Quelle est une dose de départ raisonnable pour la planche à long levier ?

Deux à trois tenues de 10 à 15 secondes avec seulement une petite avancée des coudes suffisent pour commencer, et une planche classique solide de 60 secondes est le prérequis à avoir d'abord. Ajoutez deux à cinq centimètres d'allonge avant d'ajouter du temps de tenue.

Comment rendre la planche à long levier plus facile ou plus difficile ?

Pour la rendre plus facile, n'avancez les coudes que de quelques centimètres au-delà d'une planche normale et tenez moins longtemps. Pour la rendre plus difficile, avancez les coudes par petites étapes, car quelques centimètres de plus changent la difficulté davantage qu'ajouter des secondes.

À quoi sert la planche à long levier et quand utiliser plutôt une planche classique ?

C'est une tenue anti-extension courte et lourde pour les pratiquants qui trouvent déjà la planche classique trop facile, développant la force du tronc à un levier bien plus grand qu'une tenue normale. Utilisez plutôt une planche classique si vous ne tenez pas une minute complète avec les hanches de face, car la version à long levier n'a de sens qu'une fois cette base solide.

Avancé

Gainage levier long

Avancer les coudes bien devant les épaules allonge le levier entre les mains et les orteils, ce qui multiplie le couple auquel les abdominaux doivent résister pour empêcher la colonne de s'affaisser. Les études sur les variantes de planche montrent que cette position à long levier produit une activité du grand droit et des obliques bien supérieure à une planche classique de même durée. Quelques secondes intenses ici valent mieux que des minutes d'un maintien facile.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en planche sur les avant-bras, puis avancez les coudes de quelques centimètres devant les épaules.
2
Arrêtez-vous au point où vous pouvez encore garder le dos plat et neutre.
3
Gainez les abdominaux et serrez les fessiers aussi fort que possible.
4
Tenez la position en prenant de petites respirations contrôlées.
5
Empêchez les hanches de s'affaisser ou de monter en V pendant toute la tenue.
6
Ramenez les coudes et redescendez lorsque votre technique se dégrade.

Conseils

Commencez avec une faible extension vers l'avant ; même quelques centimètres changent fortement la difficulté.
Pensez à serrer fort les fessiers pour empêcher le bassin de basculer en cambrure.
Traitez cela comme un maintien lourd et court plutôt qu'un test d'endurance.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes avancent si loin que les épaules ne peuvent plus soutenir la position, et l'avant des épaules prend en charge une tenue destinée au tronc.
La nuque se tend vers le haut et le bas à plusieurs reprises pour vérifier la position, ajoutant une tension qui n'a rien à voir avec le tronc que cette tenue doit tester.
Au lieu de petites gorgées d'air contrôlées, la respiration est complètement bloquée, ce qui fait monter la tension sans rien ajouter au gainage.
L'allonge vers l'avant reste identique à chaque séance quelle que soit la sensation, alors que quelques centimètres de moins ou de plus changent l'exigence plus que presque n'importe quel autre ajustement de cette tenue.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour la planche à long levier ?: Deux à trois tenues de 10 à 15 secondes avec seulement une petite avancée des coudes suffisent pour commencer, et une planche classique solide de 60 secondes est le prérequis à avoir d'abord. Ajoutez deux à cinq centimètres d'allonge avant d'ajouter du temps de tenue.
Comment rendre la planche à long levier plus facile ou plus difficile ?: Pour la rendre plus facile, n'avancez les coudes que de quelques centimètres au-delà d'une planche normale et tenez moins longtemps. Pour la rendre plus difficile, avancez les coudes par petites étapes, car quelques centimètres de plus changent la difficulté davantage qu'ajouter des secondes.
À quoi sert la planche à long levier et quand utiliser plutôt une planche classique ?: C'est une tenue anti-extension courte et lourde pour les pratiquants qui trouvent déjà la planche classique trop facile, développant la force du tronc à un levier bien plus grand qu'une tenue normale. Utilisez plutôt une planche classique si vous ne tenez pas une minute complète avec les hanches de face, car la version à long levier n'a de sens qu'une fois cette base solide.

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