Relevé de jambes allongé

Conseils

• Arrêtez de descendre dès que le bas du dos veut décoller ; c'est votre amplitude.
• Glissez les mains sous les fessiers pour aider à maintenir le bassin en position sûre.
• Pliez légèrement les genoux pour réduire la tension des fléchisseurs de hanche si les jambes tendues gênent votre dos.

Variantes

• Crunch inversé
• Relevé de jambes en suspension
• Battements de jambes
• Dead bug

Erreurs fréquentes

• Laisser les talons toucher le sol et utiliser le rebond pour lancer la répétition suivante, ce qui confie la partie la plus dure du mouvement à l'élan.
• Tirer sur ce que tiennent vos mains, un pied de banc ou un cadre de porte, si bien que les bras et le grand dorsal remontent les jambes.
• Ne monter que jusqu'à la verticale sans jamais enrouler le bassin vers les côtes, ce qui fait travailler le bas des abdominaux bien moins que les fléchisseurs de hanche.
• Précipiter la descente ; c'est pendant la descente que les abdominaux méritent la répétition, et une chute d'une demi-seconde rend toute la série plus facile qu'elle n'en a l'air.
• Laisser les côtes s'ouvrir et le gainage disparaître dès que la série devient dure, et c'est précisément à ce moment que le bas du dos commence à prendre la charge.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de relevés de jambes allongé devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 8 à 15, avec une descente de trois secondes à chaque répétition. Ce qui compte n'est pas le nombre de répétitions mais le moment où le bas du dos décolle : s'il quitte le sol avant la huitième répétition, pliez les genoux ou réduisez l'amplitude et progressez à partir de là. Deux ou trois séances par semaine s'intègrent avec le reste de l'entraînement. Ralentissez la descente à cinq secondes avant d'ajouter la moindre charge.

Comment rendre les relevés de jambes allongé plus faciles ou plus difficiles ?

Plus facile : pliez les genoux pour raccourcir le levier, descendez une jambe à la fois pendant que l'autre reste en haut, ou glissez les mains sous les fessiers pour garder le bassin enroulé. Plus difficile : allongez la descente à cinq secondes, arrêtez les jambes à quelques centimètres du sol et tenez, serrez un médecine-ball léger ou un haltère entre les pieds, ou tenez un banc derrière la tête et amenez les pieds vers lui. Les lests de cheville ajoutent de la charge par petites étapes.

À quoi servent les relevés de jambes allongé et qui devrait s'en passer ?

Ils développent la force du bas du grand droit et apprennent à garder un tronc gainé pendant que les jambes bougent, ce qui se transfère à la course, aux portés et au travail au-dessus de la tête. Ils ne demandent ni matériel ni barre où se suspendre. Passez-vous-en pour l'instant si le bas du dos se cambre dès que les jambes quittent le sol, ou si vous sentez toute la série à l'avant des hanches : le crunch inversé et le dead bug développent le même contrôle avec le bassin dans une position plus sûre.

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