pied, crispant le tronc au moment où les hanches doivent rester légères et à niveau.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le leg pull back ?: Commencez par 2 séries de 4 coups de pied par jambe, en revenant à une position assise de repos entre les séries plutôt que de tenir la position tout du long. Avant de l'essayer, vous devez tenir confortablement une planche inversée statique, hanches levées et à niveau, pendant 20 à 30 secondes, car le coup de pied s'ajoute à ce même maintien.
Comment rendre le leg pull back plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, gardez la jambe lancée plus basse, en vous arrêtant bien avant la verticale, pour que les hanches restent plus facilement à niveau. Pour le durcir, montez la jambe plus près de la verticale en gardant les hanches parfaitement à niveau, ou ajoutez une brève pause en haut de chaque coup de pied avant de redescendre.
À quoi sert le leg pull back, et qui devrait l'éviter ?: C'est un test complet de la chaîne postérieure, qui tient en isométrie les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis en planche inversée pendant qu'une jambe ajoute un défi de stabilité et de flexion de hanche. Évitez-le si vous avez mal aux poignets ou aux épaules en extension, car toute la série charge les épaules et les poignets derrière le corps, ou si une planche inversée seule fatigue déjà votre bas du dos.

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