Fortgeschritten

Halber Lotussitz

Der halbe Lotus ist das zugängliche Tor zum vollen Lotus und öffnet jeweils eine Hüfte in die Außenrotation. Er eignet sich wunderbar als sitzende Dehnung oder Meditationshaltung und verlängert sanft Oberschenkelinnenseite und äußere Hüfte. Wechsle das obere Bein, um Symmetrie aufzubauen, statt eine Seite zu bevorzugen.

Körperpartie
Gesäß, Oberschenkel
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Langer Adduktor, Mittlerer Gesäßmuskel
Sekundär
Großer Adduktor, Schneidermuskel
Tertiär
Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Beginne in einem einfachen Schneidersitz mit aufrechter Wirbelsäule.

  2. 2

    Hebe einen Fuß und leg ihn mit der Sohle nach oben auf den gegenüberliegenden Oberschenkel.

  3. 3

    Lass das gehobene Knie zum Boden sinken, während die Hüfte nach außen rotiert.

  4. 4

    Halte das untere Schienbein bequem darunter und das Becken waagerecht.

  5. 5

    Lege die Hände auf die Knie und atme während des Haltens langsam.

  6. 6

    Wechsle das obere Bein nach gleich vielen Atemzügen auf jeder Seite.

Tipps

  • Stütze das obere Knie mit einem Block oder einer Decke, wenn es hoch über dem Boden schwebt.
  • Halte beide Sitzbeinhöcker am Boden, damit die Dehnung in der Hüfte bleibt und nicht im unteren Rücken.
  • Komm heraus, sobald du ein Zwicken oder Verdrehen im Kniegelenk spürst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das obere Knie schwebt hoch in der Luft und die Hüfte muss es dort halten, sodass aus einer Dehnung eine Belastung an der Hüftvorderseite wird; schieb den Fuß tiefer aufs Schienbein, bis das Knie sich setzen kann.
  • Flach auf hartem Boden zu sitzen, kippt das Becken nach hinten, und von dort kann die Hüfte nicht rotieren, also übernimmt das Knie den Unterschied; eine gefaltete Decke unter den Sitzbeinhöckern verändert die Haltung mehr als Anstrengung.
  • Das untere Fußgelenk landet unter dem oberen Oberschenkel eingeklemmt mit deinem Gewicht darauf, was diesen Fuß einschlafen lässt; schieb das untere Schienbein nach vorn, bis nichts mehr drückt.
  • Der Oberkörper lehnt sich von der gekreuzten Seite weg, um das Knie nach unten zu locken, sodass du auf einem Sitzbeinhöcker sitzt und die Rotation aus der Wirbelsäule statt der Hüfte kommt.
  • Der Haltezeit wird nachgejagt, bevor sich das Knie gesetzt hat, und fünfzehn Minuten in einem Sitz, gegen den die Hüfte kämpft, lassen das Gelenk tagelang schmerzen; ein paar leichte Minuten pro Seite sind mehr wert.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich den halben Lotus pro Seite halten?
Zu Beginn ein bis drei Minuten pro Seite, dann das obere Bein wechseln, ein oder zwei Runden. Nutzt du ihn als Meditationssitz, wechsle die Beine nach der Hälfte, damit nicht eine Hüfte die ganze Rotation leistet. Täglich ist in Ordnung, solange es bequem bleibt. Bau die Minuten langsam auf und nimm die Position zuerst auf der steiferen Seite ein, damit die leichtere Seite an sie angepasst wird und nicht umgekehrt.
Wie mache ich den halben Lotus leichter oder schwerer?
Leichter: Setz dich auf ein Kissen oder zwei gefaltete Decken, schieb den oberen Fuß aufs Schienbein oder die Wade für einen Viertellotus und stütz das obere Knie mit einer gerollten Decke oder einem Block ab, damit die Hüfte loslassen kann. Ein einfacher Schneidersitz ist immer möglich. Schwerer: Senk die Hüfte Richtung Boden, bring den Fuß höher in die Hüftbeuge, sitz länger, füge eine Vorbeuge über die gekreuzten Beine hinzu oder arbeite darauf hin, den zweiten Fuß in den vollen Lotus hochzunehmen.
Wofür ist der halbe Lotus gut, und wann sollte ich zurückfahren?
Er öffnet jeweils eine Hüfte in die Außenrotation und gibt dir einen stabilen Sitz für Atmung oder Meditation, was ihn zu einer nützlichen Dehnung und zum vernünftigen Weg zum vollen Lotus macht. Fahr zurück, wann immer das Knie des gekreuzten Beins zwickt oder sticht, und nimm stattdessen einen Schneidersitz auf einem Kissen. Für Länge der hinteren Oberschenkel, Beweglichkeit des unteren Rückens oder Kraft bringt er nichts, also gehört er neben andere Arbeit, nicht an ihre Stelle.

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