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Burpee mit Renegade Row

Der Renegade-Row-Burpee setzt ein Paar Renegade Rows auf die Bodenphase eines Kurzhantel-Burpees, sodass jede Wiederholung ein Drücken mit Brust zum Boden mit zwei harten Ruderzügen für den Rücken verbindet. Eine Plank auf den Griffen zu halten, während du jeweils eine Kurzhantel ruderst, zwingt schräge Bauchmuskeln und Rumpf, gegen Rotation zu kämpfen, und gibt dir Zug-, Drück- und Anti-Rotations-Arbeit in einer Bewegung. Ein anspruchsvolles Konditionselement, das die übliche Drucklastigkeit des Burpees mit echtem Rücken- und Rumpfvolumen abrundet.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Brust, Latissimus
Art
Cardio, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Gerader Oberschenkelmuskel
Sekundär
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Hinterer Deltamuskel, Bizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Äußerer schräger Bauchmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Tertiär
Großer Gesäßmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Geh in den Stütz, die Hände auf zwei Kurzhanteln knapp außerhalb der Schulterbreite.

  2. 2

    Senke deine Brust für einen Liegestütz zwischen die Kurzhanteln und drücke dich zurück in den Stütz.

  3. 3

    Rudere die rechte Kurzhantel zu den Rippen und setze sie ab, ohne die Hüfte zu verdrehen.

  4. 4

    Rudere die linke Kurzhantel auf dieselbe Weise und setze sie wieder auf den Boden.

  5. 5

    Hüpfe mit deinen Füßen zu den Griffen und steh mit den Kurzhanteln aufrecht.

  6. 6

    Senke dich zurück in die Plank und wiederhole die Abfolge.

Tipps

  • Stelle die Füße in der Plank breiter, um die Hüfte waagerecht zu fixieren, während du auf jeder Seite ruderst.
  • Zieh die Kurzhantel mit engem Ellenbogen zur Hüfte und zieh aus dem Latissimus statt aus dem Arm.
  • Mach den Liegestütz sauber und vollständig bis zur Brust am Boden, bevor das Rudern beginnt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Kurzhantel wird nach jedem Rudern fallen gelassen und rutscht nach vorn, was die stützende Hand bei der nächsten Wiederholung auf einer instabilen Basis lässt; setz sie leise ab, und sie bleibt, wo sie ist.
  • Das Zurückkommen in den Plank wird zu einem Fallen, und die Handgelenke fangen die ganze Landung auf zwei Kurzhanteln ab, die frei rollen können.
  • Eine Seite wird hart gerudert, während das zweite Rudern kaum mehr als ein Anheben ist; zähle Wiederholungen pro Arm und lass die schwächere Seite die Last bestimmen.
  • Die Reihenfolge wird umgedreht, sodass beide Ruderbewegungen vor dem Liegestütz kommen, was das Drücken an den Punkt setzt, an dem die Schultern es am wenigsten gut können.
  • Dein Nacken verdreht sich, um der rudernden Kurzhantel zuzusehen, und lässt den Kopf den ganzen Satz über unter die Linie der Wirbelsäule sinken.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Burpees mit Renegade Row solltest du machen und was brauchst du zuerst?
Halte einen 45-Sekunden-Plank auf den Kurzhanteln, ohne dass sich deine Hüfte verschiebt, und beherrsche einen sauberen Liegestütz mit Brust zum Boden, bevor du Rudern und Aufstehen hinzufügst. Beginne dann mit drei Runden à fünf Wiederholungen, also fünf Liegestützen und zehn Ruderbewegungen, mit 90 Sekunden Pause und Hanteln von etwa 10 Kilo. Geh zu Sätzen à acht über, bevor du Gewicht hinzufügst. Fünfzehn bis fünfundzwanzig Wiederholungen pro Einheit sind reichlich; darüber hinaus beginnt die Hüfte sich zu verdrehen und die Bewegung hört auf, das zu sein, was sie ist.
Was kann ich statt Kurzhanteln für den Burpee mit Renegade Row nutzen?
Kettlebells funktionieren, wenn sie schwer genug sind, um nicht zu kippen, und ihre Griffe liegen beim Rudern angenehmer in der Hand. Ohne Gewichte mach einen Burpee und dann einen Satz Rudern im umgekehrten Hang unter einem Tisch oder an einem Schlingentrainer; du behältst die Kombination aus Drücken und Ziehen und verlierst nur den Anti-Rotations-Teil. Ein tief verankertes Band, aus einer Plankposition gezogen, bringt diese Anti-Rotations-Anforderung zurück. Zwei volle Wasserkanister mit Griffen ersetzen ein leichtes Hantelpaar.
Wofür ist der Burpee mit Renegade Row gut und wer sollte ihn meiden?
Er gleicht die Drücklastigkeit des Burpees aus, indem er echte Rücken- und Anti-Rotationsarbeit hinzufügt, sodass eine Bewegung Ziehen, Drücken und Rumpfstabilität abdeckt, was hilft, wenn Zeit oder Ausrüstung knapp sind. Er ist ein schlechter Weg, Rückenkraft aufzubauen, da das Halten des Planks das Rudergewicht begrenzt, lange bevor der breite Rückenmuskel gefordert ist. Meide ihn, wenn dein Plank unter Last zusammenbricht, wenn eine Schulter protestiert, Gewicht auf einem Arm zu tragen, und in Zirkeln auf Zeit, wo das Rudern das Erste ist, was zerfällt.

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