Fortgeschritten

Adduktorenlösung mit dem Massageball

Die Adduktoren laufen an der Oberschenkelinnenseite hinauf und werden durch Kniebeugen mit weitem Stand, Eislaufen und Sportarten mit Richtungswechseln fest. Ein Ball unter der Oberschenkelinnenseite in Bauchlage gibt präzisen Druck, den eine Rolle kaum liefern kann. Sie zu lösen, hilft bei Leistenverspannung und verbessert das Gefühl bei Kniebeugen und Ausfallschritten.

Körperpartie
Oberschenkel
Art
Dehnen, Regeneration
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Langer Adduktor, Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Bauch und bring ein Bein mit gebeugtem Knie zur Seite, um die Hüfte zu öffnen.

  2. 2

    Schiebe einen Massageball unter die Oberschenkelinnenseite dieses Beins.

  3. 3

    Verlagere dein Gewicht auf den Ball und suche einen empfindlichen Strang an der Oberschenkelinnenseite.

  4. 4

    Rolle langsam von nahe der Leiste Richtung Knie und halte auf verspannten Stellen inne.

  5. 5

    Atme in jeden Punkt hinein und bearbeite die ganze Länge dreißig bis sechzig Sekunden, bevor du das Bein wechselst.

Tipps

  • Halte den Druck oben nahe der Leiste gering, wo das Gewebe empfindlich ist.
  • Öffne die Hüfte weiter, um die tieferen Fasern des großen Adduktors zu erreichen.
  • Entspanne das Bein ganz, damit die Oberschenkelinnenseite auf dem Ball weich werden kann.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Knie bleibt den ganzen Durchgang über durchgestreckt, was den Adduktor gespannt hält und verhindert, dass der Ball in den Muskelbauch einsinkt.
  • Das Rollen von der Leiste zum Knie in ein paar Sekunden durchzuhetzen, springt direkt über das dichte Band, das die meisten eigentlich lösen wollen.
  • Den Atem anzuhalten, während du auf eine empfindliche Stelle sinkst, spannt genau das Gewebe an, das du weicher machen willst.
  • Wird der Druck nahe der Leiste unangenehm, macht kräftigeres Drücken statt Nachlassen aus einer Lösung Blutergüsse an empfindlichem Gewebe.
  • Die Hüfte dreht sich nach hinten, um dem Druck auszuweichen, sodass der Ball vom Adduktor auf die Innenkante des Quadrizeps rutscht.

Häufige Fragen

Wie viel Zeit solltest du mit der Massageball-Lösung der Adduktoren pro Seite verbringen, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginne mit einem Durchgang von dreißig bis fünfundvierzig Sekunden pro Bein und bearbeite nur ein oder zwei empfindliche Stellen statt des ganzen Innenschenkels. Zwei oder drei Einheiten pro Woche reichen; fühlt sich eine Stelle nicht mehr stechend an, geh etwas weiter das Band hinunter Richtung Knie, statt an derselben Stelle mehr Zeit zu verbringen.
Was kann ich statt eines Massageballs zur Adduktoren-Lösung verwenden, wenn ich keinen habe?
Ein Tennisball ist ein weicherer Ersatz, braucht aber mehr Körpergewicht dahinter, um dieselbe Tiefe zu erreichen. Eine Faszienrolle unter dem Innenschenkel funktioniert als breitere, weniger gezielte Version; ein gerolltes Handtuch kann helfen, den Bereich zu finden, bringt aber keinen echten Druck.
Wofür ist die Massageball-Lösung der Adduktoren eigentlich da, und wann sollte ich sie auslassen?
Sie lockert Adduktoren, die durch breite Kniebeugen, Eislaufen und Sportarten mit Richtungswechseln eng geworden sind, und sorgt für ein angenehmeres Leistengefühl bei Kniebeugen und Ausfallschritten. Lass sie weg, wenn die Leiste akut gezerrt ist oder Druck stechenden, einschießenden Schmerz auslöst – das ist Erholungsarbeit, keine Lösung für anhaltende Hüftschmerzen.

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