Fortgeschritten

Feuerholzhaltung

Auch Doppeltaube genannt: Das Feuerholz stapelt beide Schienbeine, um beide äußeren Hüften gleichzeitig in Außenrotation zu belasten, und gibt eine intensive Dehnung durch Gesäß und tiefe Rotatoren. Es zielt genau auf das, was die Taube trifft, aber symmetrisch und im aufrechten Sitz. Eine hervorragende Öffnung für Läufer und Hüften, die viel sitzen.

Körperpartie
Gesäß, Oberschenkel
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Sekundär
Großer Adduktor, Schneidermuskel
Tertiär
Langer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Setz dich aufrecht hin und beuge beide Knie, ein Schienbein flach vor dir auf dem Boden.

  2. 2

    Lege das andere Schienbein direkt darauf, sodass Knöchel und Knie wie zwei Holzscheite übereinanderliegen.

  3. 3

    Ziehe beide Füße kräftig an, um die Knie zu schützen.

  4. 4

    Richte dich aus der Hüfte auf und spüre, wie sich die äußeren Hüften zu öffnen beginnen.

  5. 5

    Für mehr beuge dich mit langer Wirbelsäule aus der Hüfte nach vorn.

  6. 6

    Halte, löse dann die Stapelung und wechsle, welches Schienbein oben ist.

Tipps

  • Halte beide Füße fest angezogen, damit die Dehnung in der Hüfte bleibt, nicht im Knie.
  • Schwebt das obere Knie hoch, schieb eine Decke darunter und gib der Hüfte Zeit, sich zu lösen.
  • Beuge aus der Hüftfalte, nicht in der Taille, wenn du dich für mehr Tiefe nach vorn beugst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das obere Schienbein landet quer auf dem unteren Oberschenkel statt auf dem Schienbein darunter, sodass der ganze Stapel auf ein Knie drückt, statt eine der Hüften zu öffnen.
  • Das obere Knie mit der Hand herunterzudrücken, um die Schienbeine waagerecht zu bekommen, leiht sich Bewegungsumfang, den die Hüfte noch nicht angeboten hat, und das Gelenk, das dafür bezahlt, ist das Knie.
  • Auf nacktem Boden mit nach unten gekipptem Becken zu sitzen, rundet den unteren Rücken, bevor die Hüften überhaupt beteiligt sind; setz dich auf eine gefaltete Decke, damit das Becken nach vorn kippen kann.
  • Sobald sich der Stapel gesetzt anfühlt, beugen sich die meisten sofort nach vorn, aber die Vorbeuge bringt nur einer Hüfte Tiefe, die schon begonnen hat loszulassen, also bleib die erste halbe Minute aufrecht.
  • Die Knie stapeln sich sauber, die Füße aber nicht, und das obere Fußgelenk hängt über das untere Knie hinaus; schieb diesen Fuß zurück, bis das Fußgelenk über dem Knie sitzt.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Feuerholzhaltung pro Seite halten?
Zwei Minuten pro Seite sind hier die nützliche Dosis, beginnend mit etwa 45 Sekunden, solange der Stapel noch neu für dich ist. Mach eine Runde pro Seite und dann eine zweite auf der Hüfte, die höher saß. Zwei oder drei Einheiten pro Woche reichen völlig, und sie passt am besten nach dem Training oder in eine eigene Bodeneinheit am Abend. Fortschritt heißt, dass die Schienbeine von selbst näher an die Waagerechte kommen, nicht eine dritte Minute.
Wie mache ich die Feuerholzhaltung leichter oder schwerer?
Leichter wird sie, wenn du dich auf eine gefaltete Decke setzt, das obere Schienbein etwas vor das untere schiebst, damit der Stapel lockerer ist, und ein Kissen unter das obere Knie legst, wenn es schwebt. Die Stuhlversion, mit einem Fußgelenk über dem gegenüberliegenden Oberschenkel, dehnt dieselbe äußere Hüfte ganz ohne Stapeln. Schwerer wird sie, wenn du den echten Stapel beibehältst und mit den Händen weiter nach vorn gehst, bis die Unterarme vor den Schienbeinen auf dem Boden liegen, und dabei die Wirbelsäule lang hältst.
Wofür ist die Feuerholzhaltung gut, und wann ist sie eine schlechte Wahl?
Sie belastet beide äußeren Hüften und tiefen Rotatoren gleichzeitig aus einem aufrechten Sitz, was sie zu einem sauberen Weg macht, beide Seiten gleich zu behandeln, statt einer steifen Hüfte nach der anderen nachzujagen. Läufer und Leute, die den ganzen Tag sitzen, spüren sie meist sofort. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn eines der Knie seitliche Belastung nicht mag, da die Schienbeine einander über diese Gelenke tragen, und vor einer Einheit, in der du federnde statt lockere Hüften willst, ist sie verschenkt.

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