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Man maker vers squat

Le man maker vers squat prolonge le man maker aux haltères classique en ajoutant un squat avant à chaque répétition, si bien que les jambes reçoivent une répétition chargée complète en plus des rowings, de la pompe, de l'épaulé et du développé. Tenir les haltères en rack avant pour le squat sollicite aussi fortement le tronc et le haut du dos. C'est l'un des mouvements de conditionnement global les plus complets réalisables avec une seule paire d'haltères, à placer dans des rounds courts où l'on garde une technique propre malgré une respiration intense.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Quadriceps, Épaules
Type
Cardio, Force
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Deltoïde antérieur, Grand dorsal
Secondaire
Grand fessier, Trapèze moyen, Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Triceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef long
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Grand droit supérieur, Oblique externe de l'abdomen, Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez en planche, mains sur deux haltères placés sous les épaules.

  2. 2

    Tirez l'haltère droit vers les côtes, reposez-le, puis tirez le gauche de la même façon.

  3. 3

    Descendez la poitrine pour une pompe entre les haltères et poussez pour remonter.

  4. 4

    Sautez les pieds vers les haltères et épaulez-les en rack avant.

  5. 5

    Effectuez un squat avant, coudes hauts et buste droit.

  6. 6

    Relevez-vous et poussez les haltères au-dessus de la tête, puis reposez-les au sol et revenez en planche.

Conseils

  • Gardez un appui large et stable en planche pour que les rowings n'ouvrent pas vos hanches en rotation.
  • Placez les haltères haut sur les épaules avant le squat pour garder le tronc droit.
  • Choisissez une charge que vous poussez proprement au-dessus de la tête, car c'est généralement l'étape limitante.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'épaulé depuis le sol se fait dos rond parce que les jambes sont déjà fatiguées par le squat de la répétition précédente ; faites une charnière, gardez la poitrine haute et laissez les hanches lancer la traction.
  • Les coudes pointent vers le sol en front rack, si bien que les haltères glissent vers les clavicules en vous relevant et entraînent la poitrine vers le bas.
  • Le squat est réduit à un quart de profondeur parce que c'est le cinquième élément de la répétition, et un squat peu profond aux haltères n'est pas ce qui fait l'intérêt de cette version.
  • Les rowings sont précipités et l'haltère est arraché avec le bras pendant que l'épaule d'appui s'effondre vers le sol ; la planche doit être immobile avant que le rowing commence.
  • Les haltères sont lâchés depuis le dessus de la tête à la fin de chaque répétition, ce qui est bruyant, dur pour le sol, et laisse vos mains loin de l'endroit où commence la planche suivante.

Questions fréquentes

Par combien de répétitions de man maker vers squat commencer, et que faut-il d'abord ?
Vous devez déjà maîtriser une pompe en planche solide, un rowing à l'haltère qui ne fait pas tourner les hanches et un développé strict au-dessus de la tête. Commencez ensuite par quatre tours de quatre répétitions avec deux minutes de repos, avec des haltères de 10 à 15 kilos maximum, car le nombre de répétitions ment sur la difficulté réelle. Montez à six répétitions par tour avant de toucher à la charge. Vingt répétitions au total font une séance sérieuse ; bien au-delà, la charge est généralement trop légère pour justifier la complexité.
Que puis-je utiliser à la place des haltères pour le man maker vers squat ?
Deux kettlebells fonctionnent, même si les poignées sont plus hautes et que la position contre la poitrine est différente ; laissez les kettlebells reposer sur les avant-bras pour le squat. Un seul sac de sable remplace l'ensemble avec épaulé, squat et développé, en perdant les rowings, alors ajoutez ensuite une série de rowings penchés pour compenser. Sans aucun matériel, enchaînez une pompe, un squat au poids du corps et un saut en une répétition continue ; vous gardez la forme et perdez la charge, donc considérez-le purement comme du conditionnement.
À quoi sert le man maker vers squat et quand faut-il le sauter ?
C'est l'un des mouvements de conditionnement les plus complets avec une seule paire d'haltères : poussée, traction, squat, développé et un gainage fort à chaque répétition, ce qui convient quand le temps et le matériel sont limités. C'est un mauvais moyen de développer la force sur l'un de ces mouvements, car la charge est plafonnée par le maillon faible et par votre souffle. Sautez-le avec une épaule qui n'aime pas le travail au-dessus de la tête, en fin de séance quand la forme s'effiloche déjà, et ne le faites pas au chrono si c'est le bas du dos qui lâche en premier.

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