Intermédiaire

Relâchement des adducteurs à la balle de massage

Les adducteurs remontent le long de l'intérieur de la cuisse et se raidissent avec les squats à appui large, le patinage et les sports à changements de direction. Une balle placée sous l'intérieur de la cuisse en position allongée sur le ventre offre une pression précise qu'un rouleau peine à fournir. Les libérer aide en cas de raideur de l'aine et améliore le confort au squat et en fente.

Équipement
Balle de massage
Zone du corps
Cuisses
Type
Récupération, Étirements
Parcourir par muscle
Long adducteur, Grand adducteur
Muscles sollicités
Principal
Long adducteur, Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le ventre et amenez une jambe sur le côté, genou plié, pour ouvrir la hanche.

  2. 2

    Glissez une balle de massage sous l'intérieur de la cuisse de cette jambe.

  3. 3

    Déposez votre poids sur la balle et trouvez une bande sensible le long de l'intérieur de la cuisse.

  4. 4

    Roulez lentement de près de l'aine vers le genou en marquant une pause sur les points tendus.

  5. 5

    Respirez dans chaque point et travaillez sur toute la longueur pendant trente à soixante secondes avant de changer de jambe.

Conseils

  • Gardez une pression modeste en haut près de l'aine, où les tissus sont sensibles.
  • Ouvrez davantage la hanche pour atteindre les fibres profondes du grand adducteur.
  • Détendez complètement la jambe pour que l'intérieur de la cuisse puisse se relâcher sur la balle.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le genou reste verrouillé pendant tout le passage, ce qui garde l'adducteur tendu et empêche la balle de s'enfoncer dans le corps du muscle.
  • Expédier le roulement de l'aine au genou en quelques secondes saute précisément la bande dense que la plupart cherchent à relâcher.
  • Bloquer la respiration en descendant sur un point sensible crispe le tissu même que vous cherchez à assouplir.
  • Quand la pression devient inconfortable près de l'aine, appuyer plus fort au lieu de relâcher transforme le travail en bleus sur un tissu sensible.
  • Les hanches pivotent en arrière pour échapper à la pression, si bien que la balle glisse de l'adducteur vers le bord interne du quadriceps.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous consacrer au relâchement des adducteurs à la balle de massage de chaque côté quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par un passage de trente à quarante-cinq secondes par jambe, en travaillant seulement un ou deux points sensibles plutôt que tout l'intérieur de la cuisse. Deux ou trois séances par semaine suffisent ; quand un point n'est plus vif, descendez un peu plus le long de la bande vers le genou plutôt que de rester plus longtemps au même endroit.
Que puis-je utiliser à la place d'une balle de massage pour relâcher les adducteurs si je n'en ai pas ?
Une balle de tennis est un substitut plus souple, mais il faut plus de poids de corps derrière pour atteindre la même profondeur. Un rouleau en mousse placé sous l'intérieur de la cuisse fonctionne comme une version plus large et moins ciblée ; une serviette roulée peut aider à localiser la zone mais n'apportera pas de vraie pression.
À quoi sert réellement le relâchement des adducteurs à la balle de massage, et quand faut-il s'en passer ?
Il assouplit les adducteurs raidis par les squats pieds larges, le patinage et les sports à changements de direction, et améliore le confort de l'aine en squat et en fente. Évitez-le si vous souffrez d'une élongation aiguë à l'aine ou si la pression provoque une douleur vive et fulgurante : c'est un travail de récupération, pas une solution à une douleur de hanche persistante.

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