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Man Maker zur Kniebeuge

Der Man Maker zur Kniebeuge erweitert den normalen Kurzhantel-Man-Maker, indem er jede Wiederholung um eine Frontkniebeuge ergänzt, sodass die Beine zusätzlich zu Ruderzügen, Liegestütz, Umsetzen und Drücken eine volle belastete Wiederholung bekommen. Die Kurzhanteln für die Kniebeuge im Front-Rack zu halten, fordert zudem Rumpf und oberen Rücken stark. Eine der vollständigsten Ganzkörper-Konditionsübungen, die du mit einem einzigen Kurzhantelpaar machen kannst, und sie gehört in kurze Runden, in denen du die Technik trotz schwerer Atmung sauber hältst.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Quadrizeps, Schulter
Art
Cardio, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Vorderer Deltamuskel, Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Trizeps, langer Kopf, Bizeps, langer Kopf
Tertiär
Rückenstrecker, Oberer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

  1. 1

    Beginne im Stütz, die Hände auf zwei Kurzhanteln unter den Schultern.

  2. 2

    Rudere die rechte Kurzhantel zu den Rippen, setze sie ab und rudere dann die linke auf dieselbe Weise.

  3. 3

    Senke deine Brust zu einem Liegestütz zwischen die Kurzhanteln und drücke wieder hoch.

  4. 4

    Spring mit deinen Füßen zu den Kurzhanteln und setz sie in die vordere Rack-Position um.

  5. 5

    Führe eine Frontkniebeuge aus, die Ellbogen hoch und den Oberkörper aufrecht.

  6. 6

    Steh auf und drücke die Kurzhanteln über Kopf, senke sie dann zum Boden und kehre in den Stütz zurück.

Tipps

  • Halte in der Plank einen breiten, stabilen Stand, damit das Rudern deine Hüfte nicht aufdreht.
  • Lege die Kurzhanteln vor der Kniebeuge hoch auf die Schultern, damit der Rumpf aufrecht bleibt.
  • Wähle eine Last, die du sauber über Kopf drücken kannst, da das meist der begrenzende Schritt ist.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Umsetzen vom Boden wird mit rundem Rücken gezogen, weil die Beine von der Kniebeuge der letzten Wiederholung schon müde sind; beuge in der Hüfte, halte die Brust oben und lass die Hüfte den Zug beginnen.
  • Die Ellenbogen zeigen in der Frontrack-Position zum Boden, sodass die Hanteln beim Aufstehen zu den Schlüsselbeinen rutschen und die Brust mit nach unten ziehen.
  • Die Kniebeuge wird auf Vierteltiefe gekürzt, weil sie das Fünfte in der Wiederholung ist, und eine flache Kniebeuge mit Kurzhanteln ist nicht das, was diese Variante lohnenswert macht.
  • Das Rudern wird gehetzt und die Kurzhantel mit dem Arm gerissen, während die stützende Schulter zum Boden einbricht; der Plank muss ruhig sein, bevor das Rudern beginnt.
  • Die Hanteln werden am Ende jeder Wiederholung von über Kopf fallen gelassen, was laut ist, den Boden beschädigt und deine Hände nirgends in der Nähe des Ortes lässt, an dem der nächste Plank beginnt.

Häufige Fragen

Mit wie vielen Wiederholungen des Man Makers zur Kniebeuge solltest du beginnen und was brauchst du zuerst?
Du solltest schon einen soliden Liegestütz im Plank, ein Kurzhantelrudern, das deine Hüfte nicht verdreht, und ein striktes Drücken über Kopf beherrschen. Beginne dann mit vier Runden à vier Wiederholungen und zwei Minuten Pause, mit Kurzhanteln von höchstens 10 bis 15 Kilo, denn die Wiederholungszahl täuscht darüber, wie hart das ist. Füge Wiederholungen bis sechs pro Runde hinzu, bevor du das Gewicht anrührst. Zwanzig Wiederholungen insgesamt ergeben eine ernsthafte Einheit; viel mehr bedeutet meist, dass die Last zu leicht ist, um die Komplexität zu rechtfertigen.
Was kann ich statt Kurzhanteln für den Man Maker zur Kniebeuge nutzen?
Zwei Kettlebells funktionieren, auch wenn die Griffe höher sitzen und sich die Position vor der Brust anders anfühlt; lass die Kugeln für die Kniebeuge auf deinen Unterarmen ruhen. Ein einzelner Sandsack ersetzt das Ganze mit Umsetzen, Kniebeuge und Drücken, verliert aber das Rudern, also füge danach einen Satz vorgebeugtes Rudern hinzu, um das auszugleichen. Ganz ohne Ausrüstung verkette einen Liegestütz, eine Kniebeuge mit Körpergewicht und einen Sprung zu einer durchgehenden Wiederholung; du behältst die Form und verlierst die Last, also betrachte es rein als Ausdauertraining.
Wofür ist der Man Maker zur Kniebeuge gut und wann sollte ich ihn auslassen?
Er ist eine der vollständigsten Ausdauerbewegungen mit einem einzigen Paar Kurzhanteln: Drücken, Ziehen, Kniebeuge, Überkopfdrücken und eine harte Rumpfspannung in jeder Wiederholung, was zu wenig Zeit und wenig Ausrüstung passt. Er ist ein schlechter Weg, in einer dieser Übungen Kraft aufzubauen, da die Last vom schwächsten Glied und von deiner Atmung begrenzt wird. Lass ihn aus bei einer Schulter, die Überkopfarbeit nicht mag, lass ihn spät in einer Einheit aus, wenn die Form schon ausfranst, und mach ihn nicht auf Zeit, wenn der untere Rücken das ist, was zuerst nachgibt.

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