تحرير المقربات بكرة التدليك

نصائح

• أبقِ الضغط معتدلًا في الأعلى قرب أصل الفخذ حيث يكون النسيج حساسًا.
• افتح الورك أكثر للوصول إلى ألياف العضلة المقرّبة الكبيرة الأعمق.
• أرخِ الساق تماماً حتى يرتخي الفخذ الداخلي على الكرة.

تنويعات

• تدليك المقربات بالفوم رول
• إطالة الفراشة جالسًا
• إطالة الضفدع

أخطاء شائعة

• تبقى الركبة مقفلة مستقيمة طوال التمريرة، ما يُبقي العضلة المقرّبة مشدودة ويمنع الكرة من الغوص في بطن العضلة.
• التسرع في التدحرج من الأربية إلى الركبة في بضع ثوانٍ يتخطى مباشرة الشريط الكثيف الذي يحاول معظم الناس إرخاءه فعلاً.
• حبس نفسك وأنت تغوص على بقعة مؤلمة يشدّ النسيج نفسه الذي تحاول تليينه.
• بمجرد أن يصبح الضغط مزعجاً قرب الأربية، فإن الدفع أقوى بدلاً من التراجع يحوّل الإرخاء إلى كدمات على نسيج حساس.
• يلتوي الوركان للخلف هرباً من الضغط، فتنزلق الكرة عن العضلة المقرّبة إلى الحافة الداخلية للعضلة الرباعية بدلاً منها.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تقضيها في تحرير المقربات بكرة التدليك لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بتمريرة واحدة من ثلاثين إلى خمس وأربعين ثانية لكل ساق، عاملاً على بقعة أو بقعتين مؤلمتين فقط لا على باطن الفخذ كله. وجلستان أو ثلاث في الأسبوع تكفي؛ وبمجرد أن يزول الإحساس الحاد في بقعة ما، انتقل أبعد قليلاً على الشريط نحو الركبة بدلاً من إضافة وقت في المكان نفسه.

ماذا أستخدم بدلاً من كرة التدليك في تحرير المقربات إن لم تكن لدي واحدة؟

كرة التنس بديل أليَن، وإن كانت تحتاج إلى وزن جسم أكبر خلفها لبلوغ العمق نفسه. وأسطوانة الفوم الموضوعة تحت باطن الفخذ نسخة أعرض وأقل استهدافاً؛ والمنشفة الملفوفة قد تساعدك في تحديد المنطقة لكنها لن تضيف ضغطاً حقيقياً.

ما الغرض الفعلي من تحرير المقربات بكرة التدليك، ومتى يجب أن أتخطاه؟

يرخي العضلات المقرّبة المشدودة بالسكوات بوقفة عريضة والتزلج والرياضات ذات تغيير الاتجاه، ويساعد راحة الأربية في السكوات والطعن. تخطّه إن كانت الأربية مصابة بشدّ حاد أو كان الضغط يسبب ألماً حاداً منتشراً؛ فهذا عمل استشفاء لا علاج لألم ورك مستمر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان