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Lotussitz

Der Lotus verlangt tiefe Außenrotation in beiden Hüften, öffnet Oberschenkelinnenseite und äußere Hüfte und verlangt, dass die Knie ruhig bleiben. Eine Haltung für langes Verweilen bei Meditation und Atemarbeit, keine Dehnung, die man erzwingt. Versuche ihn erst, wenn halber Lotus und Feuerholz leicht fallen, denn die Rotation muss aus der Hüfte kommen und niemals aus dem Knie.

Körperpartie
Gesäß, Oberschenkel
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Langer Adduktor, Großer Adduktor, Mittlerer Gesäßmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Schneidermuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich aufrecht hin und lege einen Fuß in die gegenüberliegende Hüftfalte, die Fußsohle nach oben gedreht.

  2. 2

    Rotiere aus der Hüfte nach außen, sodass das Knie zum Boden sinkt.

  3. 3

    Bring den zweiten Fuß auf dieselbe Weise auf den anderen Oberschenkel, die Schienbeine übereinander.

  4. 4

    Verlängere die Wirbelsäule, senke die Schultern und leg die Hände auf die Knie.

  5. 5

    Halte mit langsamer, gleichmäßiger Atmung, das Becken waagerecht und die Sitzbeinhöcker verankert.

  6. 6

    Löse beide Beine und schüttle sie aus, wiederhole dann mit dem anderen Fuß oben.

Tipps

  • Die Rotation muss sich aus dem Hüftgelenk öffnen; spürst du sie im Knie, komm sofort heraus.
  • Setz dich auf eine gefaltete Decke, um das Becken nach vorn zu kippen und die Hüfte zu befreien.
  • Zieh den oberen Fuß nie mit Gewalt höher; verdiene dir die Tiefe über Wochen, zuerst mit dem halben Lotus.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der obere Fuß liegt auf halber Höhe des Oberschenkels nahe dem Knie, was einen langen seitlichen Hebel über dieses Gelenk legt; er gehört hoch in die Hüftbeuge, oder er gehört noch nicht dorthin.
  • Die Fußsohle wird nach oben gedreht, indem das Sprunggelenk verdreht wird statt das ganze Bein in der Hüfte zu rotieren, sodass Sprunggelenk und Fußaußenkante die Belastung tragen.
  • Die Hände drücken die Knie Richtung Boden, und ein nach unten gedrücktes Knie bei noch geschlossener Hüfte schickt die Kraft direkt durch das Gelenk dazwischen.
  • Die Füße werden bei langem Sitzen taub oder kribbeln, was das Signal ist, herauszukommen und die Beine auszuschütteln, statt noch ein paar Minuten zu sitzen.
  • Der Lotus wird kalt zu Beginn einer Praxis versucht, wenn die Hüften noch nichts bekommen haben; er kommt nach der sitzenden Hüftarbeit, nicht davor.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich im Lotussitz sitzen, und was sollte ich vorher können?
Der halbe Lotus sollte schon mehrere Minuten pro Seite bequem sein, mit tief ruhendem Knie und gar keinem Gefühl im Gelenk, bevor du den zweiten Fuß hochnimmst. Dann beginne mit ein bis drei Minuten, wechsle das obere Bein und lass die Zeit wachsen, wie die Hüften es erlauben, irgendwann bis zu dem, was deine Meditation verlangt. Komm in dem Moment heraus, in dem ein Fuß taub wird oder sich ein Knie meldet. Das ist ein Sitz, in den du über Monate hineinwächst, keine Dehnung, die du nach Zählzeiten hältst.
Ich komme nicht in den Lotussitz. Worin sollte ich stattdessen sitzen?
Der halbe Lotus mit einem Fuß auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ist die direkte Stufe darunter. Darunter sitz im Schneidersitz auf einer gefalteten Decke oder einem festen Kissen, sodass die Hüfte höher als die Knie ist, knie rittlings auf einem Meditationsbänkchen oder sitz auf einem Stuhl mit den Füßen flach am Boden. Für einen Meditationssitz schlägt eine Wirbelsäule, die zwanzig Minuten aufrecht bleiben kann, eine Form, die nur danach aussieht. Arbeite dich über Monate mit halbem Lotus, Schmetterling und Figur-Vier-Arbeit zum Lotus vor.
Wofür ist der Lotussitz gut, und wer sollte ihn auslassen?
Er ist ein stabiler, symmetrischer Sitz für lange Atem- und Meditationspraxis und verlangt tiefe Außenrotation in beiden Hüften. Das sind seine einzigen echten Vorzüge. Zum Dehnen der Hüften ist er ein schlechter Weg, da sicherere Positionen dasselbe Gewebe öffnen, ohne die Knie zu belasten, und kein lohnendes Ziel, wenn dein aktueller Sitz schon bequem ist. Lass ihn ganz weg, wenn ein Knie in irgendeinem Schneidersitz klagt, und hör für den Tag auf, sobald die Rotation irgendwo anders als in der Hüfte zu spüren ist.

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