من میکر به اسکات

نکته‌ها

• در پلانک پاها را باز و پایدار نگه دارید تا حرکت زیربغل لگن شما را نچرخاند و باز نکند.
• پیش از اسکات، دمبل‌ها را بالا روی شانه‌ها قرار دهید تا تنه صاف بماند.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید تمیز بالای سر پرس کنید، چون معمولاً همین مرحله محدودکننده است.

تنوع‌ها

• من میکر
• دویل پرس
• تراستر با دمبل
• برپی زیربغل رنگید

اشتباه‌های رایج

• کلین از روی زمین با پشت گرد کشیده می‌شود، چون پاها از اسکات تکرار قبلی خسته‌اند؛ از لگن خم شوید، سینه را بالا نگه دارید و بگذارید لگن کشش را شروع کند.
• آرنج‌ها در وضعیت فرانت رک رو به زمین اشاره می‌کنند، پس دمبل‌ها هنگام بلند شدن به سمت ترقوه‌ها سر می‌خورند و سینه را با خود پایین می‌کشند.
• اسکات به یک‌چهارم عمق کوتاه می‌شود چون پنجمین چیز در تکرار است، و اسکات کم‌عمق با دمبل چیزی نیست که این نسخه را ارزشمند می‌کند.
• زیربغل‌ها عجولانه انجام می‌شوند و دمبل با بازو کشیده می‌شود در حالی که شانهٔ تکیه‌گاه به سمت زمین فرو می‌ریزد؛ پلانک باید پیش از شروع زیربغل ثابت باشد.
• دمبل‌ها در پایان هر تکرار از بالای سر انداخته می‌شوند، که پرسروصدا و برای کف سخت است و دست‌هایتان را از جای شروع پلانک بعدی بسیار دور می‌کند.

پرسش‌های متداول

با چند تکرار من میکر به اسکات شروع کنید و پیش از آن به چه چیزی نیاز دارید؟

باید از قبل شنای پلانک محکم، زیربغل دمبلی که لگنتان را نپیچاند و پرس بالای سر دقیق داشته باشید. سپس با چهار دور چهارتکراری و دو دقیقه استراحت شروع کنید، با دمبل‌هایی نه سنگین‌تر از ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم، چون تعداد تکرار سختی واقعی این حرکت را نشان نمی‌دهد. پیش از سنگین‌تر کردن وزنه، تکرارها را به شش در هر دور برسانید. بیست تکرار در مجموع جلسهٔ جدی‌ای است؛ خیلی بیشتر از آن معمولاً یعنی بار برای توجیه این پیچیدگی خیلی سبک است.

برای من میکر به اسکات به‌جای دمبل از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

با دو کتل‌بل هم می‌شود، هرچند دسته‌ها بالاتر قرار دارند و نگه‌داشتن جلوی سینه حس متفاوتی دارد؛ برای اسکات بگذارید کتل‌بل‌ها روی ساعدهایتان تکیه کنند. یک ساندبگ کل حرکت را با کلین، اسکات و پرس جایگزین می‌کند و زیربغل‌ها را از دست می‌دهد، پس بعد از آن یک ست زیربغل خم اضافه کنید تا جبران شود. بدون هیچ وسیله‌ای، یک شنا، یک اسکات با وزن بدن و یک پرش را در یک تکرار پیوسته به هم زنجیر کنید؛ شکل را حفظ می‌کنید و بار را از دست می‌دهید، پس آن را صرفاً آمادگی بدانید.

من میکر به اسکات برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

یکی از کامل‌ترین حرکات آمادگی است که از یک جفت دمبل به دست می‌آید: هل دادن، کشیدن، اسکات، پرس و سفت کردن محکم تنه در هر تکرار، که مناسب وقت و وسایل محدود است. راه ضعیفی برای ساختن قدرت در هر کدام از این حرکات است، چون بار را ضعیف‌ترین حلقه و نفس شما محدود می‌کنند. با شانه‌ای که کار بالای سر را دوست ندارد از آن صرف‌نظر کنید، در اواخر جلسه وقتی فرم از قبل در حال از هم پاشیدن است صرف‌نظر کنید، و اگر پایین کمر اولین چیزی است که از کار می‌افتد آن را بر اساس زمان اجرا نکنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه