وضعية اللوتس

نصائح

• يجب أن ينفتح الدوران من مفصل الورك؛ إذا شعرت به في الركبة فاخرج من الوضعية فوراً.
• اجلس على بطانية مطوية لإمالة الحوض إلى الأمام وتحرير الوركين.
• لا تسحب القدم العليا إلى أعلى بالقوة أبداً؛ اكتسب العمق عبر أسابيع بوضعية نصف اللوتس أولاً.

تنويعات

• وضعية نصف اللوتس
• وضعية جذع الحطب
• إطالة الفراشة جالسًا

أخطاء شائعة

• توضع القدم العليا في منتصف الفخذ قرب الركبة، ما يضع ذراعاً رافعة جانبية طويلة عبر ذلك المفصل؛ مكانها أعلى الفخذ في ثنية الورك، وإلا فليس مكانها هناك بعد.
• يُدار باطن القدم للأعلى بلي الكاحل لا بتدوير الساق كلها عند الورك، فيتحمّل الكاحل والحافة الخارجية للقدم الإجهاد.
• تضغط اليدان الركبتين نحو الأرض، والركبة المدفوعة للأسفل بينما لا يزال الورك مغلقاً ترسل القوة مباشرة عبر المفصل الواقع بينهما.
• تخدر القدمان أو تنمّلان في جلسة طويلة، وهذه إشارة للخروج ونفض الساقين لا للجلوس دقائق أخرى.
• تُحاوَل وضعية اللوتس باردة في بداية التمرين، حين لم ينل الوركان شيئاً؛ مكانها بعد عمل الورك جالساً لا قبله.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن أجلس فيها في وضعية اللوتس، وما الذي يجب أن أستطيع فعله أولاً؟

يجب أن تكون نصف اللوتس مريحة أصلاً لعدة دقائق على كل جانب، والركبة مستقرة في الأسفل ولا شيء يُحسّ في المفصل إطلاقاً، قبل أن ترفع القدم الثانية. ثم ابدأ بدقيقة إلى ثلاث دقائق، وبدّل الساق العليا، ودع الوقت ينمو بقدر ما يسمح الوركان، حتى يبلغ في النهاية ما يتطلبه تأملك. اخرج لحظة تخدر قدم أو تشتكي ركبة. هذه جلسة تنمو فيها على مدى أشهر لا إطالة تثبت فيها حتى عدد معيّن.

لا أستطيع الدخول في وضعية اللوتس. في أي وضعية أجلس بدلاً منها؟

نصف اللوتس بقدم واحدة على الفخذ المقابل هي الخطوة المباشرة للأسفل. وما دون ذلك، اجلس متربعاً على بطانية مطوية أو وسادة صلبة ليكون الوركان أعلى من الركبتين، أو اجثُ على مقعد تأمل، أو اجلس على كرسي والقدمان مسطحتان. ولجلسة التأمل، العمود الفقري القادر على البقاء منتصباً عشرين دقيقة أفضل من شكل يبدو صحيحاً فحسب. ابنِ نحو اللوتس بنصف اللوتس ووضعية الفراشة وعمل الرقم أربعة على مدى أشهر.

ما فائدة وضعية اللوتس، ومن يجب أن يتخطاها؟

إنها جلسة ثابتة متماثلة للتنفس الطويل وممارسة التأمل، وتتطلب دوراناً خارجياً عميقاً في الوركين كليهما. وهذه هي ادعاءاتها الحقيقية الوحيدة. وهي طريقة ضعيفة لإطالة الوركين، لأن وضعيات أكثر أماناً تفتح النسيج نفسه دون تحميل الركبتين، وليست هدفاً يستحق الملاحقة إن كانت جلستك الحالية مريحة أصلاً. تخطّها تماماً إن كانت ركبة تشتكي في أي وضعية تربّع، وتوقف لذلك اليوم في المرة الأولى التي يُحسّ فيها الدوران في أي مكان غير الورك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان