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Posture du lotus

Le lotus exige une rotation externe profonde des deux hanches, ouvrant l'intérieur des cuisses et la hanche externe tout en demandant aux genoux de rester tranquilles. C'est une posture à tenir longtemps pour la méditation et le travail respiratoire, pas un étirement à forcer. Ne la tentez qu'une fois le demi-lotus et la bûche faciles, car la rotation doit venir de la hanche et jamais du genou.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses, Fessiers
Type
Yoga, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Long adducteur, Grand adducteur, Moyen fessier
Secondaire
Grand fessier, Sartorius

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous droit et posez un pied dans le pli de la hanche opposée, plante tournée vers le haut.

  2. 2

    Faites une rotation externe depuis la hanche pour que le genou descende vers le sol.

  3. 3

    Placez le second pied sur l'autre cuisse de la même façon, tibias superposés.

  4. 4

    Allongez la colonne, abaissez les épaules et posez les mains sur les genoux.

  5. 5

    Tenez en respirant lentement et régulièrement, bassin à niveau et ischions ancrés.

  6. 6

    Relâchez les deux jambes et secouez-les, puis répétez avec l'autre pied dessus.

Conseils

  • La rotation doit s'ouvrir depuis l'articulation de la hanche ; si vous la sentez dans le genou, sortez immédiatement.
  • Asseyez-vous sur une couverture pliée pour basculer le bassin vers l'avant et libérer les hanches.
  • Ne tirez jamais le pied du dessus plus haut en forçant ; gagnez la profondeur sur des semaines, d'abord avec le demi-lotus.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le pied du dessus est posé à mi-cuisse près du genou, ce qui place un long levier latéral sur cette articulation ; il a sa place haut dans le pli de l'aine, ou il n'a pas encore sa place là.
  • La plante du pied est tournée vers le haut en tordant la cheville plutôt qu'en faisant pivoter toute la jambe à la hanche, si bien que la cheville et le bord externe du pied encaissent la contrainte.
  • Les mains appuient les genoux vers le sol, et un genou poussé vers le bas alors que la hanche est encore fermée envoie la force directement dans l'articulation intermédiaire.
  • Les pieds s'engourdissent ou fourmillent lors d'une longue assise, signal pour sortir et secouer les jambes plutôt que de rester quelques minutes de plus.
  • On tente le lotus à froid en début de pratique, quand les hanches n'ont encore rien reçu ; il vient après le travail de hanches assis, pas avant.

Questions fréquentes

Combien de temps rester assis en lotus, et que faut-il savoir faire avant ?
Le demi-lotus doit déjà être confortable plusieurs minutes de chaque côté, genou posé bas et aucune sensation dans l'articulation, avant de monter le second pied. Ensuite, commencez par une à trois minutes, changez la jambe du dessus, et laissez la durée augmenter à mesure que les hanches le permettent, jusqu'à ce que demande votre méditation. Sortez dès qu'un pied s'engourdit ou qu'un genou se manifeste. C'est une assise dans laquelle on grandit sur des mois, pas un étirement qu'on tient en comptant.
Je n'arrive pas à faire le lotus. Dans quelle position m'asseoir à la place ?
Le demi-lotus, un pied sur la cuisse opposée, est l'étape juste en dessous. En deçà, asseyez-vous en tailleur sur une couverture pliée ou un coussin ferme pour que les hanches soient plus hautes que les genoux, agenouillez-vous à califourchon sur un banc de méditation, ou asseyez-vous sur une chaise pieds à plat. Pour une assise de méditation, une colonne capable de rester droite vingt minutes vaut mieux qu'une forme qui en a seulement l'air. Progressez vers le lotus sur plusieurs mois avec le demi-lotus, le papillon et le travail en chiffre quatre.
À quoi sert le lotus, et qui devrait s'en passer ?
C'est une assise stable et symétrique pour une longue pratique de respiration et de méditation, qui demande une rotation externe profonde des deux hanches. Ce sont ses seuls vrais atouts. C'est une mauvaise façon d'étirer les hanches, puisque des positions plus sûres ouvrent les mêmes tissus sans charger les genoux, et ce n'est pas un objectif qui vaille la peine si votre assise actuelle est déjà confortable. Évitez-le complètement si un genou se plaint dans n'importe quelle position en tailleur, et arrêtez pour la journée dès que la rotation se fait sentir ailleurs que dans la hanche.

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