ریلیز اداکتور با توپ ماساژ
نزدیک‌کننده‌های ران در امتداد داخل ران بالا می‌روند و از اسکات با پاهای باز، اسکیت و ورزشهای همراه با تغییر جهت سفت می‌شوند. توپی که هنگام دراز کشیدن دمر زیر داخل ران قرار می‌گیرد، فشاری دقیق ایجاد میکند که فوم رولر به‌سختی می‌تواند آن را برساند. آزاد کردن آن‌ها به رفع سفتی کشالهٔ ران کمک میکند و راحتی اسکات و لانج را بهتر میکند.
- تجهیزات
- توپ ماساژ
- بخش بدن
- ران
- نوع
- ریکاوری, کششی
- مرور بر اساس عضله
- نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ
- هدف
- نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ
روش اجرا
- 1
به شکم دراز بکشید و یک پا را با زانوی خم به کنار ببرید تا لگن باز شود.
- 2
یک توپ ماساژ را زیر داخل ران همان پا بلغزانید.
- 3
وزن خود را روی توپ بیندازید و نوار حساسی را در امتداد داخل ران پیدا کنید.
- 4
آهسته از نزدیک کشالهٔ ران تا زانو رول کنید و روی نقاط سفت مکث کنید.
- 5
در هر نقطه نفس بکشید و پیش از تعویض پا، سی تا شصت ثانیه روی طول عضله کار کنید.
نکته‌ها
- بالا نزدیک کشالهٔ ران که بافت حساس است، فشار را کم نگه دارید.
- مفصل ران را بیشتر باز کنید تا به فیبرهای عمیق‌تر اداکتور مگنوس برسید.
- پا را کاملاً شل کنید تا داخل ران روی توپ نرم شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانو در کل مسیر غلتاندن صاف و قفل می‌ماند که نزدیک‌کننده را کشیده نگه می‌دارد و مانع فرو رفتن توپ در شکم عضله می‌شود.
- اگر غلتاندن از کشاله تا زانو را در چند ثانیه با عجله انجام دهید، درست از روی نوار متراکمی که بیشتر افراد واقعاً می‌خواهند رها کنند رد می‌شوید.
- حبس نفس هنگام فرو رفتن روی نقطهٔ حساس همان بافتی را سفت میکند که سعی دارید نرمش کنید.
- وقتی فشار نزدیک کشاله ناراحت‌کننده می‌شود، محکم‌تر فشار دادن به جای عقب کشیدن رهاسازی را به کبودی روی بافت حساس تبدیل میکند.
- لگن برای فرار از فشار به عقب می‌پیچد، پس توپ از روی نزدیک‌کننده لیز می‌خورد و به جای آن روی لبهٔ داخلی چهارسر می‌رود.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر طرف چه مدت صرف ریلیز اداکتور با توپ ماساژ کنید؟
- با یک دور سی تا چهل و پنج ثانیهای برای هر پا شروع کنید و فقط روی یکی دو نقطهٔ حساس کار کنید نه کل داخل ران. دو یا سه جلسه در هفته کافی است؛ وقتی نقطهای دیگر تیز حس نشد، کمی پایینتر در امتداد نوار به سمت زانو بروید به جای افزودن زمان بیشتر در همان جا.
- اگر توپ ماساژ ندارم، برای ریلیز اداکتور به جای آن از چه چیزی استفاده کنم؟
- توپ تنیس جایگزین نرمتری است، هرچند برای رسیدن به همان عمق به وزن بدن بیشتری پشتش نیاز دارد. فوم رولری که زیر داخل ران گذاشته شود نسخهٔ پهنتر و کمهدفتری است؛ حولهٔ لولهشده ممکن است به پیدا کردن ناحیه کمک کند اما فشار واقعی اضافه نمیکند.
- ریلیز اداکتور با توپ ماساژ واقعاً برای چیست و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- نزدیککنندههایی را که با اسکات پاهای باز، اسکیت و ورزشهای دارای تغییر جهت سفت شدهاند شل میکند و به راحتی کشاله در اسکات و لانج کمک میکند. اگر کشاله بهشدت کشیده شده یا فشار درد تیز و تیرکشنده ایجاد میکند از آن صرفنظر کنید؛ این کار ریکاوری است نه راه حلی برای درد لگنی که ادامه دارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.